Nucile își dezvăluie pas cu pas întreaga paletă de beneficii pe care le aduc sănătății. În afară de acțiunea protectoare asupra vaselor de sânge și inimii dată de prezența grăsimilor sănătoase, printre care și omega-3, pare că ele ne pot ajuta și să dormim mai bine. Potrivit unui studiu recent, este suficientă o mână de nuci la masa de seară pentru a favoriza somnul, iar meritului îi aparține melatoninei pe care o conțin, scrie Gazzetta.it.
Conform studiului publicat în revista Food & Function, o cantitate de câteva nuci consumată în fiecare seară poate favoriza producția de melatonină, îmbunătăți calitatea somnului și reduce somnolența diurnă la adulți.
Studiul: câte 40 g miez de nucă la masa de seară
Cercetarea a implicat 76 de adulți cu vârste între 20 și 35 de ani, urmăriți timp de 18 săptămâni. În prima fază, care a durat opt săptămâni, jumătate dintre participanți au consumat câte 40 de grame de nuci la cină în fiecare seară, în timp ce cealaltă jumătate nu.
Ulterior, toți au întrerupt consumul de nuci timp de două săptămâni, apoi au trecut la faza finală, tot de opt săptămâni, în care grupurile au fost inversate: cei care mâncau nuci au încetat, iar cei care nu mâncau au început. Pe durata studiului s-au prelevat probe de urină pentru măsurarea melatoninei, iar timp de șapte zile în fiecare fază participanții au purtat un dispozitiv de monitorizare la încheietură.
Calitatea somnului a fost evaluată printr-un scor global care ținea cont de patru aspecte:
- latența adormirii (timpul necesar pentru a adormi)
- eficiența somnului
- numărul de treziri nocturne
- timpul petrecut treaz
Rezultatele au arătat că, în perioada în care se consumau nuci, s-a înregistrat o creștere a producției de melatonină seara, o reducere a timpului necesar pentru adormire, o îmbunătățire a calității generale a somnului și o vigilență mai bună în timpul zilei.
Limitele cercetării
Autorii subliniază, totuși, că o simplă mână de nuci nu este suficientă pentru a adormi imediat și că studiul, finanțat de California Walnut Commission, are unele limite. Eșantionul de participanți a fost limitat și, în plus, nu s-a putut realiza un experiment „în orb”, deoarece subiecții știau dacă mâncau sau nu nuci.
De asemenea, toți voluntarii urmau o dietă de tip mediteranean, ceea ce ar fi putut influența rezultatele. În orice caz, consumul de nuci în cadrul unei alimentații variate este întotdeauna benefic, mai ales dacă este asociat cu practici corecte de igienă a somnului, spun autorii.
Câte nuci să consumăm seara?
Nucile sunt bogate în triptofan – precursor al serotoninei și melatoninei – dar conțin și direct melatonină. În plus, au un raport favorabil între triptofan și alți aminoacizi care acționează asupra activității cerebrale, ceea ce facilitează pătrunderea triptofanului în sistemul nervos central.
Fără să reprezint o terapie pentru insomnie, experții recomandă un consum de 30–40 de grame de nuci după cină sau ca gustare de seară, potrivit sursei citate, adică undeva în jur de 5-6 nuci.