Pe măsură ce temperaturile scad și toamna devine o realitate, o abundență de legume de sezon, delicioase și nutritive, ajung la maturitate.
Asta înseamnă, potrivit today.com, că e timpul să ne luăm la revedere de la produsele proaspete de vară, cum ar fi roșiile și porumbul dulce, și să întâmpinăm recolta de toamnă, care aduce o varietate de legume gustoase și colorate, perfecte pentru a fi consumate până în iarnă.
Nutriționiștii ne sfătuiesc să alegem legumele de toamnă care atârnă greu la cântar și sunt colorate
„Toamna găsești legume-rădăcină, tuberculi și legume crucifere,” spune nutriționsta Frances Largeman-Roth. Acestea tind să crească în temperaturi mai scăzute și, de obicei, au un termen de valabilitate mai mare după recoltare decât legumele de vară.
„Gândește-te, în special, la legume care atârnă greu la cântar,” spune Largeman-Roth. Acestea includ dovlecii, tărtăcuțele, dovleceii, cartofii și legumele cu frunze verzi.
Multe legume de toamnă sunt pline de nutrienți esențiali, de la fibre la vitamine și antioxidanți. Sunt ideale pentru gătit în sezonul rece – coacere, prăjire sau fierbere – și pentru rețete consistente precum supele, tocănițele sau caserolele. Unele legume de toamnă pot fi chiar folosite ca décor, înainte de a fi consumate. Partea cea mai bună? Nu trebuie să alegi doar una. De fapt, dieteticienii recomandă să variezi legumele pe care le consumi.
„Consumând o varietate de legume colorate, te asiguri că primești un spectru larg de nutrienți esențiali și antioxidanți puternici care susțin totul, de la imunitate la sănătatea inimii și a creierului,” spune Kristen Smith, nutriționist purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Care sunt cele mai sănătoase legume de toamnă?
Cele mai sănătoase legume de toamnă oferă o cantitate bună de fibre, carbohidrați complecși, vitamine, minerale și antioxidanți. Dacă vrei să adaugi legume nutritive în farfurie toamna aceasta, iată câteva alegeri de top, recomandate de dieteticieni:
- Cartofii dulci – Cartofii dulci se recoltează toamna, dar sunt o alegere excelentă tot timpul anului, spune Largeman-Roth. De fapt, sunt unii dintre cei mai sănătoși cartofi pe care îi poți consuma.
„Cartofii dulci sunt o legumă-rădăcină densă în nutrienți, bogată în carbohidrați complecși, fibre și mai multe vitamine și minerale esențiale,” adaugă Smith.
Sunt încărcați cu vitamina A, care susține sistemul imunitar, vederea și sănătatea pielii. Sunt bogați în betacaroten, un antioxidant care le dă culoarea portocalie intensă.
Sunt și o sursă bună de potasiu, care susține sănătatea inimii.
Poți consuma cartofii dulci copți, cu toppinguri dulci sau sărate – de la scorțișoară și miere la fasole neagră și avocado. - Dovleceii de iarnă – „Dovleacul este alegerea mea nr. 1 din punct de vedere nutrițional,” spune Smith. Această legumă sezonieră versatilă este plină de beneficii.
Printre cei mai sănătoși dovlecei de toamnă se numără butternut, spaghetti squash și acorn squash.
„Aceștia sunt bogați în beta-caroten, vitamina A, magneziu, potasiu și fibre,” spune Smith.
De asemenea, conțin vitamina B6, esențială pentru metabolism, sistemul nervos și funcția cognitivă.
Taie dovleacul cuburi și coace-l ca garnitură, sau adaugă-l în supe și tocănițe. - Kale – Kale este o altă legumă de toamnă plină de nutrienți.
„Frunzele verzi și închise la culoare sunt bogate în beta-caroten și în nutrienți importanți pentru vedere, precum luteina și zeaxantina,” spune Largeman-Roth.
Kale oferă și vitaminele A, C, K, calciu și antioxidanți ce susțin sănătatea inimii.
Este foarte bogată în vitamina K, oferind peste 100% din necesarul zilnic într-o singură cană.
Poate fi consumată crudă, în salate, sotată sau adăugată în supe – sau chiar în smoothie-uri. - Varza de Bruxelles – Varza de Bruxelles nu trebuie să lipsească din lista ta de legume de toamnă, spune Largeman-Roth.
Este bogată în fibre, vitaminele C și K, antioxidanți și minerale ce susțin imunitatea, sănătatea oaselor și digestia.
Conține și acid folic, o vitamină B importantă pentru creșterea celulară și sănătatea țesuturilor.
Face parte din familia legumelor crucifere, cunoscute pentru proprietățile lor anti-cancerigene, inclusiv compuși precum glucozinolații.
Poate fi consumată crudă, rasă în salate, dar cel mai gustos mod este să o coci până devine fragedă. - Dovleacul – Nu putem vorbi despre legume de toamnă fără să menționăm dovleacul. Acest fruct minunat este atât un decor ecologic, cât și o legumă sănătoasă.
„Dovleacul are puține calorii și este plin de betacaroten, vitamina C, potasiu, fibre și antioxidanți,” spune Smith.
Susține digestia, vederea, imunitatea și sănătatea inimii.
Poate fi consumat copt sau fiert la aburi. Iar dacă îl scobești, nu arunca semințele – coace-le!
Piureul de dovleac este un ingredient versatil ce poate fi adăugat în sosuri, terciuri de ovăz și produse de patiserie. - Broccoli – Broccoli este o legumă sănătoasă și rezistentă, potrivită pentru sezonul rece.
„Este bogat în vitaminele K și C și în antioxidanți care susțin sănătatea oaselor și a sistemului imunitar,” spune Smith.
De asemenea, este o excelentă sursă de fibre, benefice pentru digestie și sănătatea intestinală.
Broccoli este o altă legumă cruciferă, cu proprietăți anticancerigene.
Se poate consuma crud, copt, sotat sau fiert la aburi. - Sfecla – Iubești sau urăști sfecla, dar această legumă-rădăcină oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
„Sfecla este bogată în nutrienți esențiali și oferă o sursă excelentă de fibre, acid folic, mangan, potasiu, fier și vitamina C,” spune Smith.
Este cunoscută pentru antioxidanții și compușii vegetali care sprijină sănătatea inimii.
Studiile au arătat că sfecla poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, reducerea inflamației și chiar la îmbunătățirea performanței fizice.
Poate fi coaptă, murată, stoarsă sau adăugată în salate. - Morcovii – Morcovii sunt legume versatile care intră în sezon toamna, dar pot fi consumate tot anul.
Sunt încărcați cu vitamina A, sub formă de beta-caroten, care le oferă culoarea portocalie și acționează ca antioxidant.
Vitamina A este esențială pentru vederea nocturnă, sănătatea pielii și sistemul imunitar.
Pot fi consumați cruzi, copți, fierți la aburi sau dați pe răzătoare în prăjituri sau terciuri. - Mangold (Swiss chard) – Mangoldul este o legumă cu frunze verzi închise și tulpini colorate, una dintre preferatele lui Smith.
Frunzele verzi ca mangoldul sunt pline de antioxidanți antiinflamatori și polifenoli, care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
Este o bună sursă de fibre și vitamina C, importante pentru imunitate.
Poți adăuga mangoldul în salate, îl poți sota cu usturoi sau folosi în supe.