Kefir sau iaurt: care este un probiotic mai bun pentru sănătatea intestinului tău

Kefirul și iaurtul sunt alimente fermentate care conțin bacterii benefice numite probiotice. Iaurtul este obținut cu ajutorul culturilor bacteriene, iar kefirul prin utilizarea granulelor de kefir (culturi vii care fermentează laptele și se multiplică), scrie Verywell Health. Ambele sunt produse, de regulă, din lapte de vacă, dar există și variante din lapte vegetal sau de origine animală alternativă.

Probioticele din kefir și iaurt pot susține microbiomul intestinal, adică totalitatea bacteriilor, fungilor, virusurilor și altor microorganisme din intestin. În prezent, beneficiile acestor alimente fermentate, inclusiv impactul lor asupra digestiei și altor funcții ale organismului sunt subiectul multor studii și cercetări științifice.

Probioticele în kefir și iaurt

Kefirul conține mai multe tulpini de bacterii probiotice și într-o concentrație mai mare decât iaurtul (măsurate în unități formatoare de colonii – CFU). De asemenea, conține și drojdii benefice. Ambele produse sunt surse importante de calciu, potasiu și proteine.

Este recomandat ca introducerea alimentelor fermentate în alimentație să se facă treptat, pentru a evita eventualele tulburări digestive.

Kefir

Fermentare:
Kefirul este un lapte fermentat, de obicei din lapte de vacă. Are un gust acidulat, asemănător citricelor. Conține granule de kefir, bacterii vii și drojdii.

Granulele de kefir reprezintă un amestec de bacterii lactice, bacterii acetice, drojdii și alți microbi. Compoziția acestor granule variază, ceea ce face dificilă standardizarea studiilor privind efectele asupra sănătății.

Unde se găsește:
Poate fi cumpărat din comerț sau preparat acasă, folosind granule de kefir.

Cum se prepară:
Se adaugă granule de kefir într-o cantitate mică de lapte, care se lasă la temperatura camerei, într-un recipient închis, timp de până la 24 de ore. După fermentare, granulele se strecoară și se reutilizează.

Se poate prepara și din:

• Lapte de oaie

• Lapte de capră

• Lapte de cocos

• Lapte de ovăz

• Apă

• Suc

Valori nutriționale pentru 1 cană de kefir degresat:

• Calorii: 104

• Grăsimi: 2 g

• Sodiu: 97 mg

• Carbohidrați: 12 g

• Zaharuri: 11 g

• Proteine: 9 g

• Calciu: 316 mg

• Potasiu: 399 mg

• Lactoză: 9 g

Iaurt

Fermentare:
Iaurtul este lapte fermentat cu ajutorul căldurii și al unei culturi bacteriene. Bacteriile transformă lactoza în acid lactic, ceea ce duce la îngroșarea laptelui.

Datorită procesului de fermentare, conținutul de lactoză este redus, ceea ce face iaurtul mai ușor de digerat pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Adaosuri:
Unele iaurturi conțin zahăr, fructe, granola sau miere. Adaosurile pot include îndulcitori artificiali sau coloranți, care nu sunt potriviți pentru toți consumatorii.

Valori nutriționale pentru 1 cană de iaurt integral:

• Calorii: 195

• Grăsimi: 11 g

• Sodiu: 105 mg

• Carbohidrați: 14 g

• Zaharuri: 10 g

• Proteine: 10 g

• Calciu: 318 mg

• Potasiu: 410 mg

• Lactoză: 8 g

Beneficiile kefirului pentru sănătate

Cercetările sunt în desfășurare, majoritatea realizate pe animale sau în laborator. Rezultatele preliminare arată:

• Efecte anticancerigene: inhibă dezvoltarea celulelor canceroase în laborator, dar nu există suficiente dovezi pentru efecte la om.

• Efecte antiinflamatorii: scade nivelul celulelor proinflamatorii și crește numărul celor antiinflamatorii în studii pe animale.

• Efecte antioxidante: neutralizează radicalii liberi în experimente pe șoareci.

• Reducerea colesterolului: scade absorbția colesterolului în intestin la animale.

• Scăderea glicemiei: un studiu mic arată reducerea glicemiei și a HbA1c la persoanele cu diabet care au consumat kefir.

• Sănătatea intestinului: probioticele din kefir pot echilibra microbiomul intestinal, afectat în caz de disbioză.

• Reducerea tensiunii arteriale: studii pe șobolani arată o scădere a tensiunii, posibil legată de modificări ale microbiomului.

• Protecție împotriva infecțiilor: kefirul inhibă dezvoltarea unor bacterii, ciuperci și virusuri în studii de laborator.

Beneficiile iaurtului pentru sănătate

Conține mai puține tulpini probiotice decât kefirul. Posibile beneficii susținute de unele studii:

• Reducerea riscului de cancer de colon: persoanele care consumă iaurt de mai multe ori pe săptămână prezintă un risc mai mic de polipi și cancer de colon.

• Scăderea riscului de diabet: iaurtul (dar nu și alte lactate) este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2.

• Prevenirea hipertensiunii: consumul regulat de iaurt poate reduce riscul de hipertensiune la persoanele sănătoase.

• Efecte antioxidante: mai slabe decât cele ale kefirului.

• Controlul greutății: un consum zilnic de aproximativ o jumătate de cană de iaurt este asociat cu o reducere cu 13% a riscului de obezitate.

Riscuri și siguranță

În general, kefirul și iaurtul sunt sigure pentru persoanele sănătoase, dar pot exista unele riscuri:

• Reacții alergice la laptele de vacă

• Disconfort digestiv dacă se consumă prea mult brusc

• Conținut mare de zahăr în variantele îndulcite

• Risc de infecții la persoanele imunocompromise (din cauza bacteriilor vii)

• Prezența unei cantități mici de alcool în kefir (rezultată natural)

• Exces de calciu poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi pietrele la rinichi