Te lupți cu insomnia și nopțile nedormite? Deși ar putea părea tentant să crezi că trebuie să te epuizezi cu antrenamente intense înainte de culcare, de fapt, trebuie să îți calmezi sistemul nervos și să te relaxezi după o zi agitată. Un studiu mai vechi, din 2004, a constatat că o practică regulată de yoga îmbunătățește eficiența somnului, durata totală a somnului și cât de repede adorm participanții, printre alte îmbunătățiri pentru cei care suferă de insomnie, potrivit Heathline.
Exerciții:
- Aplecarea înainte
Această poziție este o inversie ușoară care activează sistemul nervos parasimpatic, încetinind procesele corporale. Eliberează tensiunea și te ajută să adormi.
Mușchi lucrați: dorsalii mari, mușchii teres, mușchii erectori ai coloanei, fesierii, mușchii posteriori ai coapsei.
- Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.
- Inspiră adânc, ridicând brațele deasupra capului.
- Expiră, îndoaie-te din talie înainte, lăsând brațele să atârne.
- Ține coatele opuse și respiră lent de 10-15 ori.
- Răsucirea pe spate
Răsucirile ajută la detoxifiere, reduc tensiunea și durerea de spate. În plus, pozițiile reclinate relaxează reflexul baroreceptor, ceea ce scade tensiunea arterială și facilitează somnul.
Mușchi lucrați: fesierii, mușchii erectori ai coloanei, oblicii externi.
- Culcă-te pe spate și trage genunchii la piept.
- Extinde brațele în lateral, la nivelul umerilor, și lasă genunchii să cadă într-o parte.
- Dacă este nevoie, folosește o pernă pentru sprijin.
- Stai în această poziție timp de 5 respirații adânci, apoi schimbă partea.
- Poziția cățelușului
Această variantă întinde partea superioară a spatelui și umerii, eliberând tensiunea. Fruntea pe podea stimulează glanda pituitară, responsabilă pentru melatonină.
Mușchi întinși: dorsalii mari, mușchii rotatori, deltoizii.
- Stai pe mâini și genunchi, cu șoldurile deasupra genunchilor.
- Mergi cu mâinile înainte, lăsând fruntea să atingă salteaua.
- Inspiră și expiră profund de 5-10 ori.
- Poziția copilului
Această poziție relaxează mușchii spatelui, șoldurile și coapsele, reducând stresul și stimulând melatonina.
Mușchi întinși: dorsalii mari, partea inferioară a spatelui, umerii, șoldurile.
- Din poziția pe toate cele patru membre, apropie degetele mari ale picioarelor și deschide genunchii.
- Așază-ți trunchiul între coapse și întinde brațele înainte sau lasă-le pe lângă corp.
- Rămâi aici timp de cel puțin 10 respirații adânci.
- Picioarele sus pe perete
Această inversie blândă este complet pasivă și pregătește corpul pentru somn.
Mușchi întinși: mușchii posteriori ai coapsei., gât, partea frontală a trunchiului.
- Așază salteaua lângă un perete.
- Stai pe spate, ridică picioarele și sprijină-le pe perete, apropiindu-ți cât mai mult șoldurile de bază.
- Relaxează-ți brațele pe lângă corp și respiră adânc cât timp dorești.
Click aici pentru varianta video.