Zahărul este un carbohidrat pe care corpul îl transformă în glucoză, sursa principală de energie. Se găsește natural în anumite alimente, cum ar fi produsele lactate și fructele, dar este adăugat și în altele, cum ar fi bomboanele și înghețata. Deși consumul excesiv de zahăr adăugat poate dăuna sănătății, studii recente sugerează că zaharurile naturale oferă mai multe beneficii pentru sănătate și pot fi mai sigure decât zahărul rafinat, relatează Health.
Ce este zahărul natural și cum diferă de zahărul rafinat?
Zahărul natural se găsește în mod natural în alimente precum fructele, legumele și laptele. Exemple de zaharuri naturale includ fructoza, glucoza și lactoza. Aceste zaharuri sunt însoțite de alți nutrienți care ajută la absorbția lentă în sânge.
Pe de altă parte, zahărul rafinat provine din surse naturale, cum ar fi sfecla de zahăr, trestia de zahăr sau porumbul, dar este procesat printr-o serie de etape care îl fac mai puțin benefic din punct de vedere nutrițional. Zahărul rafinat, cum ar fi zahărul alb de masă, este privit ca o sursă „goală” de calorii, fără vitamine sau minerale, scrie Health.
De ce zahărul natural este mai bun decât zahărul rafinat?
-
Alimentele care conțin zahăr natural sunt mai benefice
Fructele și legumele conțin fibre, care încetinesc digestia și previn creșterile bruște ale glicemiei. Aceste fibre ajută ca zahărul să fie absorbit treptat, fără să cauzeze fluctuații semnificative ale glicemiei. În schimb, zaharurile adăugate sunt digerate rapid, ceea ce duce la o creștere rapidă a glicemiei. -
Zahărul din sucurile de fructe și altele
Deși sucul de fructe este o sursă de zahăr natural, spre deosebire de fructele întregi, lipsește fibra și poate afecta mai mult glicemia. Cu toate astea, sucurile 100% din fructe sunt mult mai sănătoase decât băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile carbogazoase, care sunt asociate cu riscuri de sănătate semnificative. -
Siropuri și miere
Siropurile naturale, precum cel de arțar, și mierea sunt considerate zaharuri adăugate, dar sunt mai benefice decât zahărul rafinat, deoarece conțin antioxidanți și minerale precum manganul și riboflavina. Aceste substanțe nutritive protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi.
Ce conțin zaharurile naturale?
Zaharurile naturale sunt găsite în alimentele de bază precum:
- Fructele și legumele
- Produsele lactate (care conțin lactoză)
- Grânele
În plus, zaharurile naturale includ și mierea și siropul de arțar, care sunt obținute din surse naturale, dar care sunt procesate minim comparativ cu zahărul rafinat.
Care sunt riscurile zahărului rafinat?
Deși zaharurile naturale sunt mai benefice, consumul excesiv de orice tip de zahăr adăugat poate crește riscul de a dezvolta diverse afecțiuni de sănătate, precum:
- Diabetul de tip 2
- Boli de inimă
- Boala ficatului gras
- Obezitate
De asemenea, zahărul rafinat poate crește factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi glicemia mare, obezitatea și hipertensiunea arterială. Consumul excesiv de fructoză din zaharurile adăugate poate suprasolicita ficatul și poate duce la acumularea de grăsimi, ceea ce duce la o afecțiune cunoscută sub denumirea de boala ficatului gras non-alcoolic.
Cum să limitezi zaharurile adăugate
Deși zaharurile naturale, precum mierea și siropul de arțar, sunt mai sănătoase decât zahărul rafinat, este important să le consumi cu moderație. Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea zaharurilor adăugate la cel mult 6% din totalul caloriilor zilnice, ceea ce înseamnă aproximativ 6 lingurițe de zahăr pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați.
Pentru a reduce aportul de zahăr adăugat, ar trebui să limitezi consumul de:
- Bomboane și dulciuri
- Băuturi carbogazoase
- Iaurturi îndulcite
- Băuturi dulci, cum ar fi cafeaua cu zahăr sau laptele cu ciocolată
- Deserturi și produse de patiserie dulci
- Cereale de mic dejun îndulcite