A mânca mai multe legume nu este doar o alegere sănătoasă, ci și un adevărat panaceu pentru intestinul tău. Dacă doriți să vă îmbunătățiți digestia, să vă întăriți sistemul imunitar și să reduceți riscul de inflamație cronică, ar trebui să începeți de la masă. Conform cercetărilor publicate în Nature Microbiology, o alimentație bogată în legume ajută la hrănirea microbiomului intestinal, universul de bacterii benefice care joacă un rol esențial pentru sănătatea generală, scrie cookist.it.
Studiul a dezvăluit un secret fundamental: o alimentație bogată și, mai ales, variată în legume este cheia unui microbiom intestinal sănătos și înfloritor. Fiecare îmbucătură pe care o luați, fie că sunteți omnivor, vegetarian sau vegan, modelează compoziția microbiomului. Analizând probe de materii fecale de la peste 21 000 de persoane, cercetătorii de la Universitatea din Trento, folosind tehnici de secvențiere a ADN-ului, au descoperit că cei care consumă o gamă largă de legume integrale, cum ar fi fructe, legume și cereale, adăpostesc o diversitate mai mare de bacterii „bune” în intestin. Acești microbi benefici sunt asociați cu o serie de beneficii pentru sănătate, de la reglarea tensiunii arteriale la menținerea unor niveluri sănătoase de colesterol și reducerea inflamațiilor. În schimb, cercetătorii au observat că cei care urmează o dietă omnivoră, în special cei care consumă multă carne roșie și alimente ultraprocesate, au un microbiom mai puțin divers și mai ușor de inflamat. Cu toate acestea, oamenii de știință țin să precizeze că nu este necesar să se elimine complet carnea: important este să se compenseze cu un consum abundent de alimente vegetale. Cantitatea este cheia, ca întotdeauna.
Alimentele vegetale sunt bogate în fibre, substanțe valoroase pe care organismul nu le poate digera complet. Fibrele ajung în colon, unde sunt fermentate, producând acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași, adevărați mesageri chimici, vă influențează pozitiv sănătatea, consolidându-vă sistemul imunitar și reglându-vă starea de spirit.
Pentru beneficii maxime, diversitatea este cheia. Fiecare tip de legumă hrănește bacterii specifice. De exemplu, dacă mâncați numai spanac, veți favoriza dezvoltarea unei anumite tulpini microbiene și le veți neglija pe celelalte. Alternând varza, morcovii, leguminoasele și cerealele integrale, vă asigurați că oferiți o alimentație echilibrată și microbiomului dumneavoastră. Pe lângă fibre, legumele sunt bogate în fitonutrienți, substanțe naturale cu puternice efecte antioxidante și antiinflamatoare. Potrivit National Geographic, o alimentație bogată în alimente vegetale colorate ajută la protejarea organismului împotriva multor boli cronice. Legumele cu frunze verzi, de exemplu, conțin compuși care favorizează proliferarea bacteriilor benefice, în timp ce fructele de pădure și citricele furnizează flavonoide care combat stresul oxidativ. Obiectivul zilnic ar trebui să fie consumul a cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. Pentru a face acest lucru, puteți adopta câteva strategii simple:
- adăugați fructe proaspete la micul dejun, variind între căpșuni, afine și banane.
- alternează diferite legume în mesele tale: dacă mănânci dovlecei astăzi, încearcă ardei mâine.
- alegeți cereale integrale precum spelta, quinoa și orzul în locul orezului rafinat.
- introduceți legumele de cel puțin trei ori pe săptămână, poate sub formă de supe sau humus.
Fiecare legumă, cu compoziția sa specifică de fibre și fitonutrienți, hrănește un grup diferit de microbi. Este important să subliniem faptul că sănătatea intestinului depinde nu numai de cantitatea de legume pe care o consumați, ci și de calitatea acestora. Alimentele vegane extrem de procesate, bogate în sare, zahăr și grăsimi saturate, nu oferă aceleași beneficii ca fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele.