Pâinea este un produs de bază în alimentația multora dintre noi, consumată aproape la fiecare masă. Totuși, nu o dată ne-am întrebat cât de sănătoasă este pâinea și dacă este, de fapt, necesar spre a fi consumată zilnic. Într-un interviu cu medicul nutriționist Sergiu Munteanu, am aflat care sunt caracteristicile unei pâini cu adevărat sănătoase, ce trebuie să evităm la alegerea unui produs din comerț și cum putem integra pâinea în alimentația zilnică fără a afecta greutatea corporală.
Care este rolul pâinii în alimentația noastră zilnică?
„Pâinea este cel mai popular produs în alimentația zilnică a populației și este consumată practic de fiecare dată când omul se așază la masă. Acesta fiind un aliment complex, o sursă excelentă de carbohidrați și prebiotice (fibre alimentare), conținând vitaminele din grupa B. Totuși, aceasta nu este cea mai potrivită sursă de proteine, deoarece proteina din pâine (glutenul) este greu asimilabilă și foarte alergică, provocând la unele persoane intoleranța sau alergia la gluten.
În ultimul timp tot mai mulți cercetători atrag atenția la consecințele negative în consumul de pâine albă în cantități mari. Principalul argument este că pâinea albă din făină de calitate superioară are un indice glicemic foarte mare (100 și peste) și prezintă o bombă calorică pentru organism.
Totodată, o pâine sănătoasă este cea din făină integrală și afânată cu maia de casă (minimum 6-10 ore). Un indice important este denumirea pâinii, aceasta conținând formularea „din făină integrală” nu „cu făină integrală”, explică Sergiu Munteanu.
Despre pâinea din comerț: este aceasta sănătoasă?
„Pentru a alege o pâine sănătoasă din comerț, trebuie să atragem atenția la conținutul în % de făină integrală (dacă vorbim despre pâinea albă) și la cel de făină de secară (dacă vorbim despre pâinea neagră). În pâine sunt admise adausurile precum:
- Semințe, nuci;
- Fructe uscate (prune, stafide, caise);
- Tărâță;
- Condimente;
- Făină din diferite cereale (mai ales cele fără gluten)”
Totodată, ar trebui să ocolim pâinea din comerț care conține, cel puțin, următorii aditivi:
- Uleiul de palmier;
- Uleiuri vegetale hidrogenate cu transgrăsimi;
- Amelioratori;
- Conservanți;
- Emulgatori;
- Afânători;
- Zahărul cristal.
Pâinea albă versus pâinea neagră
„Făina de secară (prezentă în pâinea neagră) conține mai puțin gluten și poate fi consumată de persoanele cu intoleranță sau alergie la gluten. Totodată, are unele dintre cele mai impresionante beneficii pentru sănătate, acestea incluzând, capacitatea de a ajuta la lupta împotriva diabetului, bolilor cardiovasculare, creșterii în greutate, cancerului, inflamației și hipertensiunii arteriale.
Noi pe piață avem foarte puțină pâine neagră adevărată (conținut de făină de secară mai mult de 50%) de aceea beneficiile deseori se atenuează. Producătorii nu prea fac pâine din secară deoarece este foarte scumpă și crește foarte greu (nu are suficient gluten)”, punctează nutriționistul.
Avem nevoie să consumăm pâine zilnic? Cantitățile recomandate
„Nu este obligatorie consumarea zilnică, însă dacă se dorește consumul regulat, se recomandă cantitatea de 200-300 de grame.
Consumul de pâine zilnic era specific perioadei de foame sau accesului limitat la alimente, actual, principiile se revăd și nu este necesar consumul zilnic, avem mult mai multe alternative ca sursă de glucide sau ca sursă de fibre (prebiotice).
Da, efortul fizic intens presupune un consum mai mare de pâine, iar persoanele cu stare de prediabet sau diabet trebuie să limiteze consumul tipului acesta de alimente. Persoanele cu intoleranță sau alergie la gluten, trebuie să consume pâine din cereale fără gluten (hrișcă, ovăz, amarant, porumb).”
Pâinea și greutatea corporală: mit sau adevăr?
„Este un stereotip că pâinea îngrașă. Fals. Dacă pâinea se încadrează în necesitățile zilnice calorice, ea nu aduce la acumulare de grăsime, dar dacă se mănâncă în exces, poate duce la obezitate.
Consumul de pâine trebuie să meargă după principiu – dacă am activitate fizică sau intelectuală intense, când cheltuielile calorice sunt majorate – pot să-mi permit să consum o cantitate mai mare din alimentul respectiv.
În rest, nu trebuie să depășească nevoile calorice zilnice.
Al 2-lea principiu – mai bine o pâine mai calitativă, dar mai puțin, decât mai ieftină și mai mult. Cea calitativă are și încărcătura nutritivă (vitamine, fibre, antioxidanți) mai mare decât cea ieftină, căci impactul caloric este aproximativ același.
În concluzie, pâinea poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă, cu condiția să alegi produse de calitate, preparate corect și consumate în cantități moderate, adaptate stilului tău de viață.”