Un program regulat de somn, lumina naturală dimineața, mișcarea zilnică și reducerea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare sunt printre obiceiurile care pot contribui la un somn mai bun și la menținerea sănătății creierului pe termen lung, potrivit publicației Health.
Cercetările sugerează că somnul de calitate este important nu doar pentru energia de a doua zi, ci și pentru memorie și funcțiile cognitive. Un studiu citat de Health a constatat că adulții de vârstă mijlocie care dormeau mai puțin de șase ore pe noapte aveau un risc cu 30% mai mare de a dezvolta demență.
Iată nouă obiceiuri recomandate de specialiști:
1. Respectă un program regulat de somn
Mergi la culcare și trezește-te, pe cât posibil, la aceleași ore în fiecare zi. Potrivit specialiștilor citați de Health, un program constant poate îmbunătăți calitatea și durata somnului și poate susține funcționarea creierului în timpul zilei.
Specialiștii recomandă cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă.
2. Profită de lumina naturală dimineața
Expunerea la cel puțin 30 de minute de lumină naturală înainte de ora 10:00 poate ajuta la reglarea ritmului circadian, ceasul intern al organismului care controlează ciclul somn-veghe și producția unor hormoni, inclusiv melatonina.
Un ritm circadian bine reglat poate facilita adormirea și poate îmbunătăți calitatea somnului. De asemenea, poate contribui la o stare de spirit mai bună, la energie și la vigilență pe parcursul zilei.
În timpul iernii sau în zonele cu puțină lumină naturală, poate fi folosită o lampă specială care imită lumina soarelui.
3. Evită alcoolul, cofeina și mesele târzii
Mesele consistente consumate înainte de culcare pot provoca indigestie și pot perturba somnul. Specialiștii recomandă ca mesele grele să fie încheiate cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare. De asemenea, este indicat să fie evitate cofeina și alcoolul în orele de dinaintea somnului. Cofeina este un stimulent care poate îngreuna adormirea, iar alcoolul, chiar dacă poate induce inițial relaxarea, poate perturba somnul în a doua parte a nopții.
Cofeina poate rămâne în organism mai mult de șase ore, astfel că persoanele sensibile ar putea beneficia dacă își beau ultima cafea sau ceașcă de ceai până la prânz. Dacă apare senzația de foame înainte de culcare, printre gustările sugerate se numără migdalele sau sucul de cireșe amare.
4. Redu timpul petrecut în fața ecranelor
Lumina albastră emisă de telefoane și alte dispozitive poate stimula creierul și poate suprima producția de melatonină, ceea ce poate face mai dificilă adormirea. Specialiștii recomandă evitarea ecranelor cu cel puțin 30-60 de minute înainte de culcare. Telefonul poate fi lăsat într-o altă cameră, iar timpul petrecut în anumite aplicații poate fi limitat.
Dacă alegi să te uiți la televizor înainte de culcare, este recomandat un program relaxant.
5. Fă mișcare în fiecare zi
Activitatea fizică este importantă atât pentru somn, cât și pentru sănătatea creierului. Exercițiile cresc fluxul de sânge către creier și susțin neuroplasticitatea, capacitatea creierului de a forma noi conexiuni și de a se adapta. Chiar și activități moderate, precum mersul pe jos sau mersul pe bicicletă, pot avea efecte pozitive asupra adormirii, calității și duratei somnului.
Specialiștii recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii. Totuși, antrenamentele foarte apropiate de ora de culcare pot crește ritmul cardiac și temperatura corpului și pot îngreuna adormirea.
6. Gestionează stresul
Stresul poate face mai dificilă adormirea și poate fi asociat cu probleme de anxietate și depresie, care, la rândul lor, pot contribui la probleme de somn și cognitive pe termen lung.
Pentru relaxare înainte de culcare, specialiștii recomandă activități precum stretching, yoga, meditație, rugăciune, o baie sau un duș cald, cititul ori ascultarea muzicii relaxante.
7. Creează un mediu potrivit pentru somn
Dormitorul ar trebui să fie întunecat, liniștit și răcoros. Pentru a reduce lumina, pot fi folosite perdele opace sau o mască de dormit.
Potrivit recomandărilor citate de Health, temperatura camerei poate fi menținută între aproximativ 20 și 25 de grade Celsius.
8. Nu te baza pe medicamente și suplimente pentru somn
Produsele fără prescripție medicală destinate somnului pot fi tentante, însă specialiștii recomandă să nu fie folosite în mod regulat fără sfatul medicului. Astfel de produse pot ajuta temporar în anumite situații, dar utilizarea lor frecventă poate ascunde probleme care necesită evaluare medicală.
Melatonina este, de asemenea, utilizată ca ajutor pentru somn. Deși este considerată, în general, sigură pentru utilizarea pe termen scurt, există puține studii privind efectele sale pe termen lung asupra creierului.
9. Nu ignora problemele persistente de somn
Dacă problemele de somn persistă, sunt deranjante sau nu se ameliorează prin schimbarea obiceiurilor de bază, specialiștii recomandă consultarea unui medic sau a unui specialist în medicina somnului.
Printre semnele care ar trebui investigate se numără sforăitul puternic, senzația de lipsă de aer în timpul somnului sau adormirea în timpul zilei, inclusiv în situații nepotrivite.