Excesul de grăsime abdominală poate crește riscul de a dezvolta anumite afecțiuni cronice. Reducerea consumului de alcool, consumul mai mare de proteine și ridicarea greutăților sunt doar câțiva pași pe care îi poți urma pentru a scăpa de grăsimea abdominală, notează healthline.
De ce este grăsimea abdominală periculoasă
Excesul de grăsime abdominală poate avea un impact negativ asupra sănătății și poate contribui la dezvoltarea unor afecțiuni cronice. Un tip specific de grăsime abdominală — grăsimea viscerală — reprezintă un factor de risc major pentru diabetul de tip 2, bolile de inimă și alte afecțiuni. Multe organizații de sănătate folosesc indicele de masă corporală (IMC) pentru a clasifica greutatea și a prezice riscul de boli metabolice. Totuși, IMC este calculat doar pe baza înălțimii și greutății și nu ia în considerare compoziția corporală sau grăsimea viscerală.
Deși este dificil să pierzi grăsime din această zonă, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a reduce grăsimea abdominală în exces. Iată 5 sfaturi eficiente pentru a pierde grăsimea abdominală, susținute de studii științifice:
-
Consumă multe fibre solubile
Fibrele solubile absorb apa și formează un gel care încetinește procesul de digestie. Studiile arată că aceste fibre pot susține pierderea în greutate, ajutându-te să te simți sătul și să mănânci mai puțin în mod natural. Mai mult, fibrele solubile pot reduce grăsimea abdominală.
Un studiu observațional mai vechi, realizat pe mai mult de 1.100 de adulți, a constatat că, pentru fiecare creștere de 10 grame a aportului de fibre solubile, acumularea de grăsime abdominală a scăzut cu 3,7% pe o perioadă de 5 ani.
Surse excelente de fibre solubile includ:
- Fructe
- Legume
- Leguminoase
- Ovăz
- Orz
-
Evită alimentele care conțin grăsimi trans
Grăsimile trans sunt create prin adăugarea de hidrogen în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de soia. Acestea au fost găsite anterior în margarine, creme tartinabile și alimente ambalate, dar majoritatea producătorilor au renunțat la ele. Grăsimile trans au fost asociate cu inflamații, boli de inimă, rezistență la insulină și acumularea de grăsime abdominală în studii observaționale și pe animale.
Un studiu de 6 ani a descoperit că maimuțele care au consumat o dietă bogată în grăsimi trans au acumulat cu 33% mai multă grăsime abdominală decât cele care au consumat o dietă bogată în grăsimi mononesaturate.
Pentru a reduce grăsimea abdominală, citește cu atenție etichetele ingredientelor și evită produsele care conțin grăsimi trans, adesea listate ca grăsimi parțial hidrogenate.
- Moderează consumul de alcool
Consumul excesiv de alcool poate contribui la acumularea de grăsime abdominală. Studiile observaționale leagă consumul mare de alcool de un risc semnificativ crescut de stocare a grăsimii în jurul taliei. Reducerea consumului de alcool te poate ajuta să scazi dimensiunea taliei. Nu este necesar să renunți complet, dar limitarea cantității consumate zilnic poate fi benefică.
Conform celor mai recente Ghiduri Alimentare pentru Americani, este recomandat ca bărbații să limiteze consumul de alcool la două băuturi sau mai puțin pe zi, iar femeile la o băutură sau mai puțin pe zi.
-
Adoptă o dietă bogată în proteine
Proteinele sunt un nutrient extrem de important pentru gestionarea greutății. Un aport ridicat de proteine crește eliberarea hormonului de sațietate, peptide YY, care reduce pofta de mâncare și promovează senzația de sațietate. De asemenea, proteinele cresc rata metabolică și te ajută să îți menții masa musculară în timpul pierderii în greutate. Studiile observaționale arată că persoanele care consumă mai multe proteine tind să aibă mai puțină grăsime abdominală decât cele care urmează o dietă săracă în proteine (16, 17, 18).
Include la fiecare masă o sursă bună de proteine, cum ar fi:
- Carne
- Pește
- Ouă
- Lactate
- Proteine din zer
- Fasole
-
Redu nivelul de stres
Stresul poate duce la acumularea de grăsime abdominală, declanșând glandele suprarenale să producă cortizol, cunoscut și ca hormonul stresului. Cercetările arată că nivelurile ridicate de cortizol cresc pofta de mâncare și favorizează stocarea grăsimii abdominale.
Mai mult, femeile care au deja o circumferință mare a taliei tind să producă mai mult cortizol ca răspuns la stres. Acest lucru contribuie la creșterea grăsimii în zona abdominală.
Pentru a reduce grăsimea abdominală, implică-te în activități care reduc stresul. Practicarea yoga sau meditația poate fi eficientă.
Sursa: G4Food.ro