Somnul de calitate este o parte esențială a oricărei rutine de exerciții fizice sau programe de antrenament. Acesta ajută mușchii să se refacă, reduce durerile musculare și pregătește corpul pentru următorul antrenament. Deși stretching-ul, hidratarea și nutriția susțin repararea și recuperarea musculară, somnul este unul dintre cele mai puternice — și adesea neglijate — instrumente pentru creșterea forței musculare și creșterea rezistenței, scrie Health.
Somnul recomandat pentru recuperarea musculară
Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Atleții și persoanele care fac exerciții frecvent sau se antrenează intens pot avea nevoie de un somn mai lung decât media pentru o recuperare și performanță optimă.
Nevoile de somn pot varia de la o persoană la alta, în funcție de factori precum:
- Intensitatea și programul antrenamentelor
- Tipul de activitate
- Vârsta
- Nivelul de stres
- Nutriția
- Nivelul de fitness
- Starea generală de sănătate
Cum ajută somnul la vindecarea mușchilor?
Recuperarea musculară începe imediat după terminarea antrenamentului, dar somnul joacă un rol esențial în procesul de refacere și reparare. Exercițiile fizice provoacă rupturi microscopice, numite microleziuni, în fibrele musculare, care trebuie reparate pentru a construi și întări masa musculară.
În timpul somnului, corpul intră în modul de reparare, vindecând și refăcând mușchii solicitați în timpul antrenamentului. Iată cum somnul de calitate susține recuperarea musculară:
-
Crește producția hormonului de creștere: În timpul somnului profund (faza cu unde lente), corpul eliberează hormonul de creștere (GH), care sprijină repararea și creșterea mușchilor. GH stimulează, de asemenea, producția altor hormoni implicați în recuperarea musculară, cum ar fi factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), care ajută la repararea microleziunilor din fibrele musculare cauzate de exerciții.
-
Susține sinteza proteinelor: Sinteza proteinelor este un proces metabolic prin care corpul transformă proteinele din alimentație în țesut muscular. Este un pas important în repararea și creșterea musculară după efort, iar somnul joacă un rol de sprijin. Lipsa somnului poate reduce capacitatea corpului de a sintetiza proteine după exerciții. Studiile sugerează că consumul a aproximativ 30 de grame de proteine înainte de culcare poate crește sinteza proteinelor în timpul somnului cu până la 22%.
-
Restabilirea energiei: Mușchii stochează glicogen (zahăr) pentru energie, iar aceste rezerve sunt epuizate în timpul antrenamentului. În timpul somnului, corpul transformă carbohidrații și alți nutrienți în glicogen, refăcând rezervele de glicogen muscular și reîncărcând mușchii.
-
Controlează inflamația: Exercițiile provoacă inflamații temporare în țesuturile musculare. Inflamația face parte din răspunsul natural de vindecare al corpului, dar contribuie și la durerile musculare cu debut întârziat (DOMS) după activitatea fizică. În timpul somnului, sistemul imunitar eliberează substanțe care ajută la controlul inflamației și la eliminarea reziduurilor acumulate în mușchi. Un somn odihnitor îmbunătățește capacitatea organismului de a controla inflamația, susținând recuperarea și reducând durerile musculare.
-
Reduce tensiunea musculară: Mușchii se relaxează treptat pe măsură ce treci de la somnul ușor la cel profund. Relaxarea musculară în timpul somnului permite eliberarea tensiunii acumulate din activitățile zilnice și exerciții, susținând refacerea generală a mușchilor.
-
Îmbunătățește concentrarea și coordonarea: Somnul de calitate ajută la îmbunătățirea atenției, luării deciziilor și timpului de reacție — aspecte importante pentru antrenamente sigure și eficiente. Atunci când ești odihnit, ești mai motivat, urmezi mai bine planul de antrenament și execuți corect exercițiile.
Cum afectează somnul insuficient recuperarea și performanța fizică?
Un somn de proastă calitate sau în cantitate redusă poate încetini procesul de recuperare al organismului, poate afecta creșterea și forța musculară și, în cele din urmă, poate influența negativ performanța fizică. Lipsa somnului adecvat este asociată cu o serie de efecte negative, printre care:
- Încetinirea procesului de refacere și dezvoltare musculară
- Scăderea forței și rezistenței musculare
- Creșterea riscului de accidentări, precum întinderi, entorse sau leziuni prin suprasolicitare
- Inflamație crescută și dureri musculare mai accentuate
- Timp de reacție mai lent
- Coordonare și echilibru afectate
- Oboseală accentuată
- Scăderea motivației pentru a face mișcare
Pentru o recuperare optimă și performanță susținută, somnul nu trebuie neglijat — este la fel de important ca antrenamentul și alimentația.