Afinele sunt unele dintre cele mai nutritive fructe pe care le poți adăuga în alimentație. Afinele, în special, se remarcă, potrivit eatingwell.com, ca o sursă principală de antioxidanți și alți nutrienți esențiali care promovează sănătatea și combat bolile.
„Afinele sunt pline de nutrienți puternici, cum ar fi antioxidanți, vitamine și minerale, care oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate”, spune nutriționista Amy Globlirsch.
Consumarea afinelor ca parte a unei diete echilibrate a fost asociată cu multiple beneficii pentru sănătate.
Consumul de afine poate reduce riscul de boli cronice
Antocianinele sunt un antioxidant regăsit din abundență în afine. Acești compuși vegetali dau afinelor, dar și altor alimente, cum ar fi murele și conopida mov, culoarea lor albastră și violetă. Totuși, ele oferă mai multe beneficii decât doar culoarea. „Antocianinele au efecte antioxidante și antiinflamatorii în corp, care pot influența pozitiv atât funcția vasculară, cât și funcția cognitivă”, spune nutriționista Mandy Tyler. Cercetările au arătat că antocianinele pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare. De asemenea, unele studii au arătat că un consum frecvent de afine poate ajuta la reducerea markerilor inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă (CRP). Reducerea inflamației cronice este esențială pentru prevenirea bolilor cronice.
Consumul de afine îți crește aportul de fibre și te ajută să-ți gestionezi greutatea
Aportul optim de fibre alimentare are multe beneficii cunoscute pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății intestinale, reducerea colesterolului LDL (cunoscut ca „rău”) și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. În plus, consumul de fibre poate ajuta la gestionarea pe termen lung a greutății, deoarece ajută la menținerea senzației de sațietate. Afinele sunt o sursă bună de fibre și te pot ajuta să atingi obiectivele zilnice de fibre. „O porție de o cană de afine proaspete conține aproximativ 4 grame de fibre alimentare”, spune Tyler. Aceasta reprezintă aproximativ 12-18% din aportul zilnic recomandat de 22-34 grame.
Consumul de afine poate aduce beneficii pentru sănătatea inimii
Aportul mare de antocianine, antioxidantul regăsit din abundență în afine, a fost asociat cu reducerea riscului de boli cardiovasculare. Studiile au arătat că persoanele cu un aport mai mare de antocianine pot avea un risc mai mic de atac de cord și hipertensiune arterială. Consumarea afinelor poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea funcției vasculare, susținând sănătatea inimii în general.
Consumul de afine poate sprijini sănătatea cognitivă
În timp ce există un declin incontrolabil al sănătății cognitive, pe măsură ce îmbătrânești, dieta poate ajuta la menținerea funcționării optime a creierului. Și consumul de afine a fost demonstrat că sprijină sănătatea cognitivă. Un studiu a arătat că un grup de adulți mai în vârstă (65-80 de ani) și-au îmbunătățit funcțiile cognitive după ce au consumat pulbere de afine liofilizate, timp de șase luni. Un alt studiu mai mic, efectuat într-un grup de adulți cu vârsta cuprinsă între 40 și 65 de ani, a descoperit că cei care au consumat o cană de afine sălbatice la micul dejun au experimentat îmbunătățiri ale funcției cognitive, în special în memoria episodică și funcțiile executive.
Consumul de afine poate îmbunătăți sănătatea sistemului imunitar
Sistemul tău imunitar face mai mult decât să te apere de o răceală obișnuită sau de gripă. El te protejează și de invadatori mai periculoși care pot cauza daune severe corpului. Afinele conțin o cantitate semnificativă de vitamina C, un nutrient cheie care sprijină sănătatea sistemului imunitar. O porție de 1 cană conține 12 mg de vitamina C – echivalentul a 13% din aportul zilnic recomandat de 90 mg pentru adulți. Antocianinele din afine pot, de asemenea, juca un rol în sănătatea imunitară prin diverse mecanisme, inclusiv prin combaterea inflamației și reducerea stresului oxidativ.
Afinele pot aduce beneficii pentru sănătatea intestinelor
Cercetările au arătat că sănătatea intestinelor afectează multe sisteme din corp, de la sănătatea mentală la funcția imunitară. De asemenea, dieta ta poate influența microbiomul intestinal. Afinele sunt studiate pentru impactul lor asupra intestinului. „Un articol din 2024 în Frontiers in Nutrition a indicat o revizuire sistematică a 16 studii pe animale care sugerează o îmbunătățire a microbiomului intestinal și o reducere a inflamației prin consumul de afine”, spune nutriționista Sheri Gaw. Totuși, sunt necesare mai multe studii pe oameni pentru a confirma aceste afirmații.
Informații nutriționale despre afine
O cană de afine crude conține următorii nutrienți:
- Calorii: 96
- Carbohidrați: 22 g
- Fibre alimentare: 4 g
- Zahăr total: 14 g *naturale
- Proteine: 1 g
- Grăsimi totale: 0 g
- Grăsimi saturate: 0 g
- Sodiu: 0 mg
- Potasiu: 129 mg
- Vitamina C: 12 mg
- Vitamina K: 29 mcg
Afinele sunt un fruct dens în nutrienți, cu o cantitate remarcabilă de fibre, vitamina C, potasiu și vitamina K. De asemenea, sunt naturale sărace în grăsimi saturate și conțin polifenoli – compuși vegetali cunoscuți pentru combaterea bolilor cronice.
Consumul de afine este sigur pentru toată lumea?
Afinele sunt unele dintre cele mai nutritive fructe, dar pot prezenta riscuri pentru anumite persoane. Multe plante conțin salicilați, inclusiv afinele. „Salicilații sunt o substanță chimică naturală a plantelor care protejează un fruct, o legumă sau o altă plantă de germeni și dezvoltarea bolilor”, spune Gaw. Unele persoane pot avea alergii la salicilați, așa că este mai bine să îi evite, deoarece alergiile alimentare pot duce la anafilaxie – o reacție alergică severă și periculoasă pentru viață. Salicilații pot avea, de asemenea, interacțiuni negative cu anumite medicamente, așa că este mai bine să consulți medicul pentru a stabili dacă salicilații sunt siguri pentru tine.
De asemenea, unele persoane pot avea o alergie sau sensibilitate la afine. „Dacă în urma consumului de afine apare o reacție alergică, cum ar fi umflături, dureri de stomac, dificultăți de respirație, amorțeală sau mâncărimi, trebuie să le eviți”, spune Gaw.
6 moduri de a te bucura de afine
Adăugarea mai multor afine în alimentația ta te va ajuta să te bucuri de numeroasele lor beneficii pentru sănătate. „Afinele sunt extrem de versatile și pot fi savurate în multe feluri”, spune nutriționista Ali Ellis. „Unele dintre recomandările mele preferate pentru a te bucura de afine includ presărarea lor deasupra unui bol cu ovăz sau granola, adăugarea lor în brioșe sau combinarea lor cu nuci și ciocolată neagră pentru o gustare delicioasă de după-amiază”, spune Ellis.
- Savurează-le ca gustare: Pur și simplu spală o porție de afine proaspete și bucură-te de ele direct din bol.
- Adaugă-le în produse de patiserie: Afinele sunt un adaos delicios pentru produsele de patiserie, inclusiv brioșe, pâine rapidă și băuturi cu ovăz.
- Folosește-le în smoothie-uri: Adaugă afine congelate sau proaspete în următorul tău smoothie pentru mai multă fibră și savoare.
- Pune-le pe cereale sau ovăz la mic dejun: Afinele proaspete sunt un adaos minunat la cereale și ovăz. Poți adăuga afine congelate în ovăz înainte de a-l găti pentru un gust robust de fructe.
- Încearcă-le uscate sau liofilizate: Consumul de afine uscate sau liofilizate este o altă metodă de a te bucura de ele.
- Presară-le peste o salată: Salatele sunt o modalitate excelentă și simplă de a-ți crește aportul de legume și fructe. Afinele adaugă un gust dulce și ușor acrișor.
Sursa: G4Food.ro