Dacă petreci mult timp la birou, probabil ai experimentat deja oboseala și lipsa de energie care vine dintr-o zi întreagă de muncă la birou. Sedentarismul prelungit poate duce la o serie de probleme de sănătate, dar luarea unor pauze scurte de mișcare poate ajuta la contracararea acestor efecte negative. Totuși, găsirea motivației de a te mișca în timpul zilei de lucru poate fi dificilă. Așadar, cum te poți forța să te ridici și să te miști atunci când nu ai chef? Iată câteva strategii recomandate de Health.
1. Folosește reminder-e pentru a adăuga mișcare în programul tău
Pentru majoritatea angajaților de birou, nu este fezabil să facă pauze lungi de la birou pentru a face exerciții fizice. În schimb, poți începe prin a face pauze scurte de mișcare de cinci minute la fiecare oră.
Studiile au arătat că doar cinci minute de activitate pe oră pot reduce riscurile cardiometabolice, îmbunătăți concentrarea și combate efectele negative ale sedentarismului.
Totuși, este destul de ușor să uiți să iei aceste pauze scurte. De aceea, setarea unui timer sau utilizarea unor aplicații, cum ar fi Pomodoro sau Focus To-Do, care îți reamintesc să iei o pauză după 55 de minute de muncă, poate fi foarte utilă.
2. Fă mișcarea mai ușor de realizat
Dacă nu ai timp să te ridici de la birou, încearcă să incluzi „micro-exerciții” în rutina ta de muncă.
„Micro-exercițiile sunt mișcări foarte scurte și simple pe care le poți face chiar la birou, fără a întrerupe fluxul de muncă”, spune Khan.
Exemplele pot include ridicarea picioarelor în timp ce stai pe scaun, ridicări pe vârfuri ale picioarelor sau întinderi de gât sau brațe pentru unul sau două minute.
Chiar și micro-exercițiile, care sunt ușor de realizat, pot avea beneficii semnificative pentru sănătate. Cercetările au arătat că aceste exerciții pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea oboselii. De asemenea, ele pot fi o modalitate ușoară de a face mișcarea un obicei la locul de muncă, deoarece sunt „gestionabile,” făcându-le mai ușor de realizat fără a te simți copleșit.
3. Colaborează cu un partener
Dacă îți este greu să te motivezi singur, încearcă să colaborezi cu un partener de responsabilitate, cum ar fi un coleg sau un prieten.
Începe prin a stabili obiective comune de mișcare și agrează să vă verificați reciproc – de exemplu, printr-un mesaj text la fiecare două ore, pentru a vă aminti să faceți o pauză de mișcare.
Dacă lucrați în același spațiu, faceți planuri pentru a merge împreună la câteva plimbări scurte pe parcursul zilei. Acest lucru funcționează deoarece responsabilitatea socială poate crește motivația și angajamentul împărtășit.
Studiile au arătat că sprijinul social, inclusiv încurajarea, resursele comune și compania, poate duce la un comportament mai activ. În plus, mișcarea alături de un prieten crește șansele ca activitatea fizică să fie mai plăcută, astfel încât să nu simți că este o corvoadă.
4. Leagă mișcarea de alte activități sau obiceiuri
O altă metodă eficientă pentru a te obișnui să te miști mai mult la locul de muncă este „stivuirea obiceiurilor.” Aceasta presupune combinarea unui nou obicei cu unul deja existent, făcându-l mai ușor de adoptat.
Poți asocia pauzele de mișcare cu obiceiuri deja stabile, precum băutul apei sau după o întâlnire, pentru a introducere mișcarea într-o rutină deja cunoscută.
În plus, îți poți face activitatea fizică mai plăcută adăugându-i o componentă de distracție, cum ar fi ascultarea muzicii sau a unui podcast. Aceste amintiri condiționează creierul să aștepte și să aprecieze mișcarea.