În perioada examenelor, stresul nu este o excepție, ci mai degrabă o constantă. Emoțiile intense, gândurile copleșitoare și oboseala psihică pot afecta atât performanța elevilor, cât și echilibrul lor emoțional. Deși nu putem elimina complet stresul, îl putem înțelege, recunoaște și gestiona sănătos.
Psihologa Irina Bostan, formatoare națională în cadrul Centrului Naţional de Prevenire a Abuzului faţă de Copii (CNPAC), explică ce se întâmplă cu tinerii în această perioadă și cum pot fi sprijiniți – atât de către părinți, cât și de cadrele didactice – pentru a face față presiunii din timpul examenelor.
Stresul din timpul examenelor – între realitate, reacții emoționale și semnale de alarmă
Psihologa Irina Bostan explică faptul că examenul, prin natura sa, este un eveniment stresant. Din acest motiv, stresul nu poate fi eliminat complet din această experiență. Totuși, este important să înțelegem că nivelul de stres resimțit de un elev nu este întotdeauna proporțional cu gradul său de pregătire sau cu performanțele academice.
„Un rol major în modul în care elevul reacționează îl au temperamentul său, nivelul de anxietate și toleranța personală la stres. De asemenea, trebuie să luăm în considerare și emoțiile părinților în această perioadă, deoarece acestea pot influența, conștient sau inconștient, starea copilului”, precizează specialista.
Un alt aspect esențial este recunoașterea și validarea emoțiilor. „Adesea, partea emoțională este ignorată, considerată rușinoasă sau pur și simplu necunoscută. Mulți elevi se simt stânjeniți să vorbească despre ceea ce trăiesc emoțional, mai ales atunci când adulții le devalorizează sentimentele sau nu le permit să le exprime. Ori, uneori, nici ei înșiși nu-și dau voie să simtă”, spune Irina Bostan.
Cum recunoaștem stresul la copii
Este important să fim atenți la semnalele indirecte – manifestările fizice sau comportamentale – care pot reprezenta adevărate semnale de alarmă atât pentru elevi, cât și pentru adulții din jurul lor. Psihologa Irina Bostan ne recomandă să fim atenți la următoarele semnale de alarmă:
1. Comportamente neobișnuite
- Evitarea învățatului sau, din contra, învățat compulsiv
- Izolare de colegi, prieteni sau familie
- Procrastinare (amânarea sarcinilor)
- Creșterea consumului de zahăr, cafea, energizante sau timp excesiv petrecut pe telefon
- Mestecat pixuri, ros unghii, balansat pe scaun
- Gesturi autoagresive (scărpinat excesiv, smulgerea părului)
- Frecatul mâinilor sau picioarelor, agitație motorie
- Plâns frecvent, crize de furie sau agresivitate
- Nevoia constantă de companie sau, dimpotrivă, retragere totală
2. Semne fizice (somatice)
- Dureri de cap, de stomac, senzație de „gol” sau greață
- Diaree, vomă, transpirații reci, frisoane
- Bătăi accelerate ale inimii, respirație superficială, oftat frecvent
- Tulburări de somn: insomnie, somn agitat sau somn excesiv
- Oboseală accentuată, chiar și după odihnă
- Postură încovoiată, privire agitată sau absentă
3. Simptome emoționale
- Anxietate constantă, gânduri de tip „dacă nu iau examenul?”
- Frică de eșec, perfecționism exagerat
- Griji legate de reacția părinților (teama de a-i dezamăgi)
- Iritabilitate, schimbări bruște de dispoziție
- Scăderea încrederii în sine, îndoială în propriile capacități
- Dificultăți de concentrare, confuzie
- Rușine, vinovăție pentru propriile emoții
- Sentiment de vulnerabilitate sau neajutorare
- Atacuri de panică (dureri în piept, amețeli, senzație de sufocare)
Tehnici practice pentru reducerea stresului
Pentru a gestiona mai bine emoțiile puternice din perioada examenelor, Irina Bostan recomandă câteva tehnici simple și eficiente, ce pot fi practicate atât acasă, cât și la școală:
Exerciții de respirație
1. Respirația pătrată
- Inspiră timp de 4 secunde
- Ține respirația 4 secunde
- Expiră timp de 4 secunde
- Pauză de 4 secunde
(Se repetă de 4–6 ori; se poate „desena” un pătrat în aer în același timp)
2. Respirația „lumânare”
- Inspiră pe nas
- Expiră lent și prelung pe gură, ca și cum ai sufla o lumânare
- Repetă de 5 ori
3. Respirația cu numărare
- Inspiră: 1-2-3
- Expiră: 1-2-3-4
(Expirul puțin mai lung ajută la relaxare)
Exerciții de împământare (necesare pentru a întoarce conștiința în spațiul și în timpul prezent din zona imaginară a fricii și anxietății)
1. Tehnica „5-4-3-2-1” (prin simțuri)
Ajută la revenirea în prezent:
- 5 lucruri pe care le vezi
- 4 sunete pe care le auzi
- 3 lucruri pe care le poți atinge
- 2 mirosuri din jur
- 1 gust în gură
2. „Îmi simt tălpile”
Ajută să simți sprijin și stabilitate
- Stai în picioare, simte podeaua sub picioare
- Mișcă degetele ușor
- Imaginează-ți că îți cresc rădăcini din tălpi
- Inspiră și expiră lent de 3–4 ori
3. „Scanarea corpului pe scaun”
Ajută la recăpătarea contactului cu propriul corp și eliberarea tensiunii
- Stai relaxat, simte contactul cu scaunul, podeaua
- Observă zonele de tensiune
- Imaginează-ți că la expirație, tensiunea se scurge în pământ
4. „Trasează cu degetul pe palmă”
Ajută la schimbarea focusului și încetinirea respirației
- Deschide palma unei mâini
- Cu degetul celeilalte mâini, urcă și coboară pe conturul fiecărui deget
- Inspiră când urci, expiră când cobori
(Poate fi făcut discret, chiar și în clasă)
5. „Dă-i un nume” (împământare cognitivă)
Ajută la distanțarea de gânduri anxioase
- „Acum simt…” (numește emoția)
- „Este doar un gând, nu un fapt.”
- „Sunt în siguranță. Sunt aici, acum.”
„Exercițiile respiratorii și de împământare pot fi exersate împreună cu adulții, pentru a deveni o deprindere. Astfel, în momentele de stres intens, corpul va ști ce are de făcut”, subliniază Irina Bostan.
Diminuarea nivelului de stres prin planificarea timpului de învățare și odihnă
Un alt aspect esențial în reducerea nivelului de stres este planificarea eficientă a procesului de învățare. Un program bine structurat aduce claritate, ordine și un sentiment de control – toate acestea contribuind la diminuarea anxietății. Iată câteva tehnici de time management utile în perioada examenelor:
- Împarte sarcinile mari în pași mici – cunoscută și ca metoda mandarinei
- Începe cu ce e mai greu și mai important – metoda broaștei
- Folosește cronometre – tehnica Pomodoro: 25 de minute de lucru, urmate de 5 minute de pauză
- Elimină distragerile – tehnica „Sunet pe stop”: lasă telefonul în altă cameră, oprește notificările
- Planifică și pauzele, nu doar studiul
Ce atitudine ar trebui să evite adulții pentru a nu amplifica presiunea asupra elevilor
Atunci când vine vorba de examene, atitudinea părinților și a profesorilor poate avea un impact major asupra stării emoționale a elevilor. Psihologa Irina Bostan atrage atenția că neliniștea adulților se transmite involuntar copiilor, chiar și atunci când nu este exprimată verbal. Este esențial ca părinții să-și gestioneze propriile emoții. Pot practica aceleași exerciții de respirație sau împământare ca și copiii.
Un exercițiu util pentru adulți este imaginarea unui scenariu în care copilul nu promovează examenul. Ce s-ar întâmpla concret? Ce ar simți copilul, dar și părintele? Acest exercițiu ajută la formarea unui plan de rezervă și conștientizarea faptului că eșecul la un examen nu este cel mai grav lucru care se poate întâmpla ci dimpotrivă, este un moment din care se pot extrage lecții valoroase.
De asemenea, părinții pot apela la sprijinul unui psiholog – fie individual, fie împreună cu copilul – pentru a învăța metode sănătoase de susținere emoțională.
Dacă elevul are dificultăți la o anumită materie, este mult mai util ca părintele să încurajeze pozitiv procesul de învățare. Se pot explora metode alternative, precum cursuri online explicate interactiv, aplicații educaționale, videoclipuri sau jocuri didactice.
Ceea ce trebuie evitat categoric ca metode de stimulare a învățării, subliniază psihologa, sunt: strigătele, umilințele, orice formă de violență, amenințările, sancțiunile, izolarea socială, comparațiile cu alți copii.
Aceste comportamente nu doar că nu stimulează învățarea, ci pot avea efecte inverse: „Asemenea comportamente scad nivelul de încredere în forțele proprii, demotivează. În asemenea condiții rezultatul ar fi exact invers celui așteptat de către adult, adolescentul se va bloca în sine, va îngheța emoțional și fizic, va manifesta comportamente agresive (fugi, lovește, îngheață) – reacția la stres/atac”.
Unde pot cere ajutor adolescenții?
Un instrument util, dedicat exclusiv adolescenților, este serviciul „Chatul 12PLUS” — disponibil pe site-ul www.12plus.md, în colțul din dreapta jos al paginii. Aici, tinerii pot discuta anonim, gratuit și confidențial cu un psiholog profesionist, despre orice problemă sau stare emoțională care îi preocupă. Serviciul este oferit de CNPAC, iar scopul său este să le ofere adolescenților un spațiu sigur, fără judecată, plin de resurse educaționale, în care să fie ascultați și înțeleși.