Odată cu trecerea anilor, multe persoane observă schimbări ale tiparelor de somn. Se trezesc mai devreme, au somn întrerupt sau pur și simplu nu reușesc să doarmă la fel de multe ore ca înainte. În plus, un mit destul de răspândit e că oamenii au nevoie de mai puțin somn pe măsură ce îmbătrânesc. În realitate, necesarul rămâne, în general, comparabil cu cel al adulților tineri, adică în jur de șapte până la nouă ore pe noapte. De obicei se modifică arhitectura somnului, nu „doza,” somnul devine mai superficial și mai ușor de întrerupt. HotNews explică mai multe strategii practice ce pot ajuta în astfel de situații.
Intervalul optim diferă însă de la o persoană la alta. Dacă dormi mai puțin decât altădată, dar te trezești odihnit și ai energie pe parcursul zilei, e posibil ca acest ritm să fie suficient pentru tine. Dacă apar oboseala persistentă, iritabilitatea sau dificultățile de concentrare, somnul insuficient devine o explicație probabilă și merită corectat.
În cazul vârstnicilor, somnul fragmentat și adormirea dificilă au adesea cauze multiple, de la schimbări fiziologice până la medicație, dureri sau un program dezordonat. În multe situații, schimbările de rutină și de mediu pot îmbunătăți calitatea somnului fără a recurge imediat la somnifere, care pot avea efecte adverse.
-
Program constant de culcare și trezire
„Asta înseamnă să te culci la aceeași oră în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Este probabil cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți îmbunătăți somnul,” a precizat medicul geriatru Brienne Miner.
Un program fix stabilizează alternanța somn-veghe și reduce tendința de a adormi la ore întâmplătoare. Fluctuațiile mari între zile, mai ales între săptămână și weekend, pot împinge somnul spre ore nepotrivite și pot accentua trezirile nocturne.
-
Baie caldă înainte de culcare
O baie caldă poate susține instalarea somnolenței printr-un mecanism simplu. După încălzire, organismul începe să își reducă treptat temperatura, iar această scădere este asociată cu apariția senzației de somn. În plus, baia relaxează musculatura și poate reduce disconfortul care ține corpul în tensiune.
-
Patul rezervat exclusiv somnului
Dormitorul și patul funcționează mai bine când sunt asociate doar cu odihna. Când în pat se stă pe telefon, se lucrează, se mănâncă sau se urmăresc emisiuni, legătura dintre pat și somn slăbește.
Dacă somnul nu apare după aproximativ 20 de minute, recomandarea este să se părăsească patul și să se facă o activitate liniștitoare într-o altă cameră, până revine somnolența, apoi să se revină în pat. Această strategie reduce timpul petrecut în pat în stare de alertă, care întreține insomnia.
Ecranele în dormitor merită reduse la minimum, inclusiv televizorul, pentru a evita stimularea cognitivă înainte de culcare.
-
Limitarea cofeinei, alcoolului și nicotinei
Cofeina poate întârzia adormirea și poate crește numărul trezirilor nocturne, în special dacă este consumată după-amiaza. La vârstnici, metabolizarea poate fi mai lentă, astfel încât efectele se pot prelungi până seara. Cofeina crește și diureza, lucru care poate agrava nicturia.
Alcoolul poate accelera adormirea, însă fragmentează somnul în a doua parte a nopții și crește probabilitatea trezirilor. În plus, poate agrava sforăitul și tulburările de respirație în somn.
Nicotina, fiind stimulantă, poate face adormirea mai dificilă și somnul mai superficial.
- Activitatea fizică
Activitatea fizică regulată, chiar și în forme simple precum mersul alert, este asociată cu un somn mai stabil și cu mai puține treziri pe timpul nopții. Contează și ora la care se face mișcare. Antrenamentele intense seara pot ține corpul treaz și pot amâna adormirea, de aceea sunt mai potrivite dimineața sau în prima parte a zilei.
- Evitarea somnului de după-amiază
Siestele prelungite perturbă ciclul natural de somn și împiedică acumularea oboselii necesare pentru adormire. Pentru cei care au nevoie de odihnă în timpul zilei, intervalul recomandat este scurt, de aproximativ 20-30 de minute, și înainte de ora 14.
Dr. Miner explică acest efect prin conceptul de „presiune homeostatică pentru somn,” adică acumularea naturală de oboseală care facilitează adormirea și menținerea somnului.
- Reducerea lichidelor seara
Nicturia este una dintre cauzele cele mai frecvente ale somnului întrerupt la vârste înaintate. O măsură simplă este limitarea lichidelor cu două-trei ore înainte de culcare, în special a băuturilor cu efect diuretic, precum cafeaua, alcoolul sau anumite ceaiuri.
- Expunerea zilnică la lumină naturală
Lumina naturală este necesară pentru stabilizarea programului de somn, mai ales în cazul persoanelor care petrec mult timp în interior. O ieșire zilnică afară, chiar și pentru o perioadă scurtă, poate ajuta la menținerea unui program mai predictibil de adormire și trezire. Dimineața și prima parte a zilei sunt cele mai utile pentru acest tip de expunere.
- Mediu propice somnului
Un mediu potrivit în dormitor poate reduce trezirile nocturne și poate susține un somn mai profund. În general, specialiștii recomandă între 15 și 21°C, deoarece organismul își scade natural temperatura în timpul adormirii, iar o cameră prea caldă susține un somn superficial și fragmentat.
Un dormitor întunecat și liniștit favorizează somnul profund. Perdelele opace sau draperiile care blochează lumina vor filtra luminile stradale și farurile mașinilor. Sunetele de fond, dar mai ales cele imprevizibile, pot întrerupe somnul fără ca persoana să-și amintească episodul dimineața. De aceea, televizorul și radioul lăsate pornite în cameră sunt o idee proastă. În locuințele zgomotoase, dopurile de urechi sau un dispozitiv de zgomot alb pot reduce trezirile provocate de variațiile sonore.
- Prudență în cazul somniferelor
Specialiștii de la Harvard Medical School recomandă evitarea somniferelor pe cât posibil, în special la vârstnici. Dacă este necesară o medicație pentru somn, abordarea sigură presupune durată scurtă, doze minime și supraveghere medicală.
Potrivit dr. Miner, medicamentele fără prescripție pot cauza amețeală, confuzie și alte efecte adverse, iar medicamentele cu prescripție au fost asociate cu deficite cognitive, risc crescut de căderi și chiar deces.
Pentru insomnie, terapia cu cele mai bune rezultate pe termen lung rămâne terapia cognitiv-comportamentală, un tratament non-farmacologic care lucrează cu obiceiurile și mecanismele ce întrețin insomnia.
Dr. Miner menționează că unii pacienți au raportat îmbunătățiri mici cu suplimente precum valeriană, mușețel, floarea pasiunii sau melatonină în doze mici (3 mg sau mai puțin).