Creatina, compus organic care oferă energie mușchilor, intră tot mai puternic în atenția industriei alimentare funcționale. Produsă natural de organism și prezentă în carne, lactate și fructe de mare, creatina susține efortul de scurtă durată și intens. Aceeași moleculă furnizează energie inimii și creierului, rol care îi extinde atractivitatea dincolo de zona sportivă, notează foodbev.com.
Suplimentele cu creatină nu sunt o noutate. Ele au devenit populare în anii 1990, când sportivi celebri le-au asociat cu performanța crescută. De atunci, creatina a ajuns în rutina multor persoane active, fiind recomandată de antrenori, influenceri și practicanți ai sportului recreațional.
Cum acționează creatina
„Creatina este unul dintre cele mai cercetate și eficiente suplimente pentru performanță, mai ales în activități intense și scurte, precum sprinturile sau ridicarea greutăților”, explică nutriționista Yasi Ansari. Ea arată că suplimentarea crește disponibilitatea fosfocreatinei în mușchi și accelerează refacerea ATP în eforturile explozive.
Unele studii arată că poate sprijini recuperarea după antrenamente intense, reducând biomarkerii de degradare musculară. Ansari subliniază însă că sunt necesare cercetări de durată pentru a clarifica aceste beneficii.
Cea mai folosită formă rămâne creatina monohidrat, foarte studiată și ieftin de produs la scară mare. Variante precum creatina HCl sau creatina etil ester au dovezi limitate în sprijinul eficienței lor.
Un posibil aliat pentru creier și stare de spirit
Cercetările recente analizează efecte dincolo de sport. O echipă germană a descoperit anul trecut că o doză mare de creatină poate îmbunătăți temporar performanțele cognitive afectate de lipsa somnului. Participanții privați de somn au primit creatină și au rezolvat sarcini cognitive. Efectele pozitive au apărut după trei ore, au atins un vârf după patru ore și au persistat până la nouă ore. Au fost remarcate îmbunătățiri în capacitatea de procesare și memoria pe termen scurt.
Cercetătorii au explicat că stresul indus experimental a crescut absorbția creatinei în celulele nervoase. Ei avertizează însă că dozele mari pot afecta rinichii și nu trebuie utilizate acasă. Sunt necesare studii mai ample pentru a confirma rezultatele obținute pe doar 15 participanți.
Un alt studiu, realizat în Marea Britanie, sugerează că suplimentarea zilnică cu creatină monohidrat ar putea reduce simptomele depresiei atunci când este asociată cu terapia cognitiv-comportamentală. Grupul care a primit creatină a avut o reducere mai pronunțată a simptomelor decât grupul placebo. Studiul a durat opt săptămâni și a inclus 100 de persoane, iar cercetătorii cer studii de lungă durată.
Creatina este consumată de obicei sub formă de pulbere solubilă, însă inovația a împins ingredientul în noi zone. Au apărut variante sub formă de jeleuri, batoane proteice sau chiar tablete mestecabile fără zahăr.
Controverse și probleme de încredere
Formatul de jeleuri a atras și scandaluri. Antrenorul și autorul James Smith a comandat teste independente pentru mai multe branduri și a descoperit diferențe majore între cantitatea declarată și cea reală de creatină. Unele produse ar fi conținut cantități infime, deși promiteau doze ridicate. Brandul neozeelandez Push a suspendat vânzările și a început o investigație internă după ce testele au arătat doar 0,1 g creatină într-o porție promovată ca având 5 g.
Smith a acuzat producătorii că reduc intenționat creatina pentru a îmbunătăți gustul și textura. El a criticat și lipsa de responsabilitate în privința testării riguroase. Suplimentele de tip nutraceuticale sunt reglementate ca produse alimentare și pot fi sancționate pentru declarații false. Totuși, controlul este mai puțin strict decât în sectorul farmaceutic. Din acest motiv, nutriționiștii recomandă verificarea certificărilor precum Informed Choice sau NSF Certified for Sport, garanții că produsul conține cantitățile declarate.
Creatina și publicul larg
Creatina nu se adresează doar sportivilor. Tot mai multe femei și persoane în vârstă ar putea beneficia de pe urma acesteia. „Femeile se confruntă cu schimbări hormonale care influențează masa musculară și sănătatea oaselor. Un aport adecvat de proteine și creatină, combinat cu exerciții de forță, poate preveni pierderea masei musculare”, spune Ansari. Sunt necesare studii pentru a stabili exact contribuția creatinei în perioada postmenopauză, dar specialiștii consideră combinația benefică.
Popularitatea produselor bogate în proteine continuă să crească, iar creatina își găsește locul alături de shake-uri și batoane. Piața suplimentelor cu creatină ar putea depăși 4 miliarde de dolari până în 2030, alimentată de interesul pentru performanță, sănătate și îmbătrânire activă.
Pentru consumatori, beneficiile sunt multiple. Pentru producători, trendul este o oportunitate majoră. Iar creatina, ingredientul cândva asociat doar cu sala de sport, devine un pilon al noii generații de produse funcționale.