Circumferința taliei, raportul talie-înălțime, tensiunea arterială și nivelul glicemiei oferă indicii mai exacte despre starea generală de sănătate decât greutatea corporală. Specialiștii recomandă și monitorizarea profilului lipidic complet, a echilibrului dintre activitate fizică și sedentarism, precum și a calității somnului, pentru o evaluare corectă, scrie HotNews.
Studiile au scos la iveală că există inclusiv persoane obeze, dar sănătoase din punct de vedere metabolic, cu un nivel redus de grăsime viscerală, sensibilitate la insulină și condiție fizică bună.
Paradoxul obezității sănătoase
Conceptul de obezitate sănătoasă metabolic (MHO) descrie persoane cu exces ponderal, dar cu un profil metabolic normal. Un studiu amplu realizat recent de cercetătorii suedezi pe 786 de gemeni, urmăriți timp de aproape 30 de ani de la vârsta mijlocie până la bătrânețe, a arătat că aproximativ o cincime dintre participanții supraponderali sau obezi au rămas metabolic sănătoși pe întreaga durată a observației.
Această categorie de persoane, care reprezintă între 10% și 30% din populația cu obezitate, conform analizei publicate în International Journal of Obesity, prezintă caracteristici biologice distincte. Investigațiile imagistice au arătat că au mai puțină grăsime viscerală și hepatică, considerate cele mai periculoase pentru că se depun în jurul organelor interne.
Totuși, cercetătorii subliniază că MHO reprezintă, de multe ori, o etapă tranzitorie. Datele suedeze au demonstrat că 59% dintre participanții sănătoși metabolic la începutul studiului au dezvoltat sindrom metabolic pe parcurs. Riscul a fost cu 56% mai mare în rândul persoanele obeze comparativ cu cele normoponderale. Însă, dintre cei diagnosticați inițial cu sindrom metabolic, 60% și-au recăpătat sănătatea metabolică ulterior, fără diferențe importante între categoriile de greutate.
Iată, mai jos, care sunt cifrele care contează mai mult decât cele de pe cântar, când vine vorba de sănătate.
1. Circumferința taliei
Circumferința taliei este considerată astăzi un indicator mai precis al riscului cardiovascular decât indicele de masă corporală (IMC). Această măsurătoare reflectă mai bine riscul de boli cardiace decât greutatea raportată la înălțime.
Pragurile de risc diferă în funcție de sex. La bărbați, valorile peste 94 cm semnalează risc crescut, iar cele peste 102 cm indică un pericol major. La femei, pragurile corespunzătoare sunt de 80 cm și, respectiv, 88 cm. Depășirea acestor limite este asociată cu un risc mai mare de diabet, hipertensiune și boli cardiovasculare.
Un studiu din 2024 a demonstrat că acumularea de grăsime abdominală, reflectată de circumferința taliei, anticipează mai precis riscul de cancer colorectal decât indicele de masă corporală.
Pentru o evaluare și mai exactă, National Institute for Clinical Excellence (NICE) din Marea Britanie recomandă calcularea raportului talie-înălțime. Măsurătorile se fac în aceleași unități, apoi circumferința taliei se împarte la înălțime. Un rezultat sub 0,5 indică risc redus, între 0,5 și 0,59 sugerează risc moderat, iar peste 0,6 semnalează un risc crescut. Regula de bază propusă de NICE: talia ar trebui să rămână sub jumătate din înălțime, indiferent de sex sau origine etnică, cu excepția persoanelor cu masă musculară mare și IMC sub 35 kg/m².
2. Tensiunea arterială și glicemia
Valorile considerate normale pentru tensiunea arterială sunt sub 120/80 mmHg. Hipertensiunea apare de la 130/80 mmHg și poate evolua mult timp fără semne vizibile, în timp ce produce leziuni la nivelul vaselor de sânge, inimii, rinichilor și ochilor.
Monitorizarea regulată devine obligatorie după vârsta de 40 de ani sau mai devreme pentru persoanele cu factori de risc familiali. Hipertensiunea netratată dublează riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral și reprezintă principala cauză prevenibilă de deces prematur la nivel global. Pentru glicemie, valorile normale sunt sub 100 mg/dL înainte de mese și sub 140 mg/dL la două ore după. Depășirea acestor limite indică prediabet sau diabet zaharat, afecțiuni care cresc riscul cardiovascular și accelerează degradarea vaselor de sânge.
Menținerea glicemiei în limite sigure presupune activitate fizică regulată, care crește sensibilitatea la insulină, alimentație bogată în fibre și săracă în zaharuri simple, precum și somn suficient pentru reglarea proceselor metabolice.
3. Profilul lipidic
Analiza completă a profilui lipidic include mai multe componente cu roluri diferite. Valorile recomandate pentru colesterol total sunt sub 200 mg/dL, însă interpretarea corectă necesită și detalierea fracțiilor. Colesterolul HDL sau colesterolul bun trebuie să depășească 60 mg/dL pentru protecție cardiovasculară optimă. Colesterolul LDL, responsabil pentru formarea plăcilor aterosclerotice, e recomandat să fie sub 100 mg/dL pentru persoanele sănătoase și sub 70 mg/dL pentru cele cu risc cardiovascular crescut.
Trigliceridele, un alt tip de grăsime din sânge, reflectă consumul recent de carbohidrați și alcool. Valorile normale se situează sub 150 mg/dL. Nivelurile mari cresc riscul de pancreatită acută și favorizează dezvoltarea aterosclerozei. Raportul dintre colesterolul total și HDL oferă o imagine mai exactă a riscului cardiovascular. Un raport sub 3,5 indică protecție cardiovasculară bună, între 3,5 și 5 risc moderat, iar peste 5 semnalează pericol crescut.
4. Activitatea fizică
Ghidurile internaționale stabilesc un minimum săptămânal de 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de exerciții intense. Mișcarea moderată înseamnă accelerarea ritmului cardiac și respirației, dar păstrarea capacității de a purta o conversație. Activitatea intensă face conversația dificilă din cauza respirației accelerate.
Antrenamentele de rezistență practicate de cel puțin două ori pe săptămână pentru toate grupele musculare majore ajută la prevenirea sarcopeniei, adică pierderea masei musculare asociată îmbătrânirii. Activitatea fizică intensă nu anulează însă efectele sedendarismului. Statul pe scaun mai mult de opt ore pe zi crește riscul de mortalitate cu 60%, independent de nivelul de activitate fizică. Metabolismul încetinește dramatic după 30 de minute de inactivitate, reducând arderea caloriilor și crescând rezistența la insulină.
Întreruperea perioadelor de stat cu scurte episoade de mișcare la fiecare 30-60 de minute reactivează metabolismul și îmbunătățește circulația. Două minute de mers sau câteva exerciții ușoare sunt suficiente pentru a contracara efectele negative ale sedentarismului.
5. Orele de somn
Adulții au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte. În acest interval, corpul secretă hormonul de creștere necesar pentru repararea țesuturilor și sinteza proteinelor musculare. Creierul elimină toxinele acumulate în timpul zilei, inclusiv beta-amiloidul asociat cu boala Alzheimer. Privarea de somn perturbă hormonii care reglează apetitul. Grelina, hormonul foamei, crește cu 28% după o noapte de somn insuficient, iar leptina, hormonul sațietății, scade cu 18%. Acest dezechilibru hormonal explică de ce persoanele obosite consumă în medie cu 385 de calorii mai mult pe zi, preferând alimentele bogate în zahăr și grăsimi.
Calitatea somnului contează la fel de mult ca durata. Somnul fragmentat, chiar dacă însumează opt ore, nu permite parcurgerea completă a ciclurilor de somn profund necesare pentru refacere și consolidarea memoriei. Apneea de somn netratată dublează riscul de hipertensiune și diabet zaharat.
6. Cantitatea de apă consumată
Necesarul de lichide variază de la o persoană la alta, dar pentru majoritatea adulților se situează între 2,5 și 3,5 litri pe zi din toate sursele. Apa este principala sursă recomandată, însă și alimentele contribuie cu aproximativ 20% din aportul total, în special fructele și legumele bogate în apă.
Deshidratarea cronică ușoară, frecventă la adulți, reduce performanța cognitivă cu 10-15% și crește riscul de calculi renali și infecții urinare. Culoarea urinei este un indicator simplu al stării de hidratare: galben pal indică hidratare adecvată, iar galben închis semnalează necesitatea creșterii consumului de lichide. Un pahar de apă băut înainte de masă poate reduce aportul caloric cu aproximativ 75–90 de calorii la fiecare masă, favorizând o scădere în greutate de 2-3 kilograme în câteva luni, fără alte modificări alimentare.
7. Porțiile zilnice de fructe și legume
Recomandările actuale indică un aport zilnic de aproximativ 300 g de fructe pentru bărbați și pentru adulții sub 30 de ani, respectiv 200–250 g pentru femeile peste 30 de ani. O porție standard (150 g) înseamnă, de exemplu, un măr mediu, o banană mare, opt căpșuni mari sau 30 g de fructe uscate.
Legumele trebuie să atingă 350–400 g pe zi, distribuite în mai multe porții și cât mai variate pentru a acoperi spectrul complet de nutrienți. Legumele cu frunze verzi furnizează acid folic și vitamina K, cele portocalii și roșii aduc carotenoizi și vitamina C, iar cele crucifere conțin compuși sulfurați cu efecte anticancerigene demonstrate. Modul de preparare influențează însă conținutul de nutrienți. Gătitul la aburi păstrează aproximativ 80% din cantitatea de vitamina C, față de 50% prin fierbere. Consumul de vegetale crude asigură un aport maxim de enzime și vitamine sensibile la căldură, în timp ce gătitul crește biodisponibilitatea unor compuși precum licopenul din roșii.
8. Alcoolul și fumatul
Mai nou, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) precizează că nu există o cantitate de alcool considerată complet sigură pentru consum. Pentru persoanele care nu reușesc însă să elimine băuturile alcoolice, specialiștii recomandă limitarea consumului la cel mult o băutură standard pe zi pentru femei și două pentru bărbați. O băutură standard conține aproximativ 14 grame de alcool pur, echivalentul a 350 ml de bere, 150 ml de vin sau 45 ml de băuturi spirtoase.
Fumatul rămâne principala cauză prevenibilă de deces, provocând mai multe victime decât HIV, drogurile ilegale, alcoolul, accidentele rutiere și violența armată la un loc. Chiar și fumatul ocazional (sub cinci țigări pe zi) dublează riscul de boli cardiovasculare.
Renunțarea la fumat aduce beneficii imediate. După 20 de minute, tensiunea arterială și pulsul revin la normal. După 12 ore, nivelul monoxidului de carbon din sânge se normalizează. După un an, riscul de boală coronariană scade la jumătate. După 15 ani, riscul este la fel ca al unui nefumător.