Vitamina D rămâne unul dintre nutrienții despre care se vorbește tot mai des, mai ales în lunile cu puțin soare, când expunerea naturală scade. Un articol publicat de EatingWell arată că, deși ouăle sunt adesea lăudate pentru profilul lor nutrițional, ele nu sunt printre cele mai bogate surse alimentare de vitamina D. Un ou mare furnizează aproximativ 44 UI, adică în jur de 7% din doza zilnică recomandată pentru majoritatea adulților. În schimb, există mai multe alimente care depășesc clar acest nivel.
Potrivit sursei, aportul zilnic recomandat este de 600 UI pentru majoritatea adulților și crește la 800 UI după vârsta de 70 de ani. În acest context, alegerea unor alimente mai bogate în vitamina D poate conta mult, mai ales pentru sănătatea oaselor, funcția imunitară și reglarea dispoziției. Specialiștii au selectat șase opțiuni care conțin mai multă vitamina D decât un ou și care pot fi integrate relativ ușor în alimentația de zi cu zi.
Păstrăvul
În fruntea listei se află păstrăvul. O porție de 85 de grame furnizează aproximativ 645 UI de vitamina D, adică peste 100% din necesarul zilnic pentru majoritatea adulților. Păstrăvul este una dintre cele mai bogate surse naturale ale acestui nutrient și aduce, în același timp, proteine de calitate și acizi grași omega-3, asociați cu beneficii cardiovasculare și efecte antiinflamatoare.
Ciupercile tratate cu UV
A doua opțiune este reprezentată de ciupercile expuse la lumină ultravioletă. Specialiștii le descriu drept una dintre puținele surse vegetale relevante de vitamina D. O jumătate de cană poate furniza în jur de 505 UI, deși în text apare și mențiunea că nivelul poate ajunge la 366 UI, în funcție de produs. Dincolo de această variație, mesajul rămâne clar: ciupercile tratate cu UV sunt o alegere valoroasă mai ales pentru vegetarieni și vegani. În plus, ele aduc seleniu, potasiu și vitamine din grupul B.
Somonul
Somonul apare și el printre sursele importante. O porție de 85 de grame de somon gătit aduce aproximativ 447 UI de vitamina D, ceea ce acoperă în jur de 75% din necesarul zilnic. Publicația notează că somonul sălbatic are, de regulă, mai multă vitamina D decât cel de crescătorie, dar ambele variante rămân utile. La fel ca păstrăvul, somonul oferă și acizi grași omega-3, legați de sănătatea inimii și a creierului.
Laptele fortificat
Pe listă intră și laptele de vacă fortificat. O cană furnizează aproximativ 124 UI de vitamina D. Sursa amintește că laptele fortificat este și o sursă bună de calciu și vitamina B12, ceea ce îl face util pentru sănătatea osoasă și pentru producția de energie. Așadar, chiar dacă nu concurează cu peștele gras, laptele rămâne o sursă constantă și ușor accesibilă pentru cei care îl consumă regulat.
Sardinele
Sardinele depășesc și ele, chiar dacă la limită, nivelul unui ou. Două sardine furnizează aproximativ 46 UI de vitamina D, puțin peste cele 44 UI dintr-un ou mare. Specialiștii subliniază însă că avantajul lor nu stă doar în acest nutrient. Sardinele aduc și calciu, vitamina B12 și omega-3, ceea ce le transformă într-un aliment dens nutritiv, mai ales dacă sunt consumate din conservă, ca variantă rapidă pentru salate, paste sau tartine.
Băuturile vegetale fortificate
Ultima categorie menționată este cea a băuturilor vegetale fortificate. Specialiștii spun că multe variante pe bază de migdale, ovăz sau soia sunt îmbogățite cu vitamina D, adesea la niveluri comparabile cu laptele de vacă. Cantitatea exactă poate varia de la un produs la altul, dar pentru cei care nu consumă lactate, aceste băuturi pot reprezenta o sursă importantă, mai ales când sunt alese variante fortificate și neîndulcite.
Ouăle rămân un aliment valoros, dar când vine vorba strict despre vitamina D, există opțiuni mai eficiente. De la păstrăv și somon până la ciuperci expuse la UV și lapte fortificat, lista surselor mai bogate este suficient de variată încât să poată fi adaptată mai multor tipuri de dietă. Pentru cei care încearcă să își crească aportul de vitamina D din alimentație, diversitatea contează mai mult decât reputația unui singur produs.