Nu ai nevoie neapărat de pudre sau shake-uri ca să îți asiguri aportul de proteine. Există alimente integrale care oferă aceeași cantitate (sau chiar mai mult ) într-o porție, plus un avantaj important: vin la pachet cu vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali, potrivit VeryWellHealth.
Un shake proteic obișnuit furnizează, în general, între 20 și 30 de grame de proteine, în funcție de marcă și ingrediente. Însă unele alimente extrem de comune pot atinge sau depăși aceste valori, fără procesare suplimentară.
1. Piept de pui
Proteine: 31 g
Porție: 100 g, gătit
Pieptul de pui rămâne una dintre cele mai simple și eficiente surse de proteină de calitate. Este sărac în grăsimi saturate, ușor de digerat și potrivit atât pentru menținerea masei musculare, cât și pentru o alimentație echilibrată. În plus, aduce și nutrienți importanți precum vitamina B6, niacină, seleniu și fosfor, esențiali pentru energie și funcționarea normală a organismului.
2. Carne de vită slabă
Proteine: 26 g
Porție: 100 g, gătită
Carnea de vită slabă este o alegere bună dacă vrei proteină consistentă și sățioasă. Contribuie la menținerea masei musculare și este una dintre cele mai bune surse de fier ușor de absorbit. Pe lângă asta, oferă zinc și vitamina B12, nutrienți importanți pentru sistemul imunitar și pentru nivelul de energie.
3. Ton
Proteine: 28 g
Porție: 100 g, gătit
Tonul este una dintre cele mai rapide variante când ai nevoie de proteină de calitate. Pe lângă aportul ridicat de proteine, vine și cu acizi grași omega-3, benefici pentru inimă și creier. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D și B12, care susțin energia și sănătatea oaselor.
4. Piept de curcan
Proteine: 30 g
Porție: 100 g, gătită
Pieptul de curcan este o alternativă excelentă la pui, la fel de bogată în proteine și la fel de ușor de integrat în mese simple. Este o carne slabă, care susține refacerea musculară și oferă energie constantă pe parcursul zilei. Un plus important: conținutul ridicat de seleniu, un antioxidant care ajută la protejarea celulelor și susține sistemul imunitar.
5. Seitan (gluten din grâu)
Proteine: 25 g
Porție: 100 g
Seitanul este una dintre cele mai concentrate surse de proteină vegetală. Textura lui amintește de carne, iar conținutul proteic este surprinzător de ridicat pentru un produs pe bază de grâu. Este o alegere populară în dietele vegetariene și vegane, mai ales pentru că are puține grăsimi și poate fi gătit în multe feluri. (Atenție însă pentru persoanele cu intoleranță la gluten.)
6. Somon
Proteine: 20 g
Porție: 100 g
Somonul nu este doar o sursă bună de proteine, ci și unul dintre cele mai valoroase alimente pentru sănătatea generală. Conține acizi grași omega-3, cunoscuți pentru efectul lor antiinflamator și beneficiile asupra inimii și creierului. În plus, aduce vitamina D, esențială pentru oase și imunitate – un nutrient pe care multe persoane îl au în deficit.
7. File de porc
Proteine: 26 g
Porție: 100 g, gătit
Fileul de porc este una dintre cele mai slabe și echilibrate opțiuni din categoria cărnii roșii. Oferă un aport solid de proteine, util pentru menținerea masei musculare, dar cu mai puține grăsimi saturate decât ai crede. În plus, conține vitamine din complexul B, esențiale pentru metabolism și producerea energiei.
8. Brânză de vaci
Proteine: 24 g
Porție: 220 g (aprox. o cană)
Brânza de vaci este o alegere excelentă pentru mese sățioase, mai ales datorită conținutului de cazeină – o proteină care se digeră lent și menține senzația de sațietate mai mult timp. Pe lângă proteine, aduce și calciu și vitamina B12, nutrienți importanți pentru oase și sistemul nervos.
9. Iaurt grecesc
Proteine: 20 g
Porție: 200 g
Iaurtul grecesc este una dintre cele mai la îndemână surse de proteine, ușor de inclus în orice moment al zilei. Are o textură cremoasă și un conținut proteic mai mare decât iaurtul obișnuit.
În plus, conține probiotice benefice pentru digestie, dar și calciu și vitamine din complexul B, care susțin energia și sănătatea oaselor.
10. Tempeh
Proteine: 20 g
Porție: 100 g
Tempehul este o alternativă vegetală tot mai populară, mai ales pentru cei care reduc sau evită carnea. Este obținut prin fermentarea boabelor de soia, ceea ce îl face mai ușor de digerat.
Pe lângă proteine, oferă fibre și probiotice benefice pentru sănătatea intestinală, dar și minerale precum fierul și magneziul.
Alte alimente bogate în proteine care pot concura cu un shake proteic
Nu doar carnea sau produsele lactate pot asigura un aport ridicat de proteine. Există și multe alte alimente integrale care se apropie sau chiar egalează cantitatea de proteine dintr-un shake obișnuit.
Avantajul? Pe lângă proteine, vin „la pachet” cu fibre, grăsimi sănătoase și micronutrienți esențiali, care contribuie la o alimentație echilibrată.
Câteva exemple ușor de inclus în dietă:
- Tofu: 13 g proteine / 100 g
- Edamame: 18 g proteine / cană
- Linte: 18 g proteine / cană, gătită
- Fasole neagră: 15 g proteine / cană, gătită
- Năut: 15 g proteine / cană, gătit
- Quinoa: 8 g proteine / cană, gătită
- Sardine: 23 g proteine / conservă (107 g)
- Creveți: 23 g proteine / 100 g, gătiți