Cei mai mulți oameni se limitează la banane, fructe de pădure, mere și struguri, dar multe alte fructe oferă beneficii pentru sănătatea inimii, pierderea în greutate și chiar starea de spirit.
Potrivit today.com, fructele sunt extrem de bogate în nutrienți importanți pentru sănătate, fiecare înghițitură oferind vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.
Fructul cu cel mai mare conținut de proteine
Fructul pasiunii ocupă primul loc, cu cinci grame de proteine la o cană de fruct tropical. Proteinele sunt esențiale pentru sațietate, repararea țesuturilor și creșterea musculară. Dietele bogate în proteine sunt promovate pentru pierderea în greutate, dar adesea sunt sărace în fibre. Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 20 de grame de proteine la fiecare masă, spune nutriționista Natalie Rizzo.
Comparativ cu alte alimente vegetale, precum fasolea, leguminoasele, nucile și semințele, fructele au un conținut mai scăzut de proteine, „dar fiecare gram de proteine contează, mai ales dacă urmezi o dietă predominant vegetală”, precizează Rizzo.
Fructul cu cel mai mare conținut de magneziu
Fructul pasiunii câștigă și această categorie, cu 68 mg de magneziu pe cană. Acest mineral ajută la reglarea funcției musculare, a ritmului cardiac, a sănătății oaselor și chiar a stării de spirit. Bărbații adulți ar trebui să consume cel puțin 400 mg de magneziu pe zi, iar femeile cel puțin 310 mg, potrivit National Institutes of Health.
Nivelurile scăzute de magneziu pot duce la crampe musculare, oboseală, iritabilitate și bătăi neregulate ale inimii, așa că „fructele pot fi o modalitate accesibilă și ușoară de a completa micile lipsuri de magneziu”, spune nutriționista Patricia Bannan.
Fructul cu cel mai mare conținut de potasiu
Jackfruit se remarcă, cu 739 mg de potasiu la o cană. Această rudă a smochinelor și a fructului-pâinii este un substitut popular pentru carne, deoarece, atunci când este necoaptă, are o textură similară cu cea a puiului sau porcului și poate fi gătită în mâncăruri asiatice sau curry-uri. Când este coaptă, este dulce și se consumă crudă.
Potasiul este un electrolit de care organismul are nevoie „pentru aproape toate funcțiile sale, inclusiv pentru buna funcționare a rinichilor, inimii, mușchilor și nervilor”, potrivit Ghidurilor Alimentare pentru Americani.
Aportul zilnic recomandat este de 3.400 mg pentru bărbați și 2.600 mg pentru femei, însă mulți oameni nu ating aceste valori.
Fructul cu cel mai mare conținut de calciu
Smochinele țepoase (fructul cactusului) conduc clasamentul, cu 83 mg de calciu pe cană. Pentru comparație, un pahar de lapte oferă aproximativ 300 mg de calciu, necesar pentru oase și dinți puternici. Totuși, studiile arată că 42% dintre americani nu consumă suficient calciu.
„Fructele nu sunt surse principale de calciu, comparativ cu lactatele, băuturile vegetale fortificate sau legumele cu frunze verzi. Dar pot contribui semnificativ pe parcursul zilei”, spune Bannan.
Fructul cu cel mai mare conținut de electroliți
Banana este cea mai eficientă pentru refacerea electroliților, care ajută nervii, mușchii, inima și creierul să funcționeze corect.
Aceste minerale – inclusiv sodiu, potasiu, calciu și magneziu – se pot pierde prin transpirație, respirație și urină.
Fructul cu cei mai mulți antioxidanți
Cireșele amare sunt pe primul loc. Sunt mai mici decât cele dulci, dar mult mai bogate în antioxidanți. Sunt mai greu de găsit proaspete, așa că le poți căuta în secțiunea de produse congelate.
În general, fructele sunt printre cele mai importante surse de antioxidanți din alimentație, contribuind la reducerea inflamației din organism, spun dieteticienii.
Fructul cu cel mai mult zahăr
Curmalele câștigă la această categorie, cu 32 g de zahăr în două porții de curmale medjool. Extrem de dulci și suculente, ele pot fi totuși un răsfăț sănătos, consumate cu moderație – sunt bogate în fibre și conțin cupru, vitamine din complexul B, calciu, fier și magneziu.
Studiile arată că au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei.
Fructul cu cel mai puțin zahăr
Zmeura se potrivește perfect, cu cinci grame de zahăr pe cană, dacă nu luăm în calcul lămâile și merișoarele proaspete, care sunt prea acre pentru a fi consumate ca atare.
Fructele cu un conținut scăzut de zahăr pot fi atractive pentru cei care preferă gustul dulce-acrișor sau opțiuni mai sărace în calorii, dar care oferă în continuare nutrienți și fibre.
Fructul cu cei mai mulți carbohidrați
Curmalele sunt și aici pe primul loc, cu 36 g de carbohidrați în două fructe medjool.
„Carbohidrații nu sunt dușmanul – contextul contează. Carbohidrații din fructele întregi vin la pachet cu fibre, apă și nutrienți care susțin sănătatea”, spune Bannan.
Fructul cu cei mai puțini carbohidrați
Avocado este fructul cu cel mai scăzut conținut de carbohidrați, cu patru grame per porție (o treime dintr-un fruct). Grapefruitul este o opțiune mai tradițională și dulce, dar totuși săracă în carbohidrați, cu nouă grame de carbohidrați la jumătate de fruct.
Dietele sărace în carbohidrați tind să fie sărace în fibre, care sunt esențiale pentru sănătatea inimii și a intestinelor, iar aici fructele pot face diferența, spun dieteticienii.