Toată lumea știe că o dietă echilibrată, bogată în vitamine și minerale, este cheia unui stil de viață sănătos. Dar despre unele vitamine auzim mai des vorbindu-se, decât despre altele. Știm despre vitamina C că ne ajută la sistemul imunitar, despre vitamina D că ajută la fixarea calciului, dar despre vitamina K am auzit vorbindu-se prea puțin. Ei bine, este la fel de importantă. Ajută la coagularea sângelui și ajută la formarea oaselor, potrivit Parade.
Cei doi compuși cei mai des întâlniți sunt vitamina K1, cunoscută și sub numele de filochinonă, care se găsește în legumele cu frunze verzi și vitamina K2 sau menachinona, care se găsește în carne, ouă și brânzeturi. Este o vitamină solubilă în grăsimi pe care organismul o stochează în ficat și în alte țesuturi ale corpului, cum ar fi creierul, oasele și inima.
Deși este disponibilă sub formă de suplimente, nutriționiștii și experții în sănătate recomandă creșterea aportului de alimente bogate în vitamina K.
Care sunt beneficiile vitaminei K
Este cel mai bine cunoscută drept „vitamina de coagulare”, deoarece joacă un rol esențial în coagularea sângelui, spune Anna Taylor, dietetician înregistrat la Centrul pentru Nutriție Umană al Clinicii Cleveland.
„Protrombina este o proteină din plasmă care ajută la coagularea sângelui. Această proteină depinde de vitamina K pentru a funcționa. Sângele va dura mai mult să se coaguleze pentru persoanele cu deficiență, ceea ce duce la vânătăi și probleme de sângerare”, explică ea.
Este, de asemenea, esențială pentru metabolismul osos. Aportul adecvat, împreună cu calciul și vitamina D, susțin sănătatea oaselor. Taylor spune că lipsa suficientă de vitamina K ar putea duce la osteoporoză.
De asemenea, s-a demonstrat că aceasta reduce riscul de a avea COVID-19 sever, spune dr. Linda Anegawa, medic dublu certificat în medicină internă și medicina obezității și director medical la platforma virtuală de sănătate PlushCare.
Alimente bogate în vitamina K
Este solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că este cel mai bine absorbită de organism atunci când este consumată cu grăsimi, spune Taylor. „Pentru persoanele care încearcă să-și mărească aportul, includeți puțină grăsime sănătoasă – cum ar fi somonul, nucile sau uleiul de măsline – în aceeași masă ca și legumele cu frunze verzi,” explică Taylor.
Aportul adecvat de vitamina K este de 120 micrograme (mcg) pe zi pentru bărbați și 90 mcg pentru femei. Iată 11 alimente pe care ar trebui să le adăugați în dietă:
-
Natto (boabe de soia fermentate)
Acest fel de mâncare japonez făcut din boabe de soia fermentate este foarte sănătos, spune Taylor. Doar 100 de grame conțin 850 mcg de vitamina K. Cercetările arată că consumul regulat de natto oferă beneficii pentru sănătatea oaselor bărbaților în vârstă.
-
Spanacul
O cană de spanac crud conține 145 mcg de vitamina K. Spanacul conține și o mulțime de alți nutrienți, cum ar fi potasiu, vitamina C și fier. Folosiți aceste frunze verzi ca bază de salată sau gătiți-l ca o garnitură pentru un plus de nutrienți
-
Kale
Kale este o altă legumă cu frunze de adăugat la dietă. O cană de kale crudă vă va oferi 113 mcg de vitamina K.
-
Broccoli
Indiferent dacă îl gătiți la abur, îl prăjiți sau îl fierbeți ori coaceți, broccoli este recomandat și sănătos O jumătate de cană de broccoli fiert conține 110 mcg de vitamina K. Asigurați-vă că includeți tulpinile și frunzele împreună cu buchețele pentru o doză suplimentară de filochinonă.
-
Soia
Boabele de soia sunt o altă sursă excelentă de proteine și fibre și o sursă bună de acizi grași omega-3. O jumătate de cană de boabe de soia prăjite conține 43 mcg de vitamina K, iar o jumătate de cană de edamame congelat are 21 mcg.
-
Uleiuri de soia și canola
Deoarece vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi, o găsim în ulei de soia sau canola. O altă opțiune este să aruncați o salată într-un dressing făcut din aceste uleiuri. O singură lingură de ulei de soia conține 25 mcg, iar o lingură de ulei de canola are 10 mcg din această vitamină.
-
Ulei de măsline
Uleiul de măsline este o grăsime sănătoasă care poate crește absorbția corpului de vitamina K atunci când este asociată cu alte alimente bogate în vitamina, cum ar fi broccoli sau varza kale. O lingură de ulei de măsline conține 8 mcg de vitamina K.
-
Semințe de pin
Semințele de pin sunt o sursă bogată a acestei vitamine. 30 de grame de semințe de pin conțin 15 mcg de vitamina K. Nucile de caju sunt, de asemenea, surse bune de vitamina K.
-
Salată verde
Salata romană, salata verde și roșie oferă 100 mcg până la 126 mcg de vitamina K, în funcție de soi. Aceasta echivalează cu cea mai mare parte din valoarea zilnică a vitaminei. Așadar, adăugați o salată secundară la majoritatea meselor, în special una cu un dressing făcut din ulei de măsline sau de soia.
-
Dovleac
Acest produs de toamnă este o sursă bună de vitamina K. O jumătate de cană de dovleac conservat conține 20 mcg de nutrient.
Puteți consuma prea multă vitamina K?
Este greu să obțineți prea multă vitamina K, iar toxicitatea ei este rară, spune Anegawa. Acest lucru se datorează faptului că aceasta, spre deosebire de alte vitamine solubile în grăsimi, este descompusă rapid de către organism, deci este puțin probabil să atingă niveluri toxice, spune Taylor. Dar, unii oameni trebuie să-și urmărească aportul de vitamină. De exemplu, vitamina poate interfera cu efectele anumitor medicamente anticoagulante, cum ar fi warfarina, mai spune Taylor.
De asemenea, persoanele cu unele boli ale ficatului și vezicii biliare pot fi expuse riscului de deficiență de vitamina K, spune Anegawa. Luarea de antibiotice poate provoca, de asemenea, deficiență, deoarece medicamentele pot afecta bacteriile intestinale, ceea ce poate împiedica reciclarea acestei vitamine în organism.
Sursa: G4Food.ro