Te îngrijorează că organismul tău nu primește suficiente proteine? Mai mult, unii chiar le evită conștient, considerând că dacă mai fac și sport vor ajunge “masivi”. Potrivit vogue.com, lipsa de proteine din alimentație poate fi cauza poftelor, oboselii și chiar a perioadelor de goluri mintale.
Multe persoane se tem să includă proteine chiar și în prima masă a zilei. „De exemplu, în Spania, mâncăm pan con tomate – pâine cu roșii – la micul dejun, fără a adăuga proteină”, nutriționista Mariana Sánchez Díaz.
30 g de proteine, la micul dejun, pot preveni oboseala și poftele
Obținerea unei cantități adecvate de proteine nu este doar necesară – este vitală pentru femei pe măsură ce îmbătrânesc. De asemenea, este important să o obținem dimineața: studiile arată că un mic dejun care conține cel puțin 30 de grame de proteină poate preveni oboseala și poftele între mese.
„Ouăle, iaurtul grecesc sau sursele de proteină bogate, precum somonul, macroul și tonul, ajută la controlul apetitului pe tot parcursul zilei, susțin un metabolism mai rapid, reduc inflamația și îmbunătățesc funcția cognitivă”, explică nutriționista Anastasiia Kaliga.
Experții spun că 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine. Pentru a calcula acest lucru în grame, pur și simplu înmulțește greutatea ta în kilograme cu 0,36 – rezultatul este cantitatea minimă de proteină în grame pe care ar trebui să o consumi zilnic.
Semne că organismul tău nu primește suficiente proteine
Unul dintre semne, în cazul femeilor, poate fi un ciclu menstrual neregulat. Asta deoarece, se pare că proteina este importantă și pentru hormoni. Lipsa menstruației, spun experții, este doar un semn că poate nu primești suficientă proteină. Alte simptome? Umflături la mâini și picioare, răceală frecventă, stări de depresie sau răni care se vindecă greu.
Oboseală
„În cazuri extreme, te poți simți obosită și lipsită de energie. Consumul de mese echilibrate – inclusiv proteină – este esențial pentru menținerea funcționării sistemului imunitar și pentru reglarea hormonilor”, ”, explică nutriționista Mariana Pérez-Trejo Soltwedel. Acest lucru se datorează faptului că „subnutriția poate duce la pierdere în greutate și deficiențe nutriționale care duc la oboseală prin lipsa de energie, un concept cheie al oboselii”, potrivit unui recent studiu științific ce a analizat statusul nutrițional ca mediator pentru oboseală.
„Când aportul de proteină și energie nu satisface nevoile individului, depozitele din corp sunt catabolizate pentru a oferi energie, ceea ce duce la epuizarea grăsimii corporale și a mușchilor, cu simptome cum ar fi oboseala sau epuizarea”, explică ea. Un alt studiu a constatat că „un consum mai mare de proteină este asociat independent cu un risc mai mic de oboseală moderată și severă.”
Pierderea masei musculare
„Proteina este importantă pentru articulații, recuperarea musculară și construirea masei musculare. De asemenea, ajută la menținerea masei musculare pe termen lung. Este esențială, mai ales dacă faci exerciții intense – nu are sens să faci antrenamente de forță sau anabolice și să nu hrănești mușchii”, explică Pérez-Trejo Soltwedel.
În acest sens, consumul de proteină poate ajuta și la obținerea unor rezultate mai bune din antrenamentele tale. „Poți face ore de exerciții și să nu observi nicio schimbare în corpul tău sau chiar să câștigi masă musculară, dacă nu mănânci suficientă proteină”, spune Pérez-Trejo Soltwedel. Iar dacă nu faci exerciții frecvent? „Asta e chiar mai rău”, spune ea. „Nu vei putea să îți menții masa musculară pe care o ai.” Așa că mănâncă cele patru ouă la micul dejun, ok?
Unghii fragile și căderea părului
Dacă unghiile și părul tău nu arată cel mai bine, ar putea fi un semn că nu primești suficientă proteină. La urma urmei, „proteina conține colagen și keratină, care sunt indispensabile pentru unghiile, părul și pielea sănătoase. Dacă nu consumi suficientă proteină, pielea ta poate deveni foarte uscată, unghiile vor începe să se rupă sau chiar vei experimenta căderea părului”, spune Pérez-Trejo Soltwedel. Dacă observi oricare dintre aceste simptome, este recomandat să vizitezi un medic pentru a verifica nivelul tău de proteină.
Pofte între mese
„Dacă vei consuma doar carbohidrați, s-ar putea să termini masa și să îți fie foame la jumătate de oră – nu te simți niciodată sătulă”, observă Pérez-Trejo Soltwedel. Acest lucru se întâmplă pentru că proteina poate crește senzația de sațietate, în timp ce carbohidrații simpli pot duce la creșteri ale glicemiei care provoacă pofte mai târziu.
„În loc să ajungi la pâine albă și cereale bogate în zahăr, care se descompun rapid și oferă puțină valoare nutrițională, începe ziua cu un mic dejun bogat în proteine. Aceasta poate reduce grelina, hormonul care semnalează creierului tău când să mănânci, și poate crește peptidele YY, care semnalează sațietatea”, recomandă Kaliga.
Pentru cei care urmează o dietă plant-based sau vegană, Pérez-Trejo Soltwedel recomandă să colaborezi cu un nutriționist care să te sfătuiască asupra macronutrienților corespunzători. „De asemenea, trebuie să suplimentezi cu vitamine, minerale, magneziu și omega. Asigură-te că consumi proteină din cereale integrale și leguminoase”, adaugă ea.