Hipertensiunea este una dintre cele mai frecvente și periculoase afecțiuni, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Însă, potrivit studiilor, bărbații sub 65 de ani au, în mod constant, tensiunea arterială mai mare decât femeile de aceeași vârstă. Situația este cu atât mai gravă cu cât bărbații sunt mai puțin conștienți de problemă, apelează mai rar la medicamente și își gestionează mai puțin eficient hipertensiunea comparativ cu femeile, transmite HotNews.
Spre deosebire de multe alte boli, hipertensiunea nu prezintă simptome evidente care să indice că ceva este în neregulă. Din acest motiv, este cunoscută drept „ucigașul tăcut”. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) estimează că 46% dintre adulții cu hipertensiune din întreaga lume nu știu că suferă de această afecțiune.
Unii bărbați experimentează simptome ale bolilor de inimă, precum:
- Durere în piept, presiune sau disconfort;
- Dificultăți de respirație;
- Durere de gât, maxilar, partea superioară a abdomenului sau spate;
- Durere, amorțeală, slăbiciune sau senzație de rece la nivelul picioarelor sau brațelor.
Totuși, mulți bărbați au tendința să ignore semnele de avertizare, crezând sau sperând că lucrurile se vor rezolva de la sine. Un sondaj realizat de Cleveland Clinic a scos la iveală că 65% dintre bărbați amână vizita la medic cât mai mult timp posibil.
„Bărbații au obiceiul să pună sănătatea pe plan secund și nu o consideră o prioritate. De asemenea, tind să fie încăpățânați în multe privințe, iar sănătatea este adesea în fruntea listei,” a comentat Eric Klein, președintele Institutului Urologic și Renal Glickman din cadrul Cleveland Clinic și coordonatorul sondajului, pentru Washington Post.
Tensiunea arterială normală în cazul bărbaților
Este important ca bărbații să înțeleagă că lipsa simptomelor nu înseamnă că totul e în regulă. Iar dacă apar simptome, ar trebui tratate cu seriozitate. Hipertensiunea nu dispare de la sine și nu poate fi vindecată, dar poate fi controlată cu tratament și modificări ale stilului de viață.
Ce înseamnă valori normale ale tensiunii arteriale la bărbați:
- Sub 120/80 mm Hg: tensiune normală;
- Peste 130/80 mm Hg: hipertensiune stadiul 1;
- Peste 140/90 mm Hg: hipertensiune stadiul 2;
- Peste 180/120 mm Hg: urgență medicală (criză hipertensivă).
Tensiunea variază, în mod natural, pe parcursul zilei și poate crește în situații stresante sau în timpul exercițiilor fizice. De aceea, diagnosticul se stabilește după mai multe măsurători.
Odată diagnosticată, hipertensiunea necesită, de cele mai multe ori, tratament, însă schimbările stilului de viață, cum ar fi pierderea în greutate, alimentația echilibrată, reducerea stresului și activitatea fizică, pot ajuta la scăderea tensiunii și pot reduce riscul de complicații pe termen lung.
Iată, mai jos, 10 schimbări ale stilului de viață, recomandate de Mayo Clinic, care pot reduce tensiunea arterială și o pot menține la un nivel sănătos.
1. Slăbește și redu circumferința taliei
Tensiunea arterială crește adesea odată cu kilogramele. Supraponderalitatea poate duce la probleme respiratorii în timpul somnului, cum ar fi apneea de somn, o afecțiune care agravează hipertensiunea arterială.
Scăderea în greutate este una dintre cele mai eficiente metode de a ține sub control tensiunea arterială. În cazul supraponderalilor și obezilor chiar și câteva kilograme date jos pot ajuta la scăderea tensiunii. Tensiunea arterială este măsurată în milimetri coloană de mercur (mm Hg). În general, tensiunea poate scădea cu aproximativ 1 mm Hg pentru fiecare kilogram pierdut.
De asemenea, dimensiunea taliei este importantă. Excesul de grăsime în jurul abdomenului poate crește riscul de hipertensiune. În general, bărbații sunt mai expuși riscului dacă circumferința taliei depășește 102 centimetri.
2. Fă mișcare în mod regulat
Exercițiile aerobice regulate pot reduce hipertensiunea arterială cu aproximativ 5 până la 8 mm Hg. Este important să continui să faci exerciții fizice pentru a preveni revenirea valorilor crescute. Ca obiectiv general, urmărește să faci cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi. Exercițiile fizice pot ajuta și la prevenirea transformării unei tensiuni ușor crescute în hipertensiune arterială în toată regula. Iar în cazul celor care au deja hipertensiune, activitatea fizică regulată poate aduce tensiunea la un nivel mai sigur.
Câteva exemple de exerciții aerobice benefice includ: mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul și dansul. Un alt tip de antrenament eficient este antrenamentul pe intervale de intensitate (HIIT), care combină perioade scurte de efort intens cu perioade de activitate ușoară. Exercițiile de forță (cu greutăți sau greutatea corpului) pot, de asemenea, ajuta la scăderea tensiunii. Ideal este să le incluzi de cel puțin două ori pe săptămână.
3. Mănâncă sănătos
O dietă bogată în cereale integrale, fructe, legume și produse lactate degresate, săracă în grăsimi saturate și colesterol, poate reduce tensiunea arterială cu până la 11 mm Hg. Două dintre cele mai recomandate modele alimentare pentru scăderea tensiunii sunt dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) și dieta mediteraneană.
Un alt nutrient important este potasiul, care ajută la contracararea efectelor sodiului asupra tensiunii. Pentru adulți, este indicat un aport zilnic de 3.500–5.000 mg de potasiu, care poate duce la o scădere de 4–5 mm Hg a tensiunii.
4. Redu consumul de sare și sodiu în alimentație
Chiar și o reducere ușoară a cantității de sodiu din alimentație poate îmbunătăți sănătatea inimii și tensiunea arterială. Efectul sodiului asupra tensiunii variază de la o persoană la alta. În general, este indicată limitarea aportului de sodiu la 2.300 mg pe zi sau mai puțin. Pentru majoritatea adulților, este ideal să nu depășească 1.500 mg pe zi. Această reducere poate scădea tensiunea cu aproximativ 5 până la 6 mm Hg.
Pentru a reduce sodiul din alimentație:
- Citește etichetele produselor. Caută variante cu conținut scăzut de sodiu;
- Redu consumul de alimente procesate. O cantitate mică de sodiu apare natural în alimente, dar cea mai mare parte este adăugată în timpul procesării;
- Nu adăuga sare în mâncare. Folosește ierburi aromatice sau condimente pentru a da gust preparatelor;
- Gătește acasă. Astfel, ai control asupra cantității de sodiu din mâncare.
5. Limitează consumul de alcool
Limitarea consumului de alcool la mai puțin de două băuturi pe zi poate reduce tensiunea arterială cu aproximativ 4 mm Hg. O băutură înseamnă: 330 ml de bere, 150 ml de vin sau 45 ml de tărie de 40% alcool. Consumul excesiv de alcool poate crește tensiunea și poate reduce eficacitatea medicamentelor pentru hipertensiune.
6. Renunță la fumat
Fumatul determină o creștere imediată și importantă a tensiunii arteriale, iar acest efect apare chiar și după un singur fum. Substanțele chimice din tutun afectează pereții vaselor de sânge, favorizând îngustarea arterelor și rigidizarea lor în timp. Tensiunea sistolică (prima valoare) poate crește cu 5–10 mm Hg imediat după fumat, iar acest efect poate dura până la 30 de minute. Prin urmare, la fumătorii cronici care fumează de mai multe ori pe zi, tensiunea rămâne ridicată pe tot parcursul zilei.
Renunțarea la fumat are un efect pozitiv aproape imediat asupra tensiunii arteriale. La doar 24 de ore după ultima țigară, ritmul cardiac începe să revină la normal, iar tensiunea arterială începe să scadă. După 1–3 luni, valorile tensiunii se stabilizează, iar riscul de infarct sau accident vascular cerebral scade. Pe termen lung, renunțarea la fumat poate reduce tensiunea sistolică cu aproximativ 5 mm Hg, mai ales atunci când este asociată cu alte schimbări sănătoase ale stilului de viață. În plus, se îmbunătățește oxigenarea sângelui, circulația periferică și funcția pulmonară.
7. Dormi suficient
Un somn mai scurt de 7 ore pe noapte, timp de mai multe săptămâni, poate duce la apariția hipertensiunii. Iată câteva măsuri simple pentru un somn mai odihnitor:
- Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Încearcă să păstrezi același program în timpul săptămânii și în weekend;
- Dormitorul trebuie să fie răcoros, întunecat și liniștit. Fă ceva relaxant cu o oră înainte de culcare, cum ar fi o baie caldă sau exerciții de respirație. Oprește sau diminuează luminile puternice de la TV, telefon sau computer;
- Ai grijă ce mănânci și ce bei. Nu merge la culcare flămând sau prea sătul. Evită mesele copioase aproape de ora de somn. Redu sau evită nicotina, cofeina și alcoolul înainte de culcare;
- Limitează somnul din timpul zilei. Dacă simți că te ajută, limitează somnul de peste zi la 30 de minute și doar în prima parte a zilei. Astfel vei dormi mai bine noaptea.
8. Gestionează stresul
Stresul cronic poate fi implicat în apariția și agravarea hipertensiunii arteriale. Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege dacă tehnicile de reducere a stresului pot scădea tensiunea, este indicat să încerci să identifici sursele de stres și să găsești modalități de a le gestiona, cum ar fi:
- Nu încerca să faci totul singur: planifică, prioritizează și învață să spui nu;
- Concentrează-te pe situațiile pe care le poți controla și fă pași concreți pentru a le rezolva;
- Evită pe cât posibil factorii de stres (trafic aglomerat, persoane toxice);
- Fă-ți timp zilnic pentru relaxare: respirație profundă, plimbări, hobby-uri;
9. Monitorizează-ți tensiunea acasă și mergi periodic la control
Verificarea tensiunii acasă te ajută să observi dacă tratamentul și schimbările stilului de viață dau rezultate. Tensiometrele pentru acasă sunt accesibile și nu necesită rețetă. Discută cu medicul înainte de a începe monitorizarea acasă, pentru a învăța cum să o faci corect.
Mergi regulat la controale medicale. Dacă tensiunea este stabilă, întreabă medicul cât de des trebuie verificată. În unele cazuri, o măsurătoare pe zi sau chiar mai rar poate fi suficientă.
10. Ține sub control colesterolul și glicemia
Glicemia crescută și nivelul ridicat de colesterol „rău” amplifică riscul de boli cardiovasculare. Pentru a gestiona colesterolul și glicemia, respectă aceleași obiceiuri sănătoase care ajută și la scăderea tensiunii: adoptă o alimentație sănătoasă, fă mișcare, slăbește și nu fuma. Respectă indicațiile medicului cu privire la tratament și monitorizare.