O alimentație sănătoasă, bogată în nutrienți esențiali, cum ar fi calciul, vitamina D și proteinele, poate ajuta la reducerea riscului de osteoporoză. În plus, limitarea consumului de cofeină și alcool poate fi benefică pentru sănătatea oaselor, mai ales în rândul persoanelor vârstnice. La nivel mondial, 1 din 3 femei și 1 din 5 bărbați cu vârsta de peste 50 de ani vor suferi o fractură din cauza osteoporozei, iar osteoporoza sau masa osoasă scăzută afectează 54% dintre americani, arată Medical News Today.
Oasele nu rămân la fel pe parcursul vieții – ele sunt într-un proces continuu de descompunere și reconstrucție ca parte a metabolismului osos normal. Două tipuri principale de celule, osteoblastele și osteoclastele, participă la acest proces. Osteoblastele formează osul nou, în timp ce osteoclastele descompun osul vechi într-un proces numit resorbție.
Totuși, dacă metabolismul osos devine dezechilibrat, oasele pot deveni mai puțin dense, mai slabe și mai fragile. Ca urmare, un medic poate diagnostica o masă osoasă scăzută sau osteoporoză. Factorii care cauzează pierderi osoase pot fi inclusiv îmbătrânirea, menopauza sau anumite medicamente.
În plus, consumul de nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor poate ajuta la reducerea riscului de osteoporoză și menținerea oaselor sănătoase.
Calciu
Institutul Național de Artrită și Boli Musculoscheletale și ale Pielii recomandă că o alimentație scăzută în calciu pe parcursul vieții este asociată cu o masă osoasă scăzută și rate mari de fracturi.
De la 51 de ani, femeile au nevoie de 1.200 mg de calciu zilnic, iar bărbații de 1.000 mg.
Pentru a asigura aportul de calciu, persoanele pot include produse lactate sau de soia, pește cu oase și legume verzi în dieta lor.
Iată câteva exemple de alimente și conținutul lor de calciu:
-
Fulgi de ovăz fortificați, 350 mg de calciu
-
Sardine, conservate în ulei, cu oase comestibile, 3 uncii (oz): 324 mg de calciu
-
Brânză cheddar, 1.5 oz, rasă: 306 mg de calciu
-
Lapte degresat, 1 cană: 302 mg de calciu
-
Tofu ferm, cu calciu, 0.5 cană: 204 mg de calciu
-
Suc de portocale fortificat cu calciu, 6 oz: 200–260 mg de calciu
-
Fasole la cuptor, 1 cană: 142 mg de calciu
Vitamina D
Corpul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul, iar o deficiență a acesteia poate duce la slăbirea oaselor și a scheletului.
Experții recomandă ca persoanele de până la 70 de ani să aibă un aport zilnic de 600 UI (Unități Internaționale) de vitamina D.
Persoanele de peste 70 de ani ar trebui să crească aportul la 800 UI pe zi, care poate fi obținut și din suplimente.
Vitamina D poate fi obținută din lumina soarelui dau și din mai multe alimente:
-
Gălbenuș de ou
-
Pește gras, cum ar fi somonul, păstrăvul, macroul și tonul
-
Ficat de vită
-
Brânză
-
Ciuperci tratate cu lumină UV
-
Lapte, margarină, suc de portocale și cereale fortificate cu vitamina D
Proteine
Conform studiului Framingham Osteoporosis, există o legătură între aportul scăzut de proteine și pierderi osoase mai mari și fracturi ale șoldului la adulții vârstnici. Studiul a concluzionat că combinația unui aport suficient de proteine și calciu pare să beneficieze densitatea minerală osoasă (DMO).
Prin urmare, consumul unei diete cu suficient proteine și calciu pare o alegere înțeleaptă. Alimentele bogate în proteine includ:
-
Carne
-
Pește
-
Ouă
-
Produse lactate
-
Fasole, linte și leguminoase
-
Produse din soia
-
Seitan
-
Nuci și semințe
Micronutrienți și antioxidanți din fructe și legume
Studiul Framingham Osteoporosis a identificat faptul că persoanele care consumă mai multe fructe și legume au avut o densitate minerală osoasă mai bună și mai puține pierderi osoase.
Nutrienții din fructe și legume care au fost indicați de studiu ca fiind benefici pentru sănătatea oaselor includ:
-
Vitamina C
-
Vitamina K
-
Magneziu
-
Potasiu
-
Folat
-
Carotenoizi
Alimente de limitat sau evitat
Conform Institutului Național de Artrită și Boli Musculoscheletale și ale Pielii, consumul excesiv de sare poate cauza excreția de calciu de către rinichi. Prin urmare, persoanele cu un aport scăzut de calciu ar trebui să evite sarea în mâncare sau consumul de prea multe alimente procesate care pot conține sare în exces.
Alcool
Potrivit experților, alcoolul afectează negativ sănătatea oaselor din mai multe motive, în primul rând, consumul excesiv de alcool poate interfera cu absorbția calciului și a vitaminei D de către organism.
De asemenea, consumul cronic de alcool poate perturba hormonii, cum ar fi creșterea nivelului de cortizol, care poate descompune mai mult oasele. Bărbații riscă să producă mai puțin testosteron, hormon care este legat de formarea oaselor, în timp ce femeile pot observa cicluri menstruale neregulate. Ciclurile menstruale neregulate pot reduce cantitatea de estrogen din corp, ceea ce crește riscul de osteoporoză.
Cofeină
Un studiu din 2021 a găsit că 800 mg de cofeină consumată într-o perioadă de 6 ore a crescut eliminarea calciului de către rinichi cu 77%.
Un studiu mai vechi sugerează că, deoarece cafeaua poate crește cantitatea de calciu pe care corpul o excretă în urină, persoanele nu ar trebui să bea mai mult de trei cești pe zi, mai ales dacă sunt mai în vârstă.