Cartofii dulci și cei obișnuiți sunt bogați în nutrienți și pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, datorită conținutului mai ridicat de fibre și vitamina A, însă ambele tipuri de cartofi oferă antioxidanți și nutrienți esențiali. Metoda de preparare și dimensiunea porției sunt mai importante, decât tipul de cartof, în gestionarea glicemiei și a sănătății generale, potrivit Very Well Health.
Se consideră adesea că cartofii dulci sunt mai sănătoși decât cei obișnuiți. Deși există unele diferențe, ambele variante sunt hrănitoare și pot fi incluse într-o dietă sănătoasă.
Cartofii dulci și cartofii obițnuiți sunt legume tuberculoase care cresc sub pământ. Deși au denumiri asemănătoare, provin din familii botanice diferite și se deosebesc prin aspect și gust. Au profiluri nutriționale ușor diferite și pot influența în mod diferit nivelul glicemiei.
Ambele tipuri de cartofi au valori nutritive similare în ceea ce privește caloriile, grăsimile și proteinele și oferă antioxidanți. Totuși, cartofii dulci conțin vitamina A și cantități mai mari de fibre, vitamina C, cupru și mangan.
Comparație nutrițională (100 g):
| Nutrienți | Cartof dulce | Cartof obișnuit |
|---|---|---|
| Calorii | 103 kcal | 108 kcal |
| Proteine | 2,3 g | 3 g |
| Grăsimi | 0,2 g | 0,1 g |
| Carbohidrați | 23,6 g | 24,4 g |
| Fibre | 3,8 g | 2,6 g |
| Sodiu | 16 mg | 41 mg |
| Potasiu (aport zilnic) | 12% | 13% |
| Fier | 4% | 7% |
| Cupru | 20% | 14% |
| Mangan | 25% | 11% |
| Vitamina A | 122% | 0% |
| Vitamina B6 | 19% | 24% |
| Vitamina C | 25% | 11% |
Cartofii dulci sunt o sursă bogată de antioxidanți, fibre, vitamine și minerale. Printre beneficiile pentru sănătate se numără:
-
Reduc riscul de cancer – datorită beta-carotenului, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii.
-
Sprijină sistemul imunitar și sănătatea ochilor – vitamina A contribuie la funcția imunitară, reproducere și vedere.
-
Îmbunătățesc sănătatea pielii – vitamina C este implicată în producția de colagen, necesar pentru regenerarea țesuturilor.
-
Pot scădea tensiunea arterială – datorită conținutului ridicat de potasiu.
-
Ajută la menținerea greutății – fibrele oferă sațietate și susțin sănătatea digestivă.
-
Îmbunătățesc digestia – conțin amidon rezistent, fermentat în intestinul gros de bacteriile benefice.
Studiile asociază consumul de cartofi dulci cu ameliorarea constipației, îmbunătățirea funcției hepatice și absorbției fierului.
Beneficiile cartofilor obișnuiți
Cartofii albi aduc și ei multiple beneficii:
-
Sursă importantă de nutrienți – inclusiv potasiu, vitamina C și fibre. Conțin și compuși antioxidanți, precum acidul clorogenic.
-
Sprijină imunitatea – datorită vitaminei B6, implicată în producerea de celule roșii și anticorpi.
-
Îmbunătățesc sănătatea intestinală – prin amidonul rezistent, mai eficient după răcirea cartofilor gătiți.
Efectul asupra glicemiei
Cartofii obișnuiți au un indice glicemic (IG) ușor mai ridicat decât cartofii dulci.
IG indică viteza cu care un aliment crește nivelul glicemiei. Alimentele cu IG mare (peste 70) pot provoca creșteri rapide ale glicemiei.
-
Cartofii fierți au un IG mai scăzut (~71), față de cartofii dulci (~63).
-
Variantele prăjite sau cu adaosuri (unt, lapte, sare) cresc IG-ul.
-
Cartofii fierți simpli sunt o opțiune mai bună pentru controlul glicemiei.
Ambele tipuri de cartofi pot fi integrate într-o dietă echilibrată. Pentru un aport nutrițional optim:
-
Nu îndepărta coaja – aceasta conține aproximativ jumătate din cantitatea de fibre.
-
Alege metode de preparare sănătoase: coacere, gătire la abur, în cuptor sau friteuză cu aer cald.
-
Combină-i cu legume fără amidon și proteine slabe.
-
Evită adaosurile grele: unt, smântână, brânzeturi.
Înlocuiește-le cu iaurt grecesc fără grăsimi, brânză de vaci și verdețuri. -
Nu adăuga zahăr brun sau bezele pe cartofii dulci.
-
Limitează porțiile – ocupă cel mult un sfert din farfurie cu cartofi.