Rafturile magazinelor sunt pline de alimente procesate, iar acestea sunt adesea evitate din cauza recomandărilor de a le consuma în cantități reduse. Totuși, în ultima vreme, un nou termen a devenit tot mai frecvent în discuțiile despre nutriție: alimentele ultra-procesate. Această categorie de alimente este în centrul atenției, deoarece cercetările recente le asociază cu riscuri majore pentru sănătate, potrivit Healthline.
Prin definiție, un aliment procesat este orice aliment care a fost modificat față de forma sa inițială. Consiliul Internațional pentru Informații despre Alimentație definește procesarea ca fiind „orice schimbare intenționată adusă unui aliment înainte ca acesta să fie gata de consum”, scrie Healthline.
Metodele de procesare includ încălzirea, pasteurizarea, conservarea și uscarea. Unele definiții includ chiar și refrigerarea.
Astfel, cu excepția cazului în care culegem mere direct din copac sau bem lapte direct de la vacă, majoritatea alimentelor pe care le consumăm sunt, într-o anumită măsură, procesate.
Cu toate acestea, metodele de pregătire și conservare nu transformă neapărat alimentele sănătoase, precum cerealele integrale sau legumele congelate, în produse „nesănătoase”. Doar pentru că un aliment a fost procesat nu înseamnă automat că este dăunător. Cercetările recente arată că alimentele ultra-procesate sunt cele care cresc, de fapt, riscul de obezitate și cancer.
Ce sunt alimentele ultra-procesate?
Potrivit Healthline, conceptul de alimente ultra-procesate a fost introdus pentru prima dată de cercetătorul brazilian Carlos A. Monteiro într-un articol din 2009. În 2010, el și o echipă de cercetători brazilieni au dezvoltat un sistem de clasificare numit NOVA, care împarte alimentele în mai multe categorii:
- Neprocesate sau minim procesate – includ fructele, legumele și ouăle.
- Ultra-procesate – definite ca „formulări industriale care conțin cinci sau mai multe ingrediente”.
De regulă, transformarea unui aliment procesat într-unul ultra-procesat are loc în ultima etapă a producției alimentare, numită procesare terțiară.
Procesarea alimentelor are mai multe etape:
- Procesarea primară – implică pregătiri de bază, precum îndepărtarea părților necomestibile, curățarea cerealelor și prefierberea.
- Procesarea secundară – include coacerea, congelarea, fermentarea și prăjirea.
- Procesarea terțiară – transformă ingredientele în produse finite.
Astfel, alimentele ultra-procesate sunt acele produse industriale cu ambalaje strălucitoare, care nu au aproape nicio legătură cu ingredientele naturale. Acestea sunt frecvent întâlnite în restaurantele fast-food și în magazinele de tip benzinărie.
Un indicator clar al unui aliment ultra-procesat este lista lungă de ingrediente, care include aditivi și substanțe artificiale.
Un studiu din 2016 le-a definit ca fiind produse care, pe lângă sare, zahăr, uleiuri și grăsimi, conțin substanțe care nu sunt utilizate în bucătărie, precum emulsificatori, îndulcitori artificiali și conservanți.
Deși aceste ingrediente pot oferi un gust plăcut, ele cresc și riscul de afecțiuni precum diabetul, hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare.
Cum putem limita consumul de alimente ultra-procesate?
Citirea etichetelor este esențială – alege produse cu liste scurte de ingrediente și evită alimentele bogate în zahăr și sodiu.
Gătitul acasă ajută la reducerea consumului de alimente ultra-procesate. Restaurantele, în special cele de tip fast-food, folosesc adesea ingrediente de calitate scăzută pentru a obține arome atractive.
Totuși, accesul la alimente neprocesate poate fi o provocare, fie din motive financiare, fie din cauza disponibilității.
Chiar și așa, mici schimbări în dietă pot reduce consumul de alimente ultra-procesate. Iată câteva alternative mai sănătoase, potrivit Healthline:
| Aliment ultra-procesat | Alternativă procesată | Versiune preparată acasă |
|---|---|---|
| Cereale dulci pentru mic dejun | Cereale din tărâțe simple | Ovăz integral cu miere |
| Suc carbogazos | Apă minerală aromată natural | Apă cu felii de fructe |
| Chipsuri aromate | Tortilla chips simple | Chipsuri de pita făcute acasă |
| Pâine albă | Pâine integrală cu ingrediente puține | Pâine de casă din grâu integral |
| Pui prăjit | Pui rotisat de la magazin | Pui gătit la cuptor |
| Batoane de ciocolată cu multe ingrediente | Batoane simple de ciocolată | Ciocolată neagră |
| Cafea amestecată și îndulcită | Cold brew cumpărat | Cafea filtrată |
| Piure instant | Cartofi congelați | Cartofi proaspeți fierți |
| Băuturi energizante | Suc de fructe îndulcit | Suc proaspăt stors |
| Batoane de granola cu zahăr și conservanți | Batoane cu ingrediente minime | Granola făcută acasă |