Se spune, în general, că avem nevoie de 2-2,5 litri pe zi. În realitate, această cantitate este foarte aproximativă deoarece, așa cum explică Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), pentru un calcul exact trebuie luați în considerare mai mulți factori, scrie Corriere della Sera.
Putem trăi o perioadă destul de lungă fără hrană, chiar și șase săptămâni, în funcție de rezervele de grăsime corporală. Dar trei zile fără apă ar fi fatale. De ce? Apa este principalul constituent al organismului nostru, reprezentând aproximativ 60% din greutatea corporală a unui adult. În plus, este un aliment în toată regula, la fel ca cerealele, fructele sau legumele, nu un simplu lichid pe care îl ingerăm.
Ca orice aliment, îndeplinește numeroase funcții: reglează temperatura corporală și este esențială pentru procesele metabolice; susține celulele în funcțiile lor vitale; transportă nutrienți și oxigen prin sânge; elimină deșeurile și reziduurile proceselor celulare; favorizează digestia. Într-o picătură de apă se găsesc minerale indispensabile pentru bunăstarea noastră: de la calciu la fosfor, de la magneziu la fier și până la mangan.
Câtă apă trebuie să bem în funcție de vârstă
Citim sau auzim adesea că, pentru a susține organismul în toate funcțiile sale, trebuie să consumăm zilnic cel puțin 2,5 litri de apă, conținută într-o mică măsură și în alimente solide sau lichide. Este însă o indicație generală, care trebuie adaptată în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime, stil de viață, dar și de factori externi precum temperatura și clima.
Potrivit Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), necesarul zilnic de apă este:
• de la naștere până la 6 luni: 100–190 ml/kg corp
• între 6 luni și 1 an: 800 ml – 1 litru/zi
• între 12 și 24 luni: 1,1 – 1,2 litri/zi
• la 2–3 ani: 1,3 litri/zi
• între 4 și 8 ani: 1,6 – 2,1 litri/zi (în funcție de vârstă și sex)
• între 9 și 13 ani: aproximativ 2,1 litri/zi pentru băieți și 1,9 litri/zi pentru fete
• de la 14 ani în sus (inclusiv vârstnici): 2 litri/zi pentru femei și 2,5 litri/zi pentru bărbați.
De asemenea, femeile însărcinate ar trebui să crească aportul zilnic cu aproximativ 300 ml, iar cele care alăptează cu 700 ml.
Acestea sunt valori orientative. Cantitatea trebuie ajustată în funcție de sezon, știut fiind că vara se va bea mai mult, și de nivelul de activitate fizică. Lichidele pierdute prin transpirație și efort fizic trebuie reînlocuite.
Apa accelerează metabolismul, ajutând la slăbit
Slăbim bând apă? Da — dacă este consumată de mai multe ori pe zi, nu doar în timpul meselor. Motivul este simplu: apa poate activa mecanismele metabolice responsabile de producerea căldurii, cu consum de energie.
Un studiu publicat în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a analizat impactul apei asupra metabolismului. Cercetătorii au demonstrat că două pahare de apă (aproximativ 500 ml), la temperatura camerei (22°C), băute dimineața devreme, pot crește rata metabolică cu aproximativ 30% atât la bărbați, cât și la femei. Efectul începe la circa zece minute după consum și atinge un vârf în jurul a 40 de minute.
Un alt aspect interesant: apa ingerată se încălzește de la 22°C la 37°C (temperatura corpului). Acest efect termogenic ar permite, potrivit cercetătorilor, bărbaților să ardă mai multe grăsimi, iar femeilor mai mulți carbohidrați.
În plus, consumul adecvat de apă pe parcursul zilei ajută la controlul senzației de foame și la instalarea sațietății.
Cum putem bea mai multă apă
Sunt persoane care beau foarte puțină apă, uneori doar o sticlă de 500 ml în câteva zile. Un truc simplu este folosirea unei sticle reutilizabile de 500 ml (aproximativ două pahare și jumătate). Psihologic, pare mai ușor de terminat decât o sticlă de un litru. Beți câte puțin, în înghițituri mici, pe parcursul zilei.
Un alt truc: puneți sticle cu apă în toate camerele casei. Simplul fapt că le vedeți vă poate stimula să beți.
Pentru cei care preferă sucurile „pentru că apa nu are gust”, soluția poate fi aromatizarea naturală: bucăți de fructe de sezon și câteva frunze de mentă. Atenție însă la apa foarte rece — poate provoca disconfort intestinal sau alte neplăceri.
Ce se întâmplă când bem prea puțină apă
Dacă apa reprezintă 60% din greutatea corporală a unui adult, ce se întâmplă când aportul este insuficient? Apare deshidratarea, care poate fi periculoasă pentru sănătate.
O scădere de 1% a apei din organism poate provoca scăderea energiei și ușoară pierdere a poftei de mâncare, iar reglarea temperaturii devine mai dificilă.
O scădere de 5% poate duce la probleme de concentrare, iritabilitate, somnolență și dureri de cap. Peste 8% deficit de apă poate deveni fatal.
Dincolo de senzația de sete, verificați-vă starea de hidratare prin culoarea urinei: galben deschis indică un nivel bun de hidratare, galben închis semnalează că trebuie să beți mai multă apă.