Proteinele sunt unul dintre principalii macronutrienți de care avem nevoie în fiecare zi, alături de grăsimi și carbohidrați. Potrivit Today, , dacă reduceți consumul de carbohidrați, atunci va trebui să creșteți aportul de alimente bogate în proteine și sărace în carbohidrați pentru a rămâne sătul, energic și satisfăcut.
Se găsesc în carnea de pasăre, lactate și pește, precum și în surse vegetariene, precum soia, leguminoase, nuci și semințe. De asemenea, puteți găsi cantități mai mici de proteine în unele legume, fructe și cereale integrale, de asemenea. Avem nevoie de proteine pentru funcționarea de bază, inclusiv pentru întreținerea și repararea celulelor, producerea de anticorpi și coagularea sângelui. Proteinele sunt, de asemenea, o componentă primară a țesuturilor precum mușchii, pielea și părul.
Deoarece organismul nostru digeră proteinele mai lent decât carbohidrații, o dietă bogată în proteine vă poate menține sătul pentru perioade mai lungi de timp. Proteinele pot, de asemenea, să vă crească densitatea osoasă și să promoveze controlul greutății. Consumul de proteine din surse sănătoase, sărace în grăsimi saturate, poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și la reducerea nivelului de colesterol LDL „rău”. De asemenea, proteinele pot regla nivelul zahărului din sânge.
Conform Mayo Clinic, proteinele ar trebui să reprezinte 10-35% din totalul caloriilor. Vă puteți calcula necesarul de proteine pe baza greutății corporale – 0,8 grame pe kilogram. Dacă sunteți în căutarea unor alimente bogate în proteine și sărace în carbohidrați, vedeți mai jos câteva idei:
- Migdalele: unele dintre cele mai sănătoase nuci pe care le puteți mânca, doar o cană de migdale întregi conține 30,3 grame de proteine. De asemenea, au grăsimi sănătoase pentru inimă care sunt bune pentru sănătatea intestinelor și pentru efectele antiinflamatorii. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți și pot reduce riscul de boli de inimă, deoarece scad colesterolul.
- Fasole neagră: conține ceva carbohidrați, dar oferă și o cantitate bună de proteine vegetale și fibre sănătoase pentru intestine. De asemenea, este plină de fitonutrienți, inclusiv antioxidanți precum antocianinele și quercetina. Doar o jumătate de ceașcă conține 7,5 grame de proteine, 7,5 grame de fibre și 20 de grame de carbohidrați.
- Conopida: un cap de conopidă de mărime medie conține aproximativ 11 grame de proteine. O ceașcă crudă are aproximativ 2 grame. Conopida este, de asemenea, bogată în fibre, ceea ce o face și mai susceptibilă de a vă menține satisfăcut pentru perioade mai lungi.
- Puiul: încearcă puiul cu o garnitură de salată sau ca ingredient pentru supă
- Năutul: aceste mici leguminoase sunt un adaos excelent la supe și salate, mai ales dacă încercați să vă reduceți aportul de proteine animale. Încercați să le prăjiți cu condimentele dvs. preferate pentru o gustare rapidă și crocantă. Acestea pot fi mai bogate în carbohidrați decât alte opțiuni proteice, dar sunt, de asemenea, pline cu tone de fibre și antioxidanți. Năutul conține aproximativ 7 până la 9 grame de proteine per porție de jumătate de ceașcă și 20 de grame de carbohidrați.
- Codul: acest pește alb sfărâmicios este, de asemenea, bogat în vitamina B12, care este benefică pentru sănătatea sângelui și a sistemului nervos și pentru sinteza ADN. Codul conține, de asemenea, ceva vitamina C, D și fier.
- Brânza de vaci: este un ingredient versatil care poate fi folosit ca bază pentru mâncare dulce sau sărată, poate fi făcut un sos excelent pentru legume.
- Ouăle: sunt o modalitate ușoară, bogată în nutrienți și ieftină de a obține proteine, precum și o doză de grăsimi, cu urme de carbohidrați. Cu 6 grame de proteine per ou, puteți obține cu ușurință proteine printr-un mic dejun simplu și sănătos cu două ouă și verdețuri sărate.
- Lintea: este o alegere evidentă pentru cei care doresc să își crească consumul de proteine vegetale. Această opțiune este mai bogată în carbohidrați, dar și în fibre dietetice, care sunt esențiale pentru stabilizarea nivelului zahărului din sânge, precum și pentru scăderea colesterolului LDL.
- Somonul: este o sursă delicioasă de omega-3 și proteine.
- Semințele de floarea soarelui: conținutul ridicat de fibre și proteine le fac o gustare excelentă
- Tonul: este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B12 și B6, precum și de vitamina D. De asemenea, este bogat în acizi grași omega-3, care pot ajuta la scăderea colesterolului LDL, la reducerea riscului de boli cardiovasculare și, eventual, chiar la îmbunătățirea sănătății ochilor, arată cercetările.
- Nucile: sunt considerate sărace în carbohidrați, dar bogate în mulți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B, fierul, magneziul, zincul, fibrele și grăsimile sănătoase pentru inimă.