Laptele de vacă este o sursă excelentă de calciu. Potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA), o cană (220-230 ml) de lapte, cu conținut redus de grăsimi, oferă 314 mg de calciu, ceea ce reprezintă 24% din valoarea zilnică recomandată pentru calciu, conform Administrației pentru Alimente și Medicamente (FDA).
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), calciul este esențial pentru construirea și menținerea oaselor și dinților sănătoși, dar și pentru a asigura buna funcționare a inimii, nervilor și mușchilor. Totuși, laptele nu este singurul aliment bogat în calciu.
-
Tofu ferm – 1 cană de tofu ferm = 506 mg calciu (39% din valoarea zilnică)
Adăugarea sulfatului de calciu, un ingredient utilizat pentru solidificarea laptelui de soia în tofu, crește semnificativ cantitatea de calciu din acest aliment pe bază de plante. Totuși, nu tot tofu este produs cu sulfat de calciu. În funcție de tip și de țara de origine, unele tofu-uri pot conține clorură de magneziu, sulfat de magneziu sau clorură de potasiu. Verifică lista de ingrediente și tabelul nutrițional pentru a afla dacă tofu-ul conține o cantitate decentă de calciu (aproximativ 500 mg pe cană).
Tofu este, de asemenea, un aliment pe bază de plante, fără grăsimi, fără colesterol și bogat în proteine complete, fiind o alegere excelentă pentru vegetarieni și vegani. Tofu ferm poate fi tăiat în felii subțiri sau cuburi și adăugat în mâncăruri prăjite, supe, tocane sau sushi.
-
Iaurt – 225 g de iaurt simplu degresat = 488 mg calciu (38% din valoarea zilnică)
La fel ca laptele, iaurtul simplu este o sursă excelentă de calciu, oferind mai mult la aceeași porție decât laptele. Poți îmbogăți gustul iaurtului simplu adăugând fructe. Pentru o opțiune mai sănătoasă, alege iaurturi cu mai puțin sau fără zaharuri și îndulcitori adăugați.
-
Lapte de migdale – 1 cană de lapte de migdale neîndulcit = 449 mg calciu (35% din valoarea zilnică)
Lapte de migdale se obține din migdale măcinate și apă filtrată și este adesea îmbogățit cu carbonat de calciu, un mineral regăsit în calcar. Este o alternativă bună pentru cei care caută o băutură pe bază de plante, dar nu este o sursă semnificativă de proteine, având doar 1 gram per cană.
-
Migdale întregi – 1 cană de migdale întregi = 385 mg calciu (30% din valoarea zilnică)
Migdalele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase, fibre, magneziu și vitamina E. O porție tipică este de aproximativ 30 g, care oferă 13 g de grăsimi sănătoase mono și polinesaturate.
-
Suc de portocale (îmbogățit cu calciu) – 1 cană de suc de portocale îmbogățit = 347 mg calciu (27% din valoarea zilnică)
Dacă nu ești fan al laptelui vegetal, sucul de portocale îmbogățit poate fi o altă opțiune. Ghidurile dietetice sugerează că sucul de fructe 100% poate face parte dintr-un regim alimentar sănătos, cu un consum moderat.
-
Lapte de ovăz – 1 cană de lapte de ovăz = 350 mg calciu (27% din valoarea zilnică)
Laptele de ovăz este o alternativă fără lactate și nuci. Este îmbogățit cu carbonat de calciu, dar are un conținut scăzut de proteine (3 g per cană).
-
Brânză mozzarella – 40 g de brânză mozzarella = 333 mg calciu (26% din valoarea zilnică)
Brânza mozzarella proaspătă poate conține probiotice, benefice pentru digestie și sistemul imunitar. Este versatilă, putând fi adăugată în paste, pizza sau salate.
-
Sardine conservate – 100 g de sardine conservate cu ulei și oase = 351 mg calciu (27% din valoarea zilnică)
Sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3 și oferă calciu datorită oaselor complet înmuiate în procesul de conservare.
-
Somon conservat – 140 g de somon roz conservat cu oase = 312 mg calciu (24% din valoarea zilnică)
Somonul conservat este o opțiune accesibilă, bogată în omega-3 și vitamine.
-
Lapte de soia – 1 cană de lapte de soia îmbogățit = 300 mg calciu (23% din valoarea zilnică)
Laptele de soia îmbogățit este singura alternativă pe bază de plante care oferă beneficii nutriționale similare cu laptele de vacă, având și un conținut semnificativ de proteine (6 g per cană).
Calciul este esențial pentru sănătatea generală, inclusiv pentru oase, dinți, coagularea sângelui și funcționarea mușchilor și a nervilor. Consumul unei alimentații variate este cheia pentru a obține toți nutrienții necesari.
Sursa: G4Food.ro