Un mic dejun bogat în proteine, fibre și grăsimi sănătoase poate ajuta la menținerea glicemiei sub control și la prevenirea creșterilor bruște ale zahărului din sânge. Potrivit publicației italiene, sunt recomandate alimente precum ouăle, iaurtul grecesc natural, ovăzul integral, nucile și fructele proaspete, în timp ce produsele de patiserie, cerealele îndulcite și sucurile de fructe ar trebui limitate.
Micul dejun are un rol important în gestionarea glicemiei, deoarece alimentele consumate dimineața influențează nivelul de zahăr din sânge și senzația de foame din următoarele ore. Potrivit biologului și nutriționistului italian Simone Gabrielli, o masă echilibrată, care combină proteinele, fibrele și grăsimile sănătoase, poate încetini absorbția glucozei și poate contribui la menținerea senzației de sațietate.
Ce alimente sunt recomandate la micul dejun
Nutriționistul recomandă includerea următoarelor alimente într-un mic dejun echilibrat:
- Ouăle, care oferă proteine de calitate și contribuie la menținerea sațietății. Pot fi consumate fierte, poșate sau sub formă de omletă, alături de pâine integrală și legume.
- Iaurtul grecesc natural și chefirul simplu, care furnizează proteine și pot fi combinate cu semințe, nuci sau fructe de pădure.
- Nucile, migdalele și semințele, inclusiv cele de chia, in și dovleac, care conțin fibre, grăsimi nesaturate și minerale.
- Fulgi de ovăz integrali, bogați în fibre solubile, care încetinesc digestia și pot prelungi senzația de sațietate.
- Fructele proaspete întregi, în special afinele, zmeura, murele, căpșunile și kiwi, consumate în porții moderate și alături de alte alimente nutritive.
- Pâinea integrală și pâinea de secară, preferabil din făină integrală, asociate cu ouă, ricotta sau avocado.
Specialistul subliniază că nu este necesară eliminarea completă a carbohidraților. Important este să fie alese surse de calitate și să fie asociate cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
Ce alimente ar trebui limitate
Pentru a reduce riscul creșterilor rapide ale glicemiei, articolul recomandă limitarea produselor bogate în zaharuri adăugate și a alimentelor rafinate, în special la micul dejun.
Printre acestea se numără:
- Produsele de patiserie, precum croissantele, brioșele, biscuiții și prăjiturile preparate cu făină albă și zahăr.
- Dulceața obișnuită, mierea și cremele dulci tartinabile, care conțin cantități mari de zaharuri.
- Cerealele pentru micul dejun cu zahăr adăugat, inclusiv unele produse promovate drept integrale sau potrivite pentru fitness.
- Sucurile de fructe, inclusiv cele proaspăt stoarse, deoarece conțin mai puține fibre decât fructele întregi.
- Pâinea albă, pesmeții obișnuiți și rondelele de orez sau porumb, care pot determina o creștere mai rapidă a glicemiei.
- Iaurturile cu fructe din comerț și băuturile vegetale îndulcite.
Aceste alimente nu trebuie considerate toate interzise, însă este recomandat ca produsele bogate în zahăr și carbohidrați rafinați să nu reprezinte baza micului dejun zilnic.