Persoanele care încearcă să ia în greutate, să își susțină masa musculară sau să își crească aportul de energie pot include în alimentație gustări bogate în calorii, dar cu valoare nutritivă ridicată. Iaurtul grecesc integral, untul de arahide, avocado, nucile și humusul sunt câteva dintre opțiunile recomandate de specialiști, deoarece oferă nu doar energie, ci și proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, recomandă Health.
Iată opt gustări bogate în calorii care pot fi incluse într-o alimentație echilibrată:
1. Iaurt grecesc integral
O cană de iaurt grecesc simplu, din lapte integral, conține aproximativ 230 de calorii și oferă aproximativ 21,5 grame de proteine, dar și calciu și probiotice, bacterii benefice pentru sănătatea intestinală. Pentru un aport mai mare de energie, poate fi combinat cu granola, unt de nuci, semințe sau fructe de pădure.
2. Unt de arahide
Două linguri de unt de arahide furnizează aproximativ 191 de calorii și conțin proteine, grăsimi nesaturate și vitamina E. Acesta poate fi consumat pe pâine integrală, alături de felii de măr sau țelină, ori adăugat în smoothie-uri.
3. Pâine prăjită cu avocado
O jumătate de avocado combinată cu o felie de pâine integrală oferă aproximativ 236 de calorii, fibre, vitamine și minerale.
Avocado este bogat în grăsimi nesaturate, asociate cu sănătatea cardiovasculară, iar cerealele integrale pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă.
4. Brânză cottage
O cană de brânză cottage cu 2% grăsime conține aproximativ 185 de calorii și circa 24 de grame de proteine.
Aceasta oferă și calciu, fosfor, potasiu și vitamine din grupul B. Variantele cu mai multă grăsime pot fi utile pentru persoanele care vor să crească aportul caloric. Se servește cu fructe proaspete, se servește ca sos pentru biscuiți sau bețișoare de legume sau se consumă simplu cu un strop de miere.
5. Mix de nuci și fructe uscate
O jumătate de cană de mix de nuci și fructe uscate poate ajunge la aproximativ 346 de calorii, în funcție de ingredientele folosite.
Migdalele, nucile și fisticul sunt surse de grăsimi sănătoase, iar consumul regulat de nuci a fost asociat cu un risc mai redus de boli cardiovasculare și cu îmbunătățirea unor indicatori metabolici.
Specialiștii recomandă alegerea variantelor fără cantități mari de ciocolată, bomboane sau zahăr adăugat.
6. Chefir
O cană de chefir conține aproximativ 127 de calorii, iar valoarea poate varia în funcție de tipul de lapte folosit.
Pe lângă energie, chefirul oferă probiotice care pot susține sănătatea microbiomului intestinal. Poate fi consumat simplu sau combinat cu fructe.
7. Humus
Patru linguri de humus oferă aproximativ 155 de calorii și conțin grăsimi sănătoase, proteine vegetale și fibre.
Preparatul pe bază de năut și tahini poate fi consumat cu pâine integrală, lipie sau legume. Adăugarea unui strop de ulei de măsline poate crește aportul de calorii și grăsimi sănătoase.
8. Unt de migdale
Două linguri de unt de migdale conțin aproximativ 196 de calorii, alături de proteine, fibre și grăsimi nesaturate.
Poate fi folosit ca topping pentru pâine integrală, biscuiți integrali sau felii de măr, alături de scorțișoară.
Cum pot fi introduse aceste gustări în alimentație
Pentru persoanele care vor să crească aportul caloric într-un mod sănătos, specialiștii recomandă alegerea alimentelor bogate în nutrienți și consumarea unor gustări între mese.
Introducerea unor gustări consistente la câteva ore distanță poate ajuta la atingerea necesarului zilnic de calorii fără a crea senzația de prea plin.