Când iei micul dejun, nu doar că îți alimentezi corpul, ci și creierul. Dacă este bine planificat, micul dejun te poate ajuta să te concentrezi mai bine, să ai energie pe tot parcursul zilei și chiar să îți amintești unde ți-ai lăsat sticla preferată de apă. De ce? „După o noapte de post, creierul tău are nevoie de combustibil și nutrienți pentru a rămâne concentrat și alert. Dacă sari peste micul dejun, te poți simți încețoșat și lipsit de energie”, explică nutriționista Lauren Manaker pentru EatingWell.
Desigur, contează ce mănânci la prima oră, dar și ce faci înainte de masă și ce alegi să eviți.
-
Hidratează-te înainte de cafea
„Hidratarea este esențială pentru funcționarea creierului, iar chiar și o deshidratare ușoară poate afecta concentrarea, claritatea mentală și atenția”, explică nutriționista Anne Danahy. Legătura este atât de puternică încât studiile arată că o hidratare deficitară poate influența negativ viteza de procesare a informațiilor, memoria și atenția.
Chiar dacă și cafeaua conține apă, un pahar de apă băut înainte de cafea te ajută să te apropii mai ușor de necesarul zilnic de lichide. Câtă apă ar trebui să bei? Danahy recomandă să începi dimineața cu un pahar de apă, înainte sau alături de cafea, apoi să continui să bei câte un pahar la fiecare oră sau două pe parcursul zilei.
-
Combină proteinele cu carbohidrații
Un mic dejun echilibrat oferă un avantaj real pentru creier, comparativ cu săritul peste această masă. Un studiu a arătat că persoanele în vârstă care omiteau micul dejun o dată sau de două ori pe săptămână aveau performanțe mai slabe la testele de memorie și atenție decât cei care mâncau constant dimineața.
Însă nu este vorba doar despre a mânca ceva, ci și despre ce anume mănânci. Alimentele clasice de mic dejun – cum ar fi cerealele, pâinea prăjită, fructele sau fulgii de ovăz – oferă carbohidrați, adică combustibil pentru creier. Însă, dacă le combini cu proteine, îți menții energia și concentrarea mai mult timp. „Proteinele ajută la stabilizarea glicemiei atunci când sunt consumate alături de carbohidrați și previn scăderile bruște de energie din a doua parte a dimineții”, explică nutriționista Jamie Lee McIntyre.
Surse bune de proteine pentru dimineață includ brânza de vaci, iaurtul, laptele degresat sau de soia, ouăle, somonul afumat sau chiar tonul.
Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la carbohidrați. „Creierul are nevoie de un amestec de nutrienți și, cel mai important, de glucoză pentru a funcționa bine”, subliniază Anne Danahy. Dacă ai sărit vreodată peste mese și te-ai simțit obosit, amețit sau iritabil, ai simțit efectele glicemiei scăzute asupra creierului. Așadar, un mic dejun ideal combină carbohidrații cu proteinele pentru a susține funcționarea optimă a creierului pe tot parcursul zilei.
-
Mănâncă fructe de pădure
Când vine vorba de un mic dejun sănătos pentru creier, fructele de pădure sunt aproape obligatorii. Sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și polifenoli — compuși care sprijină sănătatea creierului. Culorile intense de mov, roșu sau albastru ale acestor fructe provin din antocianine, antioxidanți puternici care, potrivit cercetărilor, pot îmbunătăți memoria și funcțiile cognitive prin stimularea circulației sanguine către creier.
Desigur, poți consuma fructe de pădure oricând în timpul zilei, dar micul dejun este o oportunitate excelentă de a începe ziua cu un plus de nutrienți. „Adaugă-le în fulgii de ovăz pregătiți peste noapte, în smoothie-uri sau servește-le cu iaurt grecesc, granola și câteva nuci”, recomandă Danahy.
Murele, afinele, zmeura și căpșunele sunt toate opțiuni excelente. Iar dacă fructele proaspete nu sunt în sezon sau sunt prea scumpe, varianta congelată este la fel de benefică pentru creier și corp.
-
Include ouă în micul dejun
Ouăle nu sunt doar o sursă excelentă de proteine, ci și un aliat important pentru sănătatea creierului. În special, conțin colină – un nutrient esențial pentru dezvoltarea creierului, memorie și stare de spirit. Totuși, majoritatea dintre noi nu consumăm suficientă colină, atrage atenția nutriționista Lauren Manaker. Studiile au arătat că un aport mai mare de colină este asociat cu o memorie verbală și vizuală mai bună și cu o performanță cognitivă îmbunătățită.
Pentru că organismul nostru nu poate produce colină în cantitate suficientă, trebuie să o obținem din alimentație sau suplimente. Un ou mare oferă aproximativ 27% din necesarul zilnic. „Începe-ți dimineața cu ouă: prepară-le cu legume, pe o felie de pâine prăjită cu avocado sau într-o omletă simplă cu ingredientele tale preferate”, recomandă Manaker.
-
Limitează zahărul adăugat
Creierul are nevoie de mulți nutrienți esențiali dimineața, dar la fel de important este și ceea ce alegi să eviți. Chiar dacă glucoza (o formă simplă de zahăr) este combustibilul preferat al creierului, e mult mai benefic să o obții din fructe și cereale integrale, nu din zahăr adăugat. Cercetările arată că un consum ridicat de zahăr adăugat este legat de o funcționare cognitivă mai slabă, inclusiv dificultăți în rezolvarea problemelor, planificare, coordonare fină și viteza de procesare a informațiilor.
În plus, zahărul adăugat se digeră rapid, provocând fluctuații bruște ale glicemiei, ceea ce duce la scăderi de energie și concentrare. Cum majoritatea dintre noi deja consumăm prea mult zahăr pe parcursul zilei, un mic dejun bogat în zahăr adăugat riscă să agraveze acest exces.