Portocala este o sursă bună de vitamina C, dar nu este singura care are un conținut bogat al acestei vitamine. O portocală navală (soiul de portocală mai mare și mai dulce) conține 82,7 miligrame, adică 92% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina C, care este de 90 mg. Cu toate astea există multe fructe și legume care conțin tot atât de multă vitamina C precum portocalele sau chiar mai multă, arată Verywell Health.
Vitamina C (acidul ascorbic) este esențială pentru corpul uman. Rolurile sale includ funcționarea sistemului imunitar și vindecarea rănilor. Este un nutrient esențial pe care corpul nu îl poate produce, dar pe care trebuie să îl obțină din alimente sau suplimente.
-
Ardei roșu – o cană de ardei conține 128 mg de vitamina C, adică 142% din DZR. De asemenea, ardeiul este plin de alți nutrienți esențiali – potasiu, folat și vitaminele A, B6, E și K1. Ardeii roșii sunt o sursă excelentă de fibre și sunt, totodată, săraci în calorii.
-
Guava – un singur fruct de guava conține aproximativ 125 mg de vitamina C, adică 138% din DZR.
Guava este bogată în un antioxidant numit licopen, iar întreaga plantă poate fi utilă pentru gestionarea unor condiții precum inflamația, hipertensiunea arterială și diabetul. Licopenul este un compus carotenoid care dă culoarea roșie și roz fructelor.
Ce sunt antioxidanții? Antioxidanții sunt molecule care te protejează de substanțele chimice dăunătoare numite radicali liberi, care sunt produse în celule în timpul producției de energie. Radicalii liberi pot provoca daune în celule, inclusiv materialului genetic (ADN). Antioxidanții le neutralizează. Vitamina C este un antioxidant.
-
Mango – un mango conține 122 mg de vitamina C, adică aproximativ 135% din DZR. Mango-urile sunt o gustare săracă în calorii și grăsimi. De asemenea, conțin cantități mari de vitamina A, vitamina B6, folat, potasiu, magneziu și fibre.
Fructele de mango sunt, de asemenea, o sursă excelentă de beta-caroten, care este esențial pentru sănătatea ochilor. Fructele de mago mai galbene au mai mulți carotenoizi, iar cele roșii oferă mai multe proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
-
Căpșuni – o cană de căpșuni conține aproximativ 119 mg de vitamina C, ceea ce depășește DZR. Căpșunile sunt, de asemenea, cunoscute pentru antioxidanții lor, inclusiv antocianinele. Antocianinele sunt cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii și anticancerigene. Sunt compuși activi în toate tipurile de fructe de pădure.
-
Ardei iute Ardeii iuți verzi și roșii sunt surse bogate de vitamina C. O cană de ardei iuți verzi conține 109 mg de vitamina C, adică 121% din RDA, în timp ce o cană de ardei iuți roșii conține 65 mg, adică 72% din DZR. Ardeiul iute este, de asemenea, plin de alți nutrienți, inclusiv magneziu, fier, calciu și vitaminele A, B și E.
-
Papaya – o cană de papaya conține 88 mg de vitamina C, adică 98% din DZR. Acest fruct este cunoscut și pentru proprietățile sale antiinflamatorii, antioxidante, de combatere a îmbătrânirii și de vindecare a rănilor. Papaya este, de asemenea, o sursă bogată de fibre și alți nutrienți, inclusiv calciu, potasiu, magneziu și cupru, precum și vitaminele A, B, E și K.
-
Broccoli – cană de broccoli tăiat conține 81,2 mg de vitamina C, ceea ce ajută la atingerea a 90% din DZR. Broccoli a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătate datorită abilităților sale antimicrobiene și proprietăților antiinflamatorii.
-
Ananas – o cană de ananas conține aproximativ 87% din DZR pentru vitamina C, adică 78,9 mg. Ananasul conține antioxidanți precum flavonoide și acizi fenolici, care pot produce beneficii de lungă durată pentru corp. De asemenea, conține enzima bromelaină, care poate ajuta la îmbunătățirea digestiei.
-
Kiwi – o cană de kiwi conține 74,7 mg de vitamina C, adică 83% din DZR. Kiwi-ul a fost descoperit că are multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv proprietăți antiinflamatorii, anticancerigene și antidiabetice.
-
Varza de Bruxelles o jumătate de cană de varză de Bruxelles conține 48 mg de vitamina C, ceea ce poate ajuta la acoperirea mai mult de jumătate din DZR. Varza de Bruxelles este, de asemenea, bogată în vitamina K, care este importantă pentru sănătatea oaselor și coagularea sângelui. Conținutul său ridicat de fibre poate sprijini, de asemenea, digestia și sănătatea intestinelor.
-
Prunul Kakadu – prunele Kakadu, de exemplu, conțin aproximativ 2.300–3.150 mg de vitamina C pe 100 de grame, ceea ce le face cea mai bogată sursă cunoscută de vitamina C. Doar o singură prună depășește mult DZR de vitamina C. Prunul Kakadu conține, de asemenea, fitochemicale (compuși pe bază de plante) precum acizii elagic și galic, care sunt cunoscuți pentru efectele lor antiinflamatorii puternice.
Beneficiile vitaminei C pentru sănătate
Vitamina C este un micronutrient esențial care poate aduce multe beneficii corpului. Ajută la formarea colagenului, o proteină esențială pentru susținerea pielii, tendoanelor, ligamentelor și vaselor de sânge. De asemenea, promovează oasele, cartilajul și dinții sănătoși.
Alte beneficii pentru sănătate ale vitaminei C includ:
-
Îmbunătățește imunitatea: Vitamina C are multe beneficii pentru sistemul imunitar. Încurajează producția de celule albe din sânge care protejează corpul de infecții. De asemenea, ajută celulele albe din sânge să funcționeze mai eficient, protejându-le de radicalii liberi dăunători.
-
Poate reduce riscul de boli cronice: este un antioxidant puternic care ajută organismul să se apere
-
Poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale: studiile au arătat că nivelurile optime de vitamina C pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale în cazul persoanelor cu hipertensiune arterială, dar și în cazul celor care nu au această afecțiune.
-
Reduce riscul de boli de inimă: unele cercetări sugerează că vitamina C poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială, trigliceridele mari sau nivelurile mari de colesterol LDL („colesterolul rău”).
-
Apără împotriva demenței: Unele cercetări sugerează că nivelurile optime de vitamina C pot reduce riscul de demență, deoarece reduc inflamația din jurul creierului, coloanei vertebrale și nervilor.
Corpul uman nu poate produce vitamina C singur, așa că trebuie să o obții din dietă sau suplimente. Cantitatea de vitamina C de care ai nevoie depinde de diverși factori, inclusiv vârstă, sex și stadiu al vieții. Institutul Național de Sănătate (NIH) al Statelor Unite ale Americii (SUA) recomandă următoarele cantități zilnice de vitamina C pentru adulți cu vârsta de 18 ani și peste:
-
Bărbați: 90 mg
-
Femei: 75 mg
-
În timpul sarcinii: 85 mg
-
În perioada alăptării: 120 mg
Recomandările NIH sunt minim necesare pentru a preveni deficiența. Poți avea nevoie de mai multă vitamina C pentru a obține cele mai multe beneficii din acest micronutrient, deoarece recomandările nu iau în considerare greutatea, înălțimea și starea generală de sănătate. În plus, fumătorii au nevoie de aproximativ 35 mg mai mult pe zi, deoarece fumatul poate face ca organismul să utilizeze vitamina C mai rapid.
Când este nevoie să iei suplimente de vitamina C?
Dacă ai o dietă sănătoasă, este probabil să obții suficientă vitamina C. Corpul elimină excesul de vitamina C prin urină, nu o stochează, așa că există un risc scăzut de toxicitate.
Dacă te îngrijorează că nu obții suficientă vitamina C pentru că ești fumător sau nu mănânci suficient fructe și legume, discută cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a vedea dacă ai nevoie de un supliment.
Doza recomandată de supliment de vitamina C este de 500 mg pe zi, dar medicul tău poate recomanda o doză mai mare. Limita superioară tolerabilă pentru adulți este de 2.000 mg pe zi.
Unii oameni iau suplimente de vitamina C atunci când au răceală sau gripă. Suplimentele de vitamina C pot scurta ușor durata sau severitatea unei răceli. Pentru majoritatea oamenilor, obținerea suficientei vitamine C din dietă este suficientă pentru a menține sistemul imunitar sănătos fără a fi nevoie de suplimente.