Mersul pe jos este un exercițiu simplu, cu impact redus, care poate ajuta la îmbunătățirea condiției tale fizice. Studiile despre cât ar trebui să mergi pe jos în fiecare zi pentru o sănătate optimă au avut rezultate variate, dar majoritatea dovezilor sugerează că mersul pe jos 6,4-8 kilometri zilnic aduce beneficii semnificative pentru sănătate. Cercetările arată că adulții care merg pe jos această distanță pot avea o sănătate cardiovasculară, o dispoziție și o durată de viață mai bune, scrie Health.
Recomandări generale pentru mersul pe jos
Numărul de kilometri pe care ar trebui să-i parcurgi zilnic depinde de obiectivele tale, de vârstă, de condițiile de sănătate și de alte activități fizice. Pentru a fi considerat activ, trebuie să mergi cel puțin 4 kilometri pe zi.
Organizațiile de sănătate recomandă adulților să completeze cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână.
Aceasta înseamnă să mergi pe jos în pas vioi (100-119 pași pe minut) timp de aproximativ 22 de minute pe zi (aproximativ 1,6 kilometri pe zi, în funcție de ritmul tău).
Ar trebui să simți că rămâi ușor fără suflu, dar să poți totuși să porți o conversație.
Probabil vei avea nevoie să mergi 6,4-8 kilometri pe zi (aproximativ 8.000-10.000 de pași) pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate și pentru a-ți prelungi durata de viață.
Un studiu pe scară largă efectuat asupra adulților sub 60 de ani a descoperit o asociere între mersul pe jos 6,4-8 kilometri pe zi și un risc redus de deces prematur.
Mersul pe jos cel puțin 6,4 kilometri pe zi poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Un studiu clinic, desfășurat pe parcursul a 18 luni, a constatat că persoanele care mergeau pe jos 8 kilometri pe zi (aproximativ 10.000 de pași) aveau mai multe șanse să piardă în greutate corporală.
Timp vs. distanță
Deși distanța poate fi o modalitate simplă de a seta obiective pentru mers, urmărirea timpului petrecut mergând zilnic poate fi mai utilă. Urmărirea timpului în loc de distanță este de obicei mai bună, deoarece factori precum terenul, vremea și nivelul de fitness pot afecta ritmul de mers.
O persoană cu un nivel de fitness mai ridicat ar parcurge mai multă distanță pe minut decât cineva cu un nivel de fitness mai scăzut. Cercetările arată că o persoană obișnuită poate merge 1,6 kilometri în aproximativ 15-22 de minute, în timp ce un mers competitiv ar putea finaliza aceeași distanță în aproximativ 11 minute.
Alți factori includ:
- Pasul: O persoană poate merge mai repede sau mai încet în funcție de modelul de mers, care este influențat de factori precum înălțimea.
- Terenul: Mersul pe terenuri mai dificile, precum trasee accidentate și dealuri, poate necesita mai mult timp și efort decât mersul pe suprafețe plate.
- Urcuș vs. plat: Mersul în pantă activează mai mulți mușchi decât mersul pe o suprafață plată.
Beneficiile mersului pe jos în fiecare zi
Finalizarea unor activități fizice moderate, precum mersul pe jos timp de 150 de minute pe săptămână (22 de minute pe zi), reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Mersul pe jos poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea nivelului de colesterol – doi factori principali care contribuie la bolile de inimă.
Îmbunătățește controlul zahărului din sânge
Studiile arată că mersul pe jos timp de doar 10 minute după masă poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. În general, activitatea fizică regulată ajută la reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2 – o afecțiune în care rezistența la insulină duce la niveluri ridicate de zahăr în sânge.
Protejează sănătatea oaselor, mușchilor și articulațiilor
Mersul pe jos implică mișcarea întregului corp, ceea ce poate ajuta la menținerea oaselor și mușchilor puternici.
Mersul pe jos poate aduce beneficii și persoanelor cu artrită, o afecțiune care cauzează inflamația articulațiilor. Studiile arată că persoanele cu artrită care merg regulat pe jos au dureri articulare reduse, o mobilitate crescută a articulațiilor rigide și o dispoziție îmbunătățită.
Îmbunătățește starea de spirit și reduce stresul
O plimbare zilnică te poate ajuta să-ți protejezi sănătatea mintală. Mersul pe jos poate ajuta la reducerea imediată a stresului și la îmbunătățirea sănătății emoționale.
Exercițiile fizice moderate (precum mersul vioi) s-au dovedit, de asemenea, că ajută la atenuarea anxietății pe termen scurt, la protejarea abilităților cognitive și la reducerea riscului de anxietate și depresie. Acest lucru se poate datora faptului că exercițiile fizice ajută organismul să elibereze endorfine, substanțe chimice benefice din creier care pot îmbunătăți starea de spirit.
Îmbunătățește sănătatea sistemului imunitar
Mersul pe jos în fiecare zi poate ajuta la reducerea riscului de a te îmbolnăvi din cauza infecțiilor. Cercetările arată că persoanele care sunt active fizic au șanse mai mici să se îmbolnăvească grav de boli precum COVID-19, gripa și pneumonia.
Iată câteva moduri în care poți crește numărul de kilometri parcurși pe zi:
- Mergi de câteva ori pe zi: Dacă ți se pare dificil să mergi 6-8 km dintr-o dată (fie din motive fizice, fie din cauza programului), împarte distanța în segmente mai mici—de exemplu, mergând 10-15 minute în diferite momente ale zilei.
- Poartă un tracker de fitness: Monitorizează-ți pașii, distanța sau timpul petrecut mergând, folosind ceasul, o aplicație pe telefon sau alt dispozitiv pentru activitate fizică, pentru a-ți urmări progresul și a-ți atinge obiectivele.
- Setează mementouri pentru mers: Programează alarme pe telefon care să-ți amintească când e momentul să te ridici și să te miști.
- Ascultă ceva în timp ce mergi: Încearcă să asculți un podcast, o carte audio, muzică sau să vorbești la telefon.
- Schimbă locul în care mergi: Dacă te-ai plictisit de același peisaj, încearcă să mergi pe o potecă de natură nouă sau pe o rută diferită prin cartier.
- Mergi cu un prieten: Programează o plimbare cu un prieten pentru a te motiva și a transforma exercițiul într-o activitate socială.
- Îmbracă-te corespunzător: Poartă pantofi confortabili și potriviți pentru mers.