Dacă îți dorești un mic dejun rapid, hrănitor și plin de savoare, sandwichul cu pesto și avocado este alegerea perfectă, recomandă EatingWell. Combinația dintre pesto aromat de busuioc, avocado cremos, ou crocant și verdețuri proaspete transformă această rețetă într-o opțiune ideală pentru un început energic de zi.
Preparatul se realizează în doar 10 minute și oferă un echilibru excelent între proteine, fibre și grăsimi sănătoase, fiind inspirat din dieta mediteraneană.
Ingrediente (1 porție)
- 1 lingură ulei de măsline extravirgin
- 1 ou mare
- 2 linguri pesto de busuioc
- 1 chiflă integrală tip English muffin, tăiată și prăjită
- 2 uncii avocado felii (aproximativ 6 felii)
- 3/4 cană microplante (microgreens)
- 1/4 linguriță coajă rasă de lămâie
- 1 linguriță suc de lămâie
- 1/8 linguriță sare
- 1/8 linguriță fulgi de ardei iute
Mod de preparare
- Încălzește uleiul într-o tigaie antiaderentă mică, la foc mediu, timp de aproximativ un minut.
- Sparge oul în tigaie și gătește-l fără să-l miști până când albușul este complet făcut și marginile devin crocante, aproximativ 3–5 minute.
- Între timp, unge fiecare jumătate de muffin cu câte o lingură de pesto.
- Așază feliile de avocado peste una dintre jumătățile de muffin.
- Într-un bol mic, amestecă microplantele cu coaja și sucul de lămâie, sarea și fulgii de ardei iute.
- Pune oul peste avocado, apoi adaugă amestecul de verdețuri.
- Acoperă sandwichul cu cealaltă jumătate de muffin, cu partea unsă cu pesto în jos.
Sfaturi pentru un sandwich perfect
- Folosește ulei în loc de unt pentru a obține ouă cu margini crocante și aurii.
- Dacă nu găsești microplante, le poți înlocui cu baby spanac, rucola sau salată verde tânără.
- Pentru o variantă fără lactate, alege pesto fără parmezan.
De ce este o alegere sănătoasă
Ouăle oferă proteine de calitate, vitamina D, colină și vitamina B12, importante pentru sănătatea sistemului nervos și a creierului.
Avocado este bogat în grăsimi sănătoase și antioxidanți, fiind asociat cu sănătatea inimii și menținerea unei greutăți echilibrate.
Pesto-ul preparat din ulei de măsline, busuioc, usturoi și muguri de pin contribuie la o alimentație benefică pentru sistemul cardiovascular.
Valori nutriționale per porție
- 542 calorii
- 39 g grăsimi
- 34 g carbohidrați
- 16 g proteine.