Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea digestivă, controlul greutății și prevenirea unor boli cronice. În timp ce un măr mediu conține aproximativ 4,8 grame de fibre, există numeroase alte fructe care oferă cantități mai mari de fibre și care pot contribui la îndeplinirea necesarului zilnic de nutrienți. Află care sunt aceste fructe și cum pot fi incluse în dieta ta zilnică pentru a beneficia de efectele lor pozitive, potrivit Verywell Health.
1. Fructul pasiunii
Un pahar din acest fruct tropical acidulat conține 24,5 grame de fibre, aproape de cantitatea recomandată zilnic pentru majoritatea adulților sănătoși, care variază între 25 și 30 de grame pe zi. Fructul pasiunii poate fi consumat proaspăt, adăugat în băuturi sau smoothie-uri sau transformat în înghețată sau alte deserturi congelate.
2. Guava
Guava este un alt fruct tropical care conține de două ori mai multe fibre decât un măr. Un pahar de guava conține 8,9 grame de fibre și mai multă vitamina C decât o portocală. Aceste fructe pot fi consumate întregi, cu coajă, feliate și pot fi adăugate în salate de fructe, smoothie-uri sau gemuri.
3. Zmeura
Zmeura conține cele mai multe fibre dintre toate fructele de pădure, cu 8 grame de fibre per cană. Aceasta acoperă aproximativ o treime din necesarul zilnic de fibre recomandat. Zmeura este, de asemenea, bogată în antioxidanți și vitamine. Poate fi consumată proaspăt sau adăugată în diverse rețete.
4. Murele
Murele oferă 7,6 grame de fibre într-o cană. Datorită conținutului ridicat de antioxidanți, vitamine și minerale, sunt considerate un superaliment. Acestea pot fi consumate proaspete ca gustare sau ca topping, iar dacă le îngheți, pot fi adăugate cu ușurință în smoothie-uri.
5. Afinele sălbatice
Afinele sălbatice (afinele de tufă mică) conțin mai multe fibre și antioxidanți decât varietățile cultivate. O cană de afine sălbatice conține 6,2 grame de fibre, în timp ce o cană de afine obișnuite oferă doar 3,5 grame de fibre.
6. Perele
O pară de dimensiuni medii conține 5,5 grame de fibre, în timp ce o pară asiatică de dimensiuni similare oferă 6,5 grame de fibre. Ambele tipuri sunt mai bogate în fibre decât merele și sunt, de asemenea, surse importante de antioxidanți, cum ar fi vitamina C. Este recomandat să eviți perele conservate, deoarece sunt adesea conservate în siropuri care conțin zaharuri adăugate.
7. Kiwi
O cană de kiwi conține 5,4 grame de fibre și alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C și minerale. Această cantitate este puțin mai mult decât un măr mediu, iar două kiwi mici conțin de două ori mai multe fibre decât o portocală. Deși kiwiul este consumat de obicei fără coajă, consumul cojii poate crește aportul de fibre cu 50%.
8. Grapefruit
Un grapefruit oferă 5 grame de fibre, vitamine esențiale, precum vitaminele C și A, și aproape nu conține grăsimi. De asemenea, grapefruitul este un fruct cu un conținut ridicat de apă, având mai mult de 91% apă, ceea ce ajută la menținerea hidratării. Este important însă de menționat că grapefruitul poate interacționa cu mai multe medicamente, așa că este recomandat să consulți un medic înainte de a-l adăuga în dietă.
9. Avocado
Avocado, deși nu este un fruct tipic, este o altă sursă excelentă de fibre, conținând 5 grame de fibre la o jumătate de cană. În plus, este sărac în carbohidrați și bogat în vitamina E și grăsimi sănătoase pentru inimă. Combinarea avocado-ului cu legume verzi într-o salată sau cu salsa de roșii în taco poate ajuta la creșterea absorbției de fibre și alți nutrienți.
Alte surse de fibre
Potrivit Verywell Health, există și alte alimente bogate în fibre care pot sprijini sănătatea digestivă, inclusiv cereale de tărâțe nesucrate, fasole, mazăre verde, cartofi dulci și broccoli. De exemplu, o jumătate de cană de cereale de tărâțe nesucrate conține 14 grame de fibre, iar o cană de fasole gătită poate conține 13,2 grame de fibre.
Totodată, creșterea aportului de fibre poate sprijini sănătatea digestivă, ajutând atât la înlăturarea constipației dar și la reducerea diareei. De asemenea, fibrele ajută la gestionarea diabetului, controlul greutății și protejarea sănătății inimii prin reducerea colesterolului. Consumul adecvat de fibre poate îmbunătăți starea generală de sănătate și poate preveni o serie de afecțiuni.
Pentru a adăuga mai multe fibre în dieta ta, încearcă să consumi alimente bogate în fibre naturale, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale. Dacă ai o dietă echilibrată, probabil că nu vei avea nevoie de suplimente de fibre, dar unele persoane ar putea beneficia de acestea. Înainte de a începe să iei suplimente, este recomandat să discuți cu un medic, mai ales dacă ai un astfel de problemă digestivă sau o afecțiune medicală existentă, scrie Verywell Health.