Pe lângă faptul că sunt rapide și ușor de preparat, salatele pot fi mese complete și echilibrate, urmând principiul farfuriei Harvard: legumele trebuie să ocupe cea mai mare parte a porției, completate de o sursă de proteine (ton, ouă, somon afumat, brânzeturi, pui sau leguminoase) și una de carbohidrați (pâine, cartofi, crutoane, paste, orez, orez sau alte cereale).
Flavia Bernini, biolog și nutriționist, a elaborat pentru publicația gazzetta.it, citată de G4Food, patru idei de salate din ingrediente specifice sezonului rece, alternative la supe, ciorbe sau alte mâncăruri preponderent vegetale.
Combinațiile delicioase pot include iarna fenicul, andive, anghinare, varză sau broccoli, morcovi, sfeclă roșie, țelină, ridichii, praz, dar și diferite fructe de sezon: mere, pere, portocale, kiwi, rodie, ananas etc. Mai jos, patru rețete de salate de iarnă, patru idei de combinații sub 550 de calorii.
Salată cu fenicul, nuci, portocală și feta
- Taie feniculul în felii subțiri și adaugă felii de portocală, 15 g de nuci și 50 g de brânză feta.
- Asezonează cu un dressing dintr-o lingură de ulei, suc de lămâie și suc de portocală.
- Servește cu 50 g de pâine pentru o combinație echilibrată de arome: prospețimea feniculului, dulceața portocalei, textura crocantă a nucilor și gustul sărat al brânzei feta.
Salată cu andive, cartofi și ton
- Călește ușor andivele și taie-le bucăți mici.
- Adaugă 50 g de ton conservat în ulei scurs, un ou fiert și 200 g de cartofi fierți.
- Condimentează cu o lingură de ulei și oțet balsamic, presărând pătrunjel proaspăt.
- Se poate consuma la temperatura camerei sau ușor călduță pentru o experiență mai reconfortantă.
Salată cu broccoli, năut și măsline
- Fierbe broccoli și combină-l cu 140 g de năut fiert, aproximativ 10 măsline negre și 30 g de crutoane.
- Asezonează cu o lingură de ulei, o lingură de muștar și un praf de piper.
- O salată echilibrată, ce combină textura moale a legumelor cu crocantul crutoanelor și aroma intensă a măslinelor.
Salată cu anghinare, măr și parmezan
- Taie anghinarea felii subțiri și combin-o cu 50 g de parmezan ras și un măr feliat.
- Asezonează cu o lingură de ulei și oțet de mere.
- Servește cu 40 g de pâine, obținând astfel o masă bogată în fibre și antioxidanți.