Perele fragede, sotate cu scorțișoară și sirop de arțar, sunt încorporate în fulgi de ovăz cremos, alături de nuci pecan crocante și semințe de chia. Un plus de iaurt grecesc aduce o notă ușor acrișoară, iar vanilia și scorțișoara completează gustul cald și echilibrat. Sunt ideale pentru micul dejun pregătit din timp pentru mai multe zile și reprezintă o alternativă proaspătă la terciul de ovăz gătit, notează EatingWell.
Note nutriționale
Ovăzul este un cereal integral care furnizează fibre cu rol în scăderea colesterolului. De asemenea, ajută tranzitul intestinal și contribuie cu proteine vegetale utile pentru menținerea masei musculare. Ovăzul este natural fără gluten, însă poate fi contaminat în timpul procesării; dacă urmați o dietă fără gluten, alegeți ovăz etichetat explicit ca fiind fără gluten.
Perele adaugă un aport suplimentar de fibre și, la fel ca ovăzul, sunt asociate cu o sănătate cardiovasculară mai bună. Antioxidanții din pere pot ajuta la reducerea inflamației, iar indicele glicemic scăzut înseamnă că nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei.
Laptele de migdale este o alternativă bună pentru cei care nu consumă lactate. Totuși, dacă nu este fortificat, conține în mod natural foarte puține proteine. Aduce însă vitamina E, importantă pentru sănătatea pielii și a inimii și cu rol antioxidant.
Iaurtul strecurat (în stil grecesc) oferă un plus de proteine și probiotice, bacterii benefice pentru sănătatea generală. Probioticele sunt hrănite de fibrele din ovăz, pere, semințe de chia și nuci pecan.
Ingrediente
(rețeta de bază – 4 porții)
- 2 pere verzi mici, necurățate de coajă, fără cotor, tocate (aprox. 2½ căni)
- 2 linguri sirop de arțar pur + 2 lingurițe, separate
- 1 linguriță scorțișoară măcinată
- 2 căni fulgi de ovăz integrali (old-fashioned)
- 2 căni lapte de migdale simplu, neîndulcit
- ½ cană iaurt simplu, integral, strecurat (stil grecesc)
- ¼ cană nuci pecan tocate
- 2 linguri semințe de chia
- 1 lingură extract de vanilie
- ¼ linguriță sare
Mod de preparare
-
Combinați perele tocate, 2 linguri de sirop de arțar și o linguriță de scorțișoară într-o tigaie medie. Gătiți la foc mediu, amestecând frecvent, până când perele se înmoaie ușor, 10–12 minute. Lăsați să se răcească 15 minute. Transferați ⅓ cană din amestec într-un bol mic, acoperiți și dați la frigider pentru decor.
-
Într-un bol mediu, combinați fulgii de ovăz, laptele de migdale, iaurtul, nucile pecan, semințele de chia, vanilia, sarea, restul amestecului de pere și cele 2 lingurițe rămase de sirop de arțar. Amestecați bine cu un tel. Acoperiți și dați la frigider până se îngroașă și se leagă, minimum 8 ore.
- Pentru servire, împărțiți compoziția în 4 borcane de aproximativ 240 ml. Completați fiecare porție cu o lingură generoasă din perele păstrate pentru topping.