Micul dejun poate influența memoria, capacitatea de concentrare și nivelul de energie mentală pe parcursul zilei. Nucile, afinele, ouăle, ciupercile și avocado se numără printre alimentele recomandate de nutriționiști pentru nutrienții pe care îi furnizează și care sunt asociați cu funcționarea creierului și sănătatea cognitivă, notează publicația Health.
Potrivit sursei, specialiștii în nutriție atrag atenția că nu toate alimentele consumate dimineața au aceleași beneficii. Produsele ultraprocesate și micul dejun bogat în zahăr pot fi asociate cu efecte negative asupra sănătății cognitive, în timp ce alimentele bogate în nutrienți pot contribui la menținerea funcțiilor creierului.
Iată cele cinci alimente pe care nutriționiștii recomandă să le includem în micul dejun:
Nucile conțin nutrienți care pot susține memoria, concentrarea și sănătatea generală a creierului.
Un studiu de mici dimensiuni, realizat în 2025, a arătat că adulții cu vârste între 18 și 30 de ani care au consumat un mic dejun bogat în nuci au avut timpi de reacție mai rapizi și rezultate mai bune la testele de memorie pe parcursul zilei, comparativ cu persoanele care au consumat un mic dejun fără nuci.
Nutriționista Wendy Bazilian consideră că rezultatele sunt importante deoarece sugerează că includerea nucilor în prima masă a zilei poate avea efecte măsurabile pe termen scurt asupra funcțiilor cognitive ale adulților tineri sănătoși.
Nucile pot fi adăugate în terciul de ovăz, iaurt sau în preparatele pe bază de cereale.
Afinele sunt un alt aliment recomandat pentru susținerea memoriei, indiferent de vârstă. Mai multe studii au asociat consumul acestora cu îmbunătățirea funcțiilor cognitive. O analiză sistematică din 2024, care a inclus 13 studii, a constatat că memoria copiilor s-a îmbunătățit în ziua consumului de afine, efectele fiind observate timp de până la șase ore.
O altă analiză a arătat că adulții în vârstă cu tulburări cognitive ușoare sau cu declin cognitiv subiectiv au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale memoriei episodice atunci când au consumat afine în mod regulat.
„Afinele pot fi o alegere inteligentă pentru susținerea memoriei dimineața, la orice vârstă”, a declarat Maggie Moon, dietetician și autoarea cărții The MIND Diet.
Ouăle sunt o sursă importantă de colină, un nutrient esențial pentru funcționarea creierului. Colina contribuie la producerea acetilcolinei, un neurotransmițător implicat în procesele de memorare și învățare, explică Wendy Bazilian.
Un studiu controlat randomizat din 2023 a arătat că adulții care au consumat aproximativ 300 de miligrame de colină provenită din ouă pe zi, timp de 12 săptămâni, au înregistrat îmbunătățiri ale memoriei verbale. De asemenea, o analiză sistematică din 2025 a concluzionat că un consum de aproximativ un ou pe zi ar putea contribui la îmbunătățirea memoriei, fluenței verbale și vitezei de procesare a informațiilor.
Ouăle mai furnizează DHA, colină, luteină, proteine și o serie de vitamine și minerale, nutrienți importanți pentru dezvoltarea și funcționarea creierului.
Ciupercile pot contribui la stabilizarea stării de spirit și la reducerea oboselii mentale. Potrivit nutriționistei Maggie Moon, aceste efecte pot dura până la șase ore, ceea ce sugerează că alimentația de dimineață ar putea ajuta la combaterea scăderii energiei mentale din a doua parte a zilei.
Un studiu de mici dimensiuni, realizat în 2026, a observat astfel de efecte la persoanele care au consumat o cantitate echivalentă cu aproximativ o cană de ciuperci proaspete.
Beneficiile ar putea fi observate și pe termen lung. Un studiu care a urmărit participanții timp de 18 ani a constatat că persoanele care consumau mai multe ciuperci aveau rezultate mai bune la testele cognitive decât cele care consumau cantități mai mici.
Ciupercile pot fi preparate în ulei de măsline și adăugate în omlete, ouă jumări sau pe pâine prăjită cu iaurt grecesc ori brânză de vaci.
Avocado conține luteină, un antioxidant important pentru sănătatea creierului.
Nivelurile mai ridicate de luteină au fost asociate cu performanțe cognitive mai bune, inclusiv în ceea ce privește memoria și capacitatea de rezolvare a problemelor.
Un studiu controlat randomizat a arătat că adulții în vârstă care au consumat câte un avocado pe zi, timp de șase luni, au înregistrat o creștere a nivelului de luteină. Totodată, aceștia au obținut rezultate mai bune la testele care au evaluat memoria de lucru, eficiența în rezolvarea problemelor și capacitatea de menținere a atenției.
Avocado mai conține grăsimi mononesaturate și fibre, care contribuie la susținerea circulației sanguine și la menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei.
„Susținerea circulației și menținerea unui nivel constant de energie sunt două dintre modalitățile prin care alimentația influențează felul în care gândim și ne simțim”, a explicat Wendy Bazilian.