Consumul în exces de zahăr adăugat poate afecta organismul în mai multe moduri, de la apariția poftelor tot mai mari pentru dulciuri și a cariilor dentare până la creșterea în greutate și a riscului unor boli, potrivit Health.
Zahărul adăugat se găsește în numeroase produse, inclusiv băuturi îndulcite, prăjituri, biscuiți și alte dulciuri. Consumul unei cantități mari poate stimula mecanismele de recompensă și de reglare a apetitului din creier, ceea ce poate face ca aceeași cantitate de zahăr să ofere mai puțină satisfacție și să favorizeze poftele și mâncatul în exces.
Un alt efect este asupra sănătății dentare. Bacteriile din cavitatea bucală folosesc zahărul și produc acizi care atacă smalțul dinților. În timp, acest proces poate duce la apariția cariilor.
Alimentele bogate în carbohidrați rafinați, precum sucurile, prăjiturile și produsele de patiserie, pot crește rapid nivelul zahărului din sânge. După această creștere poate urma o scădere, asociată cu senzația de oboseală și lipsă de energie. Gustările bogate în proteine pot contribui la menținerea unei glicemii mai stabile și la reducerea poftelor.
Consumul ridicat de zahăr adăugat a fost asociat și cu afectarea funcției cognitive. Informațiile prezentate indică legături între un consum mare de zahăr și declinul cognitiv, precum și afecțiuni precum boala Alzheimer și demența. Inflamația provocată de un aport ridicat de grăsimi și zahăr ar putea avea un rol în aceste efecte.
Excesul de zahăr poate contribui, de asemenea, la creșterea riscului unor probleme de sănătate, inclusiv diabet, boli cardiovasculare, boala ficatului gras non-alcoolic, declin cognitiv și unele tipuri de cancer. Zahărul poate contribui la stresul oxidativ, un proces care poate afecta proteinele, țesuturile și organele.
În ceea ce privește greutatea corporală, zahărul adăugat furnizează calorii, dar are o valoare nutritivă redusă. Creșterile și scăderile rapide ale glicemiei pot accentua senzația de foame și pot favoriza consumul excesiv de alimente.
Pielea poate fi și ea afectată. Consumul mare de zahăr poate interfera cu repararea colagenului, proteina care contribuie la menținerea fermității pielii. Procesul de metabolizare a zahărului poate afecta elasticitatea pielii, vindecarea rănilor și poate favoriza apariția prematură a ridurilor.
Zahărul poate avea efecte și asupra stresului. Dulciurile pot reduce temporar nivelul cortizolului, hormonul asociat stresului, însă efectul este de scurtă durată. În perioadele stresante, unele persoane pot avea o predispoziție mai mare de a pofti alimente dulci și de a consuma mai mult zahăr pentru a-și ameliora temporar starea emoțională.
Cum poate fi redus consumul de zahăr
Reducerea treptată a zahărului adăugat poate fi o alternativă la eliminarea completă a dulciurilor. Printre măsurile recomandate se numără înlocuirea băuturilor îndulcite cu apă sau lapte, verificarea etichetelor pentru identificarea cantității de zahăr adăugat și alegerea produselor care conțin mai puțin zahăr.
O altă variantă este prepararea acasă a unor produse precum granola, sosul pentru paste, ketchupul sau sosul barbecue. Pentru aromatizarea apei pot fi folosite felii de lămâie sau frunze de mentă, iar fructe precum merele și bananele sau alimente precum cartofii dulci pot fi folosite pentru a îndulci anumite preparate.