Micul dejun poate fi una dintre mesele care dau tonul întregii zile. Nu pentru că ar exista o regulă magică potrivit căreia „trebuie neapărat să mănânci dimineața”, ci pentru că felul în care construiești prima masă poate influența cât de repede ți se face din nou foame, cât de stabile sunt nivelurile de energie și cât de ușor ajungi să cauți ceva dulce câteva ore mai târziu, notează G4Food.
Un mic dejun format dintr-un covrig și o cafea cu lapte poate să pară suficient la ora 8, dar dacă la 10:30 începi să te gândești la biscuiți, ciocolată sau încă o cafea, probabil că masa nu ți-a oferit suficientă sațietate. La fel se poate întâmpla și cu un bol mare de cereale dulci, cu pâine și gem sau chiar cu un smoothie foarte bogat în fructe.
„Când vorbim despre un control glicemic mai bun, nu trebuie să ne speriem de carbohidrați și nici să-i scoatem din farfurie. Mai important este cum îi combinăm și în ce cantitate îi consumăm”, susține nutriționista Tania Fântână.
Potrivit sursei, un mic dejun bine construit are, în general, o sursă de proteine, o sursă de fibre, carbohidrați de calitate în cantitate potrivită și, după caz, o sursă de grăsimi. Cu cât masa este mai echilibrată, cu atât este mai probabil să avem o digestie și o absorbție a carbohidraților mai lentă și o sațietate mai bună.
De exemplu, în loc să mănânci doar două felii de pâine cu gem, poți avea pâine integrală cu ou și câteva legume și nuci sau măsline. În loc de un bol de fructe, poți avea iaurt cu fructe, semințe și câteva nuci. Nu schimbăm neapărat cantitatea de mâncare, ci structura mesei.
Iată câteva variante simple
1. Omletă cu legume și somon și pâine integrală
Două ouă, legume proaspete sau gătite, roșii, ardei, ciuperci, spanac, avocado și o felie de pâine integrală reprezintă un mic dejun simplu și foarte sățios. Proteina din ouă, fibrele din legume și carbohidrații din pâine sunt mult mai bine echilibrați decât varianta „pâine cu ceva dulce”.
2. Iaurt grecesc cu fructe, nuci și semințe
Alege un iaurt simplu, fără zahăr adăugat, adaugă o porție de fructe, câteva nuci și o lingură de semințe de chia sau de in. Ai astfel proteine, fibre, grăsimi și carbohidrați, într-o combinație care ține mai bine de foame decât fructele consumate singure.
3. Brânză proaspătă cu pâine integrală și legume
Brânza de vaci, cottage cheese sau o altă variantă de brânză proaspătă poate fi combinată cu pâine integrală, roșii, castraveți, ardei sau alte legume peste care puneți măsline sau ulei de măsline. Este genul de mic dejun care nu necesită aproape deloc gătit și poate fi pregătit în câteva minute. Puteți pune alături și 1-2 ochiuri.
4. Terci de ovăz cu iaurt, fructe și nuci
Ovăzul poate fi o alegere foarte bună, dar diferența o face ceea ce pui lângă el. Un terci doar din ovăz și banană este altceva decât ovăz combinat cu iaurt grecesc, câteva fructe de pădure și nuci sau semințe. Nu avem nevoie să transformăm terciul într-un desert cu miere, siropuri și multă banană.
5. Două felii de pâine integrală cu avocado și șuncă slabă
Avocado, ou și pâine integrală formează o combinație simplă și sățioasă. Poți adăuga roșii, castraveți sau câteva frunze verzi. Este un exemplu foarte bun că un mic dejun pentru control glicemic nu trebuie să fie lipsit de carbohidrați.
6. Hummus, ou fiert și legume
O felie sau două de pâine integrală cu hummus, un ou fiert și o porție generoasă de legume cu ulei de măsline pe deasupra, reprezintă o altă variantă foarte ușor de făcut. Ai proteine, fibre, grăsimi și carbohidrați, iar combinația este mult mai sățioasă decât o gustare formată doar din pâine sau covrig.
7. Budincă de chia cu iaurt și fructe
Semințele de chia hidratate în iaurt sau lapte, împreună cu o porție de fructe și câteva nuci, pot constitui un mic dejun foarte practic. Important este să nu transformăm și această variantă într-un desert foarte dulce prin adăugarea de miere, siropuri sau cantități mari de fructe. Puteți să folosiți și unt de arahide în locul nucilor.
Și poate cel mai important lucru: nu trebuie să transformăm controlul glicemic într-o nouă dietă restrictivă.
„Nu avem nevoie să numărăm obsesiv fiecare gram de carbohidrați și nici să ne fie frică de fructe, pâine sau ovăz. Avem nevoie să înțelegem că un carbohidrat consumat singur nu este același lucru cu un carbohidrat care face parte dintr-o masă echilibrată”, explică specialista.
Dacă ar fi să păstrăm câteva reguli simple, acestea ar fi: să avem o sursă bună de proteine la micul dejun, să includem fibre, să alegem carbohidrați cât mai puțin procesați, să nu transformăm fructele în singurul element al mesei și să fim atenți la cantitatea alimentelor foarte concentrate caloric, chiar dacă sunt „sănătoase”. Și întotdeauna să avem o sursă de grăsimi la masă.
„Și mai este ceva ce uităm des: micul dejun nu trebuie să fie perfect. Trebuie să fie suficient de bun încât să te ajute să nu ajungi la ora 11 cu foame mare și cu poftă de tot ce găsești prin bucătărie.
Pentru că, până la urmă, un control glicemic mai bun nu se construiește dintr-un aliment-minune. Se construiește din mese echilibrate, porții potrivite, mișcare, somn și un stil de viață pe care îl poți ține și mâine, și peste o lună, nu doar trei zile.”