Consumul unor alimente bogate în triptofan, melatonină, acizi grași omega-3 și fibre poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, potrivit unui articol publicat de Health. Printre alimentele recomandate se numără curcanul, sucul de cireșe amare, peștele gras, kiwi și produsele bogate în fibre.
Specialiștii explică faptul că alimentația poate influența calitatea somnului, deoarece anumite alimente conțin substanțe care susțin producerea serotoninei și a melatoninei – hormoni implicați în reglarea ciclului somn-veghe.
Curcanul este o sursă de triptofan, un aminoacid care ajută organismul să producă serotonină și melatonină. Pentru un efect mai bun, experții recomandă asocierea alimentelor bogate în triptofan cu carbohidrați complecși.
Sucul neîndulcit de cireșe amare este o altă opțiune. Un studiu de mici dimensiuni a arătat că persoanele cu insomnie care au consumat câte un pahar de două ori pe zi, timp de două săptămâni, au dormit mai mult și au avut un somn de calitate mai bună. Totuși, persoanele care urmează tratamente medicamentoase sunt sfătuite să consulte medicul înainte de a consuma regulat acest produs.
Peștele gras, precum somonul, sardinele și macroul, furnizează acizi grași omega-3 și vitamina D. Cercetările citate în articol asociază consumul acestor alimente cu o calitate mai bună a somnului, în timp ce dietele bogate în grăsimi saturate sunt legate de un risc mai mare de insomnie.
Kiwi ar putea, de asemenea, să sprijine un somn odihnitor. Un studiu de mici dimensiuni a arătat că persoanele care au consumat două fructe kiwi cu o oră înainte de culcare au raportat o îmbunătățire a calității somnului, însă autorii articolului subliniază că sunt necesare cercetări suplimentare.
Alimentele bogate în fibre, precum fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale, susțin sănătatea microbiomului intestinal, iar tot mai multe cercetări indică o legătură între un microbiom sănătos și un somn de mai bună calitate.
Pe lângă alegerea alimentelor potrivite, experții recomandă evitarea cafelei înainte de culcare, limitarea consumului de alcool cu cel puțin trei ore înainte de somn și reducerea consumului de alimente și băuturi bogate în zahăr seara, deoarece acestea pot afecta calitatea odihnei.