Scrumbia este peștele cu cel mai mare conținut de acizi grași omega-3, depășind chiar și somonul, potrivit unei analize publicate de Cookist. Specialiștii recomandă consumul de pești mici, precum scrumbia, sardinele și hamsiile, deoarece sunt bogați în grăsimi sănătoase și acumulează mai puține metale grele.
Acizii grași omega-3 sunt considerați grăsimi esențiale, deoarece organismul uman nu îi poate produce singur și trebuie obținuți prin alimentație. Cele mai importante forme sunt EPA și DHA, prezente în pește, care contribuie la funcționarea normală a inimii și a creierului și au efecte antiinflamatoare și antioxidante.
Potrivit nutriționistului Simone Gabrielli, acești acizi grași ajută la reducerea colesterolului LDL („colesterolul rău”), cresc nivelul colesterolului HDL („colesterolul bun”), contribuie la scăderea trigliceridelor și pot reduce riscul bolilor cardiovasculare. În același timp, DHA este un component important al creierului și al retinei, fiind asociat cu menținerea memoriei, a concentrării și a sănătății ochilor.
Clasamentul peștilor cu cel mai mare conținut de omega-3
Analiza publicată de Cookist prezintă un clasament al principalelor specii de pește în funcție de cantitatea de omega-3 raportată la 100 de grame de produs crud:
- Scrumbie – aproximativ 2,5–3 grame de omega-3;
- Somon – aproximativ 2–2,5 grame;
- Hering – aproximativ 1,8–2 grame;
- Sardine – aproximativ 1,5–1,8 grame;
- Hamsii (anșoa) – aproximativ 1,3–1,5 grame;
- Pește-spadă – aproximativ 0,8–1 gram.
Deși somonul este adesea considerat cea mai bună sursă de omega-3, scrumbia ocupă primul loc în clasament. În plus, aceasta este mai accesibilă ca preț, face parte din dieta mediteraneană și furnizează și proteine de înaltă calitate, vitamina D, fier, fosfor și iod.
De ce sunt recomandați peștii mici
Nutriționistul subliniază că peștii mici, precum scrumbia, sardinele și hamsiile, sunt preferabili și din motive de siguranță alimentară. Fiind la baza lanțului trofic și având un ciclu de viață mai scurt, aceștia acumulează cantități mult mai mici de metale grele, cum ar fi mercurul, comparativ cu prădătorii mari, precum tonul sau peștele-spadă.
În plus, aceste specii sunt considerate mai sustenabile și, de regulă, au un impact mai redus asupra mediului.
Cum trebuie preparat peștele pentru a păstra omega-3
Specialiștii atrag atenția că acizii grași omega-3 sunt sensibili la temperaturile foarte ridicate. Prăjirea în baie de ulei poate reduce o parte importantă din proprietățile lor nutritive și crește aportul caloric al preparatului.
Cele mai recomandate metode de preparare sunt coacerea la cuptor, gătirea în hârtie de copt, la abur sau rumenirea rapidă pe grătar ori în tigaie. Aceste tehnici ajută la păstrarea valorii nutritive a peștelui.
Pentru un aport optim de nutrienți, specialiștii recomandă ca peștele să fie servit alături de legume de sezon și o sursă de carbohidrați complecși, precum cartofi fierți, cereale integrale sau pâine integrală. De asemenea, este indicată alegerea peștelui sălbatic și consumul speciilor locale și de sezon, atunci când este posibil.