Alimente precum lintea, soia, cerealele integrale, nucile, semințele și unele legume sunt printre cele mai bune surse de proteine și fibre, doi nutrienți esențiali pentru sănătatea organismului, potrivit unui articol publicat de Health.
Proteinele contribuie la refacerea țesuturilor, dezvoltarea mușchilor și oaselor, producerea hormonilor și susținerea sistemului imunitar. Fibrele ajută la reglarea digestiei, a nivelului zahărului și colesterolului din sânge și oferă o senzație de sațietate pentru mai mult timp.
Potrivit specialiștilor, necesarul zilnic de proteine este de cel puțin 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, iar aportul recomandat de fibre este cuprins între 22 și 34 de grame pe zi, în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică.
Printre cele mai recomandate alimente se numără:
- Lintea, care furnizează aproximativ 8,9 grame de proteine și 7,8 grame de fibre la o jumătate de cană gătită. În plus, este bogată în fier, magneziu, potasiu și acid folic și poate contribui la menținerea colesterolului în limite normale.
- Boabele de soia, una dintre cele mai bogate surse vegetale de proteine, oferă 15,6 grame de proteine și 5,1 grame de fibre la o jumătate de cană gătită. Alte leguminoase, precum fasolea neagră, năutul și fasolea lima, conțin de asemenea cantități importante de proteine și fibre.
- Cerealele integrale, precum quinoa, amarantul, orzul și bulgurul, conțin atât proteine, cât și fibre. Specialiștii recomandă alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate, deoarece acestea păstrează mai mulți nutrienți.
- Nucile, inclusiv migdalele, nucile românești, alunele de pădure, caju și nucile braziliene, oferă între 4 și 7 grame de proteine și între 1 și 3,5 grame de fibre la o porție de aproximativ 28 de grame.
- Semințele, precum cele de chia, in, floarea-soarelui și susan, sunt bogate în proteine și fibre. De exemplu, două linguri de semințe de chia conțin aproximativ 5 grame de proteine și 10 grame de fibre.
- Legumele, în special spanacul, varza kale și broccoli, reprezintă o sursă importantă de fibre și conțin, de asemenea, cantități semnificative de proteine, alături de vitamine și minerale esențiale.
Specialiștii mai recomandă combinarea leguminoaselor cu cereale integrale, deoarece această asociere furnizează toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru sinteza proteinelor.