Exercițiile fizice eliberează endorfine și reduc hormonii stresului, ceea ce îți poate îmbunătăți starea de spirit. Activitatea fizică regulată ajută la reducerea anxietății și depresiei și poate îmbunătăți somnul. Atât exercițiile aerobice, cât și antrenamentele de forță contribuie la o sănătate mintală mai bună, scrie Health.
Atunci când te confrunți cu dificultăți emoționale, mișcarea poate fi un instrument puternic pentru a-ți îmbunătăți starea. Exercițiile determină eliberarea endorfinelor – substanțe naturale din creier care reduc stresul și cresc senzația de fericire.
Totuși, găsirea motivației poate fi dificilă. Este important să începi treptat, să fii blând cu tine și să alegi activități care îți plac. Fie că este vorba de o plimbare scurtă, stretching sau un antrenament structurat, orice formă de mișcare poate avea un impact pozitiv asupra stării tale emoționale.
Cum afectează exercițiile chimia creierului
Când faci mișcare, observi schimbări fizice: inima bate mai repede, respirația devine mai intensă și începi să transpiri. În același timp, au loc schimbări importante în creier:
- Se eliberează endorfine, care reduc stresul, cresc starea de bine și diminuează durerea
- Scade nivelul de cortizol, hormonul stresului
- Se echilibrează hormonii implicați în foame, energie și somn (leptina și grelina)
- Cresc nivelurile de serotonină și dopamină, care îmbunătățesc starea generală
Beneficiile exercițiilor pentru sănătatea mintală
Reduc anxietatea și depresia
Studiile arată că exercițiile regulate pot scădea riscul de depresie și pot reduce semnificativ anxietatea.
Îmbunătățesc somnul
Lipsa somnului afectează negativ starea emoțională și capacitatea de a gestiona stresul. Persoanele active dorm mai bine și mai mult.
Ajută în cazul dependențelor
Exercițiile pot reduce poftele și pot sprijini persoanele care se confruntă cu dependențe, inclusiv de alcool.
Alte beneficii
- Crește stima de sine
- Îmbunătățește funcția creierului
- Crește calitatea vieții
- Ajută la gestionarea stresului
Tipuri de exerciții benefice
- Exerciții aerobice (mers, alergare, ciclism, înot): reduc anxietatea și depresia
- Antrenamente de forță: pot diminua simptomele depresiei
- Yoga: relaxează corpul și mintea
- Sporturi de grup: îmbunătățesc starea de spirit și relațiile sociale
Cum să creezi o rutină
Cel mai important este să fii constant. Nu trebuie să faci antrenamente intense sau de lungă durată.
Sfaturi utile:
- Începe treptat, trecând încet la exerciții mai intense.
- Nu munci prea mult, prea repede, deoarece acest lucru poate duce la accidentări
- Reține că exercițiile fizice nu trebuie să se întâmple toate deodată. Poți face exerciții în intervale mici, distribuite pe parcursul zilei.
- Începe cu exerciții simple, cum ar fi mersul pe jos sau înotul.
- Încearcă să faci exerciții fizice moderate până la aproximativ 30 de minute pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii.
- Stabilește-ți un obiectiv de a fi mai activ în timpul activităților zilnice; de exemplu, urcă scările în loc de lift.
- Alege o activitate care îți place și pe care o vei aștepta cu nerăbdare, fie că este vorba de plimbări, sport cu un prieten sau o clasă de exerciții fizice.
Cum să depășești obstacolele
Este normal să întâmpini dificultăți, mai ales la început.
Soluții:
- Împărtășește-ți obiectivele de exerciții fizice cu familia și prietenii și roagă-i să te încurajeze și să te sprijine.
- Ia în considerare să faci exerciții fizice cu familia sau prietenii, deoarece acest lucru poate fi un motivator puternic pentru a ieși afară și a le practica.
- Fă-ți planuri sociale în jurul exercițiilor fizice – de exemplu, ieși la bowling sau mergi cu bicicleta cu prietenii pentru distracție.
- Ia în considerare înscrierea la o sală de sport sau la un club de activități, cum ar fi un club de mers pe jos, alergare sau drumeții.
- Caută prieteni care sunt activi fizic.
- Programează-ți exercițiile fizice în orele zilei când ai cea mai multă energie.
- Nu te forța prea tare; simpla prezență e bine.
- Alege exerciții pe care deja știi să le faci, cum ar fi mersul pe jos sau alergatul.
- Încearcă să nu te compari cu ceilalți.
- Fă exerciții în intervale de 10 minute pe parcursul zilei, mai degrabă decât toate odată.