Alimentele bogate în proteine și fibre includ lintea, fasolea, cerealele integrale, nucile, semințele și unele legume. Combinarea proteinelor vegetale poate ajuta organismul să obțină toți aminoacizii esențiali de care are nevoie, notează Health.

Ghidurile alimentare recomandă consumul a cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și 22–34 de grame de fibre pe zi, în funcție de sex, vârstă, nivel de activitate și alți factori.

Organismul are nevoie de proteine pentru a repara țesuturile, pentru a construi mușchi și oase, pentru a produce hormoni și pentru a susține sistemul imunitar.
În același timp, fibrele ajută la reglarea glicemiei, a colesterolului și a digestiei și contribuie la senzația de sațietate.

Multe alimente oferă atât proteine, cât și fibre, împreună cu alți nutrienți și beneficii pentru sănătate.

Lintea

Porție: ½ cană (gătită)

• Proteine: 8,9 g

• Fibre: 7,8 g

Lintea este foarte bogată în proteine și fibre. De asemenea, furnizează acid folic, potasiu, magneziu, zinc și fier. Este și o sursă bună de carbohidrați cu digestie lentă. Are un indice glicemic mai scăzut, ceea ce înseamnă că crește nivelul zahărului din sânge mai lent comparativ cu alimentele bogate în zahăr și sărace în fibre.

Unele studii arată că o dietă bogată în linte poate contribui la scăderea colesterolului.

Soia

Porție: ½ cană (gătită)

• Proteine: 15,6 g

• Fibre: 5,1 g

Boabele de soia sunt printre cele mai bogate în proteine dintre leguminoase, conținând aproape dublul proteinelor comparativ cu majoritatea altor fasole. Ele oferă și fier, magneziu, seleniu, vitamine din grupul B și vitamina K.

Alte leguminoase — precum fasolea neagră, năutul și fasolea lima — conțin aproximativ 6–8 g de proteine și 5–8 g de fibre la ½ cană gătită.

Combinați leguminoasele cu cereale integrale

Combinarea leguminoaselor cu cereale integrale ajută la obținerea tuturor aminoacizilor esențiali necesari pentru sinteza proteinelor. Multe alimente vegetale conțin proteine, dar organismul nu le utilizează la fel de eficient ca pe cele animale, deoarece uneori le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Asocierea alimentelor, precum leguminoasele cu cerealele integrale, creează o proteină completă.

Cerealele integrale

Cerealele integrale conțin atât fibre, cât și proteine, însă cantitățile variază în funcție de tip. Unele sunt mai bogate în proteine, altele în fibre.
De exemplu:

• quinoa și amarantul au mai multe proteine

• orzul și bulgurul au mai multe fibre.

Quinoa și amarantul sunt printre cerealele cu cel mai mare conținut de proteine și conțin toți aminoacizii esențiali.

Conținutul de proteine și fibre (½ cană gătită)

Sfat: Alege cereale integrale deoarece rafinarea cerealelor reduce conținutul de fibre și nutrienți.

Nucile

Nucile conțin multe proteine și fibre într-o porție mică.: aprox. 28 g conține aproximativ 4–7 g proteine și 2–3 g fibre.

Conținutul de proteine și fibre (28 g)

Deși arahidele nu sunt nuci adevărate, ci leguminoase, ele sunt tot bogate în proteine și fibre.

30 g arahide:

• Proteine: 7 g

• Fibre: 2,4 g

Semințele

Semințele conțin proteine și fibre în cantități diferite.

Conținutul (2 linguri ≈ 30 g)

Semințele sunt adevărate „centrale nutritive”. În funcție de tip, ele pot furniza și omega-3, calciu, magneziu, zinc, fier și vitaminele A și E.

Legumele

Legumele sunt de obicei bogate în fibre. Unele, precum spanacul, varza kale și broccoli, conțin și cantități mai mari de proteine. Aceste legume verzi oferă și calciu, potasiu, acid folic și vitamina K.

Conținutul per porție

De câtă proteină și fibre ai nevoie?

Proteinele participă la aproape toate funcțiile organismului. Necesitatea zilnică depinde de factori precum vârsta, sexul, masa musculară și nivelul de activitate.

Recomandarea generală este:

• 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi

Pe lângă proteine, fibrele sunt esențiale pentru sănătate. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ:

• 22–34 g de fibre pe zi, în funcție de vârstă și sex.