Vrei să îți îmbunătățești nutriția pe timpul iernii? Adaugă în alimentația ta de iarnă aceste zece alimente bogate în proteine, pentru a te menține sătul și plin de energie, notează G4Food.
Te-ai întrebat vreodată de ce simți mai des foame, somnolență și ai mai puțină energie iarna? Un motiv important este faptul că organismul tău muncește mai mult pentru a se menține cald, iar aportul adecvat de proteine te poate ajuta! Proteinele nu doar construiesc mușchi, ci, potrivit healthshots.com, te mențin sătul, susțin imunitatea și te ajută să rămâi energizat când scad temperaturile.
Totuși, cei mai mulți dintre noi nu obținem suficientă proteină din mesele zilnice. Vestea bună este că nu ai nevoie de rețete complicate sau suplimente pentru a-ți îndeplini necesarul zilnic. Adăugarea câtorva alimente bogate în proteine în dieta de iarnă poate face o diferență vizibilă.
Top 10 alimente bogate în proteine pentru alimentația ta de iarnă
Oleaginoase și semințe – Sunt unele dintre cele mai simple gustări bogate în proteine pentru sezonul rece. Migdalele, arahidele, nucile, caju, fisticul, nucile braziliene și chiar mugurii de pin oferă energie constantă și grăsimi sănătoase. Semințele de chia, susan și in sunt excelente pentru dietele vegane. Consumate regulat, oleaginoasele cresc sațietatea, fiind ideale iarna, când foamea crește. Le poți presăra peste iaurt, adăuga în smoothie-uri sau le poți consuma ca atare, cam o mână pe zi.
- Ouă – Un singur ou fiert tare conține aproape patru grame de proteine. Ouăle te ajută să rămâi sătul mai mult timp și reduc gustările inutile. Sunt o sursă completă de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali. Sunt accesibile, versatile și perfecte pentru orice masă.
- Produsele lactate – Oferă proteine de înaltă calitate, împreună cu calciu și vitamina D – esențiale pe timpul iernii. Laptele și iaurtul susțin sănătatea intestinală, în timp ce brânza adaugă savoare și proteine. Nutriționista Vidhi Chawla recomandă porții moderate, pentru o dietă echilibrată.
- Sfeclă roșie – Nu este cea mai bogată legumă în proteine, dar conține mai multă proteină decât multe alte rădăcinoase. Este bogată în antioxidanți care susțin imunitatea, lucru foarte important iarna. O poți adăuga în salate, supe sau smoothie-uri. Potrivit lui Chawla, sfecla sporește rezistența și completează perfect alimentele dense în proteine.
- Ton – O porție de 171 g de ton la conservă oferă aproximativ 50 g de proteine, fiind una dintre cele mai sățioase surse disponibile. Este excelent pentru repararea musculaturii și ideal pentru persoanele care doresc proteine slabe și de calitate, în sezonul rece.
- Carne slabă – Este bogată în proteine și săracă în grăsimi. Puiul și curcanul ajută la menținerea masei musculare și la reglarea apetitului. Carnea slabă poate fi gătită la grătar, la cuptor sau adăugat în supe – este versatile și nutritive.
- Brânză cottage – O jumătate de cană (113 g) de brânză cottage cu un conținut redus de grăsimi, are 14 g de proteine, reprezentând aproape 69% din numărul total de calorii. Este o gustare excelentă de seară sau un ingredient perfect pentru salate sau mic dejun, în zilele reci.
- Năut prăjit – O jumătate de cană (82 g) de năut gătit conține șapte grame de proteine și 6 g de fibre. Năutul prăjit este o gustare perfectă pentru iarnă – caldă, sățioasă și benefică pentru digestie.
- Tofu – O porție de 84 g de tofu oferă nouă grame de proteine. „Tofu absoarbe bine aromele și se potrivește în stir-fry, curry sau chiar la grătar. Pentru vegani, tofu este una dintre cele mai sigure surse de proteine pe timpul iernii”, spune Chawla.
- Leguminoase – Fasolea neagră, lintea și fasolea roșie sunt bogate în fibre și proteine. Există și variante pudră precum proteina izolată din mazăre – ideale pentru vegani. Consumul regulat de leguminoase susține sănătatea inimii și menține glicemia stabilă, fiind esențiale în sezonul rece.