Atât prebioticele, cât și probioticele susțin sănătatea intestinală, dar e firesc să te întrebi care te ajută mai mult, pe termen lung. Specialiștii tind să pună accent mai mult pe prebiotice, pe care, potrivit eatingwell.com, le poți obține din alimente, dacă mănânci ovăz, usturoi, ceapă, praz, sparanghel și cereale cu tărâțe.
Ce sunt prebioticele și probioticele și care sunt mai bune?
Ambele sunt importante, dar prebioticele pot oferi beneficii mai durabile. Probioticele sunt microorganisme vii, benefice pentru corpul nostru, care, atunci când sunt consumate în cantitate suficientă, oferă un beneficiu pentru sănătate. De obicei sunt bacterii, dar pot include și anumite tipuri de drojdii. Prebioticele, în schimb, sunt fibre speciale, care hrănesc bacteriile bune deja existente în intestin.
Pe scurt: prebioticele sunt combustibilul care menține sănătoase bacteriile tale bune.
„Atât prebioticele, cât și probioticele joacă un rol important în sănătatea intestinală, dar eu tind să pun mai mult accent pe prebiotice. Alimentele bogate în probiotice oferă bacterii benefice, însă aceste microorganisme sunt tranzitorii – trec prin tractul digestiv fără să rămână acolo pe termen lung. În plus, suplimentarea cu probiotice aleatorii nu ajută prea mult, decât dacă știi exact ce tulpini are nevoie corpul tău”, explică nutriționista Kara Hochreiter.
Când mănânci o dietă variată și bogată în prebiotice, creezi în mod natural un ecosistem intestinal robust, reducând nevoia suplimentelor probiotice.
Beneficiile prebioticelor
Prebioticele și probioticele sunt, deseori, studiate împreună, ceea ce îngreunează compararea lor directă. Totuși, cercetările arată câteva avantaje clare ale prebioticelor:
- cresc producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care susțin mucoasa intestinală, imunitatea și reduc inflamația;
- îmbunătățesc consistența și regularitatea scaunului;
- anumite tipuri, precum beta-glucanul din ovăz, pot ajuta la scăderea colesterolului.
„Prebioticele sunt fundamentale deoarece îmbunătățesc sănătatea microbiomului deja existent”, spune dieteticiana Jessie Wong, expertă în sănătatea intestinului.
Cele mai bune surse de prebiotice sunt: usturoi, praz, ceapă, anghinare, sparanghel și cereale cu tărâțe.
Beneficiile probioticelor
Probioticele pot:
- ameliora simptomele sindromului de colon iritabil,
- oferi protecție împotriva diareei, în călătorii sau după antibiotice.
Dar nu sunt universale. „Beneficiile probioticelor depind de tulpină”, explică Wong.
Poți obține probiotice, în special, din iaurt și chefir. Alte alimente fermentate precum tempeh sau miso pot avea beneficii, dar nu oferă suficiente bacterii vii, pentru a fi considerate probiotice.
Ce poți face pentru a susține sănătatea intestinului
- Mănâncă o gamă variată de legume și fructe – Ideal este să consume între 25–38 g de fibre pe zi. Crește aportul treptat și bea multă apă.
- Mănâncă încet – Modul în care mănânci este la fel de important ca și ceea ce mănânci.
- Fii consecvent – Microbiomul tău intestinal adoră rutina. Evită mesele târzii.
- Susține conexiunea intestin-creier – Stresul, somnul și mișcarea influențează digestia. Încearcă tehnici de respirație profundă, plimbări după mese și încearcă să dormi între șapte și nouă ore pe noapte.