Glicemia nu este altceva decât cantitatea de glucoză prezentă în fluxul sanguin: aceasta crește după consumul de alimente și revine la valorile anterioare la câteva ore după masă. Menținerea glicemiei într-un interval optim este esențială pentru a evita boli metabolice, precum diabetul sau rezistența la insulină, și, prin urmare, pentru a avea o stare bună de sănătate, scrie publicația italiană cookist.it.
Ce este glicemia
Glicemia este valoarea care măsoară nivelul glucozei din sânge, iar concentrația acesteia este reglată de doi hormoni cu acțiune opusă: insulina, care permite pătrunderea glucozei în celule, și glucagonul, care stimulează eliberarea acesteia, crescând astfel glicemia. Valori prea mari sau prea mici pot fi periculoase și pot indica prezența unei patologii, precum diabetul.
Alimentele de preferat pentru scăderea glicemiei
-
cereale integrale în bob (orez, grâu spelta, orz, ovăz), pseudocereale (quinoa, hrișcă, amarant), paste și pâine preferabil integrale: în produsele nerafinate, bobul păstrează intacte cele trei componente ale sale – tărâța, germenele și endospermul – oferindu-ne o cantitate mai mare de fibre, vitamine și săruri minerale. În timpul rafinării, cereala este privată de fibre și germene, cele mai valoroase și benefice părți, motiv pentru care are un indice glicemic mai ridicat;
-
legume proaspete și obligatoriu de sezon, preferând în special pe cele cu frunze verzi și fără amidon: bogate în apă și fibre solubile, sunt sățioase și au un impact redus asupra glicemiei. Sunt excelente și legumele cu gust amar, precum cicoarea, rucola și ștevia, utile pentru susținerea funcției hepatice și îmbunătățirea digestiei;
-
fructe proaspete, de preferat de sezon, locale și, pe cât posibil, bio (dacă provin din surse sigure, pot fi consumate cu tot cu coajă, pentru un aport mai mare de fibre și micronutrienți valoroși). Este recomandat să variem tipurile și culorile – astfel vom beneficia de un aport crescut de antioxidanți – și să alegem fructe cu gust ușor acrișor, cu un conținut scăzut de zahăr, precum portocalele, afinele, zmeura, căpșunile și kiwi;
-
leguminoase, precum năut, fasole, linte, mazăre: surse de proteine vegetale, sunt bogate în fibre și sărace în grăsimi. Fiind deficitare în anumiți aminoacizi esențiali, este recomandabil să fie asociate cu cereale pentru a obține o masă completă din punct de vedere proteic și sățioasă. Deoarece conțin anumiți carbohidrați speciali, numiți galactooligozaharide, care pot cauza balonare și flatulență, se recomandă consumul de două-trei ori pe săptămână (deși toleranța rămâne individuală);
-
proteine slabe și cu valoare biologică ridicată, precum peștele albastru și de talie mică, bogat în acizi grași omega-3, și alte specii pescuite din mările noastre sau provenite din crescătorii marine, ouă bio și carne albă din surse non-intensive, fără utilizarea antibioticelor;
-
fructe oleaginoase: un adevărat concentrat de nutrienți și grăsimi polinesaturate, în special omega-3 și omega-6; consumate în cantitățile potrivite, asociate corect cu alte alimente și în varianta lor naturală, netratată termic, nesărată și fără adaos de zaharuri;
-
ulei extravirgin de măsline (preferabil crud): bogat în acizi grași mononesaturați, în special acid oleic, polifenoli – antioxidanți naturali puternici – și vitamina E; pentru a beneficia de toate proprietățile sale, este recomandat consumul la rece. Pe lângă uleiul extravirgin de măsline, putem folosi și uleiul extravirgin de cocos, avocado și ghee, untul clarifiat: grăsimile bune îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și încetinesc golirea gastrică.
Consumul de legume și fructe, cereale integrale și proteine slabe ajută la prevenirea diverselor boli cronice, menținerea unei greutăți stabile și la creșterea energiei, a stării de bine mentale și a calității somnului.
Alimentele (și comportamentele) de evitat
Pentru a menține glicemia stabilă, este important să evităm – sau cel puțin să limităm – toate acele alimente bogate în zaharuri simple, precum dulciurile industriale, bomboanele, prăjiturile industriale, siropurile diverse, băuturile carbogazoase, sucurile de fructe și băuturile energizante. Același lucru este valabil și pentru pastele, pâinea și orezul rafinat, turtițele de orez și porumb, biscuiții și produsele de patiserie realizate cu făinuri albe și uleiuri vegetale: nu sunt în mod absolut nocive, dar consumul lor ar trebui să fie ocazional și nu zilnic.
Este esențial să limităm cât mai mult alimentele ambalate și ultra-procesate, produse cu margarine și alte uleiuri vegetale: fiind prelucrate la temperaturi înalte și cu ajutorul unor elemente chimice, pot genera substanțe potențial toxice, precum acizii grași trans. Să consumăm cu moderație și alimentele conservate, precum mezelurile, afumăturile, peștele la conservă, murăturile, laptele și derivatele sale: acestea din urmă, deși nu cresc glicemia, solicită o producție crescută de insulină. În orice caz, să le alegem întotdeauna din producție artizanală și de calitate superioară.
Să evităm carnea și peștele provenite din ferme de creștere intensivă, alcoolul – care trebuie consumat oricum cu mare moderație – doar pentru anumite ocazii.
În concluzie, creșterea glicemiei după masă este un lucru bun și absolut normal. Ceea ce trebuie să ne asigurăm este că organismul reușește apoi să o readucă la valorile corecte și, pentru a face acest lucru, sunt suficiente o alimentație echilibrată, mișcare și o atitudine mentală corectă.