Pe lângă avantajele gătitului în casă, minimizarea consumului de zahăr și creșterea ponderii legumelor și fructelor proaspete în alimentația copiilor, consumul de grăsimi sănătoase este o componentă esențială pentru cei mici. Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi esențiale pe care organismul uman nu le poate produce singur și care trebuie aduse în alimentație, notează G4Food.
Nutriționista Tania Fântână explică care sunt cele mai importante forme:
-
ALA (acid alfa-linolenic), prezent în semințe de in, nuci, chia;
-
EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), prezenți în pești grași precum somon, ton, sardine, macrou sau în suplimentele de ulei de pește și alge.
Pentru copii, omega-3 joacă un rol crucial în dezvoltarea creierului, a sistemului nervos și a vederii, dar și în susținerea imunității și a sănătății cardiovasculare.
Omega-3 și dezvoltarea creierului
Creierul copilului este format în proporție de aproape 60% din grăsimi, iar DHA este componenta principală a membranelor neuronale. Studiile arată că un aport adecvat de DHA susține formarea conexiunilor nervoase și comunicarea eficientă dintre neuroni. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition (2011) a arătat că suplimentarea cu DHA la copii preșcolari a fost asociată cu îmbunătățirea abilităților cognitive, a atenției și a învățării.
În primii 2 ani de viață, aportul de DHA este esențial pentru dezvoltarea memoriei și a limbajului. Așadar, oferiți celor mici cât mai devreme posibil pește și derivate ale acestuia, pentru a se acomoda cu gustul, aroma și textura lui. Dacă vă vor vedea și pe voi că le consumați cu plăcere, atunci și ei vor fi mult mai tentați să facă ceea ce le spuneți.
Omega-3 și sănătatea oculară
DHA se găsește în concentrații mari în retină, fiind indispensabil pentru vederea clară. Studiile clinice (Birch et al., Investigative Ophthalmology & Visual Science, 2010) au demonstrat că sugarii care au primit formule îmbogățite cu DHA au avut o acuitate vizuală mai bună decât cei hrăniți cu formule obișnuite.
Omega-3 și imunitatea copilului
Despre relația dintre imunitate și grăsimile bune suntem conștienți atât noi, ca adulți, cât și ca părinți. De multe ori însă preferăm să apelăm la suplimente și nu la sursele naturale de hrană. Omega-3 reglează răspunsul inflamator și sprijină imunitatea. Copiii care au un aport suficient se confruntă mai rar cu inflamații cronice sau alergii. O analiză publicată în Pediatric Allergy and Immunology (2016) arată că o dietă bogată în EPA și DHA poate reduce riscul de astm și alergii la copii.
Omega-3 și comportamentul copiilor
Există tot mai multe cercetări care leagă deficitul de omega-3 de tulburări de atenție, hiperactivitate și dificultăți de învățare. Un studiu randomizat, publicat în Journal of Child Psychology and Psychiatry (2016), a arătat că suplimentarea cu omega-3 a redus simptomele de ADHD la copii și a îmbunătățit autocontrolul.
Surse de omega-3 pentru copii
-
Pește gras: somon, macrou, sardine, păstrăv. Sunt mese excelente în orice moment al zilei. Fie că vorbim de ton sau somon pentru micul dejun, în combinații cu cremă de brânză și legume, fie de diverse salate la prânz alături de cartofi dulci sau orez, nu ezitați să alegeți peștele cât mai des în alimentația celor mici. Observați, discutați cu copilul și găsiți împreună o cale de mijloc.
-
Semințe și nuci: semințe de in, chia, nuci. Delicioase în lapte sau iaurt, lângă care puteți pune fructe proaspete de sezon, sau consumate sub formă de budinci, acasă sau la școală.
-
Uleiuri vegetale: ulei de in, ulei de rapiță, ulei de măsline, adăugat în salate sau în mâncare după ce i-ați stins focul.
-
Suplimente: ulei de pește sau de alge (varianta vegană, sigură pentru copii).
Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) și ale EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) sugerează un consum de 1–2 porții de pește pe săptămână, preferabil pește gras, pentru a asigura necesarul de EPA și DHA.
Cât omega-3 au nevoie copiii?
-
Sugari (0–12 luni): 100 mg DHA/zi (prin lapte matern sau formulă îmbogățită).
-
Copii 1–3 ani: aproximativ 250 mg DHA + EPA/zi.
-
Copii 4–18 ani: între 250–500 mg/zi, în funcție de greutate și nivel de activitate.
Exemple practice pentru a introduce omega-3 în dieta copiilor
-
Somon la cuptor cu legume la abur sau alături de un piure dacă sunt mai pretențioși.
-
Pateu de sardine pe pâine integrală sau pateu de ton obținut din unt sau cremă de brânză, amestecat cu ton, alături de ceapă verde, roșii, frunze de salată. Pateul de ton, ouă fierte și iaurt scurs sau muștar este, de asemenea, delicios.
-
Smoothie cu banane, lapte și semințe de in râșnite sau lăsate să se hidrateze câteva minute bune.
-
Iaurt cu nuci și afine sau căpșuni și eventual puțină miere.
-
Paste cu pesto de nuci și spanac.
Omega-3 nu este doar „un supliment la modă”, ci o necesitate biologică pentru creier, ochi și imunitate. Studiile confirmă rolul său esențial în dezvoltarea copiilor, iar lipsa lui poate avea consecințe pe termen lung. Soluția cea mai bună este o alimentație variată, care să includă pește gras, nuci și semințe, iar acolo unde nu este posibil, suplimentarea atent aleasă poate fi de mare ajutor.