Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. De preferat să fie luat în familie și cu alimente variate și sănătoase în farfurie. La fel de important însă este și pachețelul pe care copilul îl pune în ghiozdan pentru a-l consuma la școală, scrie HotNews.
Cercetările arată că performanța academică tinde să crească atunci când copiii mănâncă sănătos și la mijlocul zilei nu doar dimineața, pentru că nutrienții-cheie stimulează funcțiile creierului și nivelul de energie permițând minților tinere să acumuleze mai multe cunoștințe, a explicat Jennifer Hyland, dietetician pediatru înregistrat, pentru Cleveland Clinic, SUA.
Potrivit lui Hyland, pentru a stimula creierul și corpul unui copil, pachețelul cu mâncare pentru școală trebuie pregătit în mod inteligent. „Tuturor ne plac jocurile din cuburi, nu-i așa? Ei bine, pregătirea unui prânz sănătos poate fi la fel de distractivă odată ce identificăm piesele pe care le putem folosi ca elemente nutritive de bază”, a subliniat dieteticianul.
Primul pas este acela de a împărți prânzul în cinci părți: proteine, cereale integrale, fructe, legume și ceva drept gustare. Se alege apoi câte un aliment din fiecare categorie pentru a compune o masă echilibrată. „Prin includerea tuturor acestor categorii de alimente, copiii primesc combustibilul de care are nevoie creierul pentru a funcționa pe parcursul zilei”, a mai spus Hyland.
Proteinele ajută mintea copilului să rămână ageră în timpul orelor de după-amiază. Asta pentru că aminoacizii din proteine ajută la construirea conexiunilor neuronale din creier. Un alt avantaj adus de proteine este că sunt digerate mai greu lucru care menține senzația de sațietate mai mult timp.
Surse bune de proteine în pachețelul de școală sunt pieptul de pui feliat, cubulețele de brânză, amestecul de semințe și nuci (dovleac, floarea-soarelui, migdale, nuci) humusul, iaurtul sau ouăle fierte tari.
Fructele sunt o sursă valoroasă de vitamine, în special A și C, dar și de minerale – potasiu, calciu, magneziu – antioxidanți și fibre care reglează tranzitul intestinal. Vitamina C este cea care ajută la sănătatea pielii, la vindecarea rănilor și susține sistemul imunitar, în timp ce vitamina A este esențială pentru sănătatea ochilor. Din păcate, studiile arată că doi din trei adolescenți nu mănâncă fructe întregi cu zilele.
Lista fructelor care ar trebui să facă parte din pachețelul de școală include strugurii, merele întregi sau feliate, perele, bananele, portocalele, afinele, zmeura sau căpșunele.
Legumele sunt probabil cea mai vitregită categorie de alimente, mai spune Hyland. Studiile au arătat că doar 16% din pachețelele de prânz ale copiilor americani includeau și o legumă.
Dieteticianul invită părinții să nu ezite să includă în pachețel morcovi baby, castraveți, roșii cherry, salată verde, bețișoare de țelină, fâșii de ardei gras sau chiar legume gătite la caserolă.
Lactatele compun o categorie alimentară foarte importantă care nu ar trebui ratată nici la masa de prânz. „Este util să aveți niște brânză, niște iaurt sau lapte simplu în prânzul copilului dumneavoastră”, a invitat Hyland. Iar în cazul copiilor alergici, părinții să caute alternativa.
Cât privește hidratarea, apa este de departe alegerea cea mai sănătoasă, subliniază dieteticianul. Sau, mai spune aceasta, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și fără arome adăugate. „Dacă optați pentru suc, asigurați-vă că este 100% natural și nu o combinație plină de îndulcitori”, a atras atenția dieteticianul. În cazul în care consumă suficiente fructe și legume, un copil are nevoie de 0,8 litri de lichide pe zi dacă are vârsta între 4 și 6 ani. Necesarul crește la 1,5 litri pe zi, la un copil de 13-14 ani.
Și, în sfârșit, desertul! Care nu trebuie să fie o bombă calorică plină de zahăr și de grăsimi.
Deserturi distractive și sănătoase pot fi stafidele acoperite cu ciocolată neagră, fursecurile de casă din fulgi de ovăz și stafide, cipsurile din cartofi dulci, biscuiți Graham sau covrigei din cereale integrale, amestecul de fructe uscate cu nuci.
Sfaturi pentru a încuraja copiii să mănânce mai sănătos
Pregătirea unui prânz nutritiv este un lucru important, dar la fel de important este ca pachețelul de prânz să fie mâncat. Cum se pot asigura părinții de asta?
- În primul rând, dând un exemplu acasă. Copiii tind să-i imite pe părinți și să-și însușească deprinderile acestora. Motiv pentru care fructele și legumele mai ales nu trebuie să lipsească dintr-o farfurie sănătoasă.
- În al doilea rând, este utilă implicarea copiilor în alegerea prânzului pe care îl vor mânca. Cu cât sunt mai implicați în alegeri, cu atât mai mari sunt șansele să consume ce ei au ales.
- Varietatea contează și ea pentru că același prânz zi de zi poate deveni plictisitor. Părinții pot crea o listă de alimente preferate și pot roti apoi opțiunile.
- Neteziți calea! Dacă un copil este mai receptiv la a ronțăi felii de măr mai degrabă decât să muște dintr-unul, feliați fructele pentru a fi mâncare mai ușor și mai rapid în pauze.
- Și nu în ultimul rând, atenție la resturile alimentare cu care copilul vine acasă. Dacă cuburile de brânză rămân mereu în ghiozdan, alegerea trebuie reorientată.